CrossFitters. Þú getur sennilega valið hollustu til þessa hæfniþroska út af línunni. Þeir hafa ákveðna útlit um þá, hvað með sterka læri þeirra, tapered mitti og vöðva öxlum. Þeir kasta einnig fyndnum orðum eins og "WOD" og "metcon" og þeir vilja tala um fólk sem heitir "Murph" og "Fran." Frá sjónarhóli utanaðkomandi, virðist allt lítið dularfullt og tælandi - líkt og að horfa á samskipti "kólna barna" í miðdegisskóla.
Góðu fréttirnar eru, ef þú vilt taka þátt í CrossFit, þá er engin ástæða til að fara fyrir það (jafnvel þótt þú veist ekki hvað framangreind lingo þýðir). CrossFit, í heild, er ótrúlega ánægjulegt og áhugamenn eru yfirleitt mjög tilbúnir og tilbúnir til að fagna nýjum meðlimum í brjóta.
Það er þó gagnlegt að læra meira um það og hafa nokkrar tillögur í huga áður en þú skráir þig.
Hvað er CrossFit?
CrossFit er sjálfstætt tilnefndur "íþróttasnúningur" og ef þú lest CrossFit vefsíðu, þá vildu þeir hafa trú á Greg Glassman, stofnanda stofnunarinnar og forstjóra, "var fyrsta manneskjan í sögu að skilgreina hæfni í þroskandi, mælanlegri leið. "
Þó að það sé satt að Glassman gæti komið upp með nákvæmari skilgreiningu á "passa", sérstaklega "aukið starfsgetu á víðtækum tíma og lóðréttum lénum", þá var það ekki í raun að skilgreina hæfni. Æfingavísindamenn hafa lengi vitað að hæfni er jafnvægið og mælanlegt heilsufar sem sameinar fimm heilsufarslegan hluta líkamsræktarins (vöðvastyrkur, vöðvastífleiki, hjartaþolþol, sveigjanleiki og líkamsamsetning) og sex hæfileikarþættir líkamsræktar (lipurð, hraði, jafnvægi, samhæfing, viðbrögðstími og kraftur.)
CrossFit, sem líkamsþjálfun og íþrótt, er hannað til að auka öll svið líkamsræktar með því að einbeita sér að hreyfingum, þar á meðal leikfimi, þyngdarafli, hlaupandi, róandi og plyometrics . CrossFit líkamsþjálfun er stöðugt fjölbreytt og æfingar eru gerðar á háum styrkleikum. Samsetning þessara fjölbreyttra, hagnýta æfinga sem gerðar eru með mikilli styrkleiki er það sem hjálpar til við að leiða til mikillar úrbóta í hæfni í tengslum við CrossFit.
Hins vegar eru tvö lykilorðin sem þú mátt ekki missa sjónar á: Mjög mikil.
CrossFit gerir stóran þátt í því hvernig allir æfingar hans eru stigstærð og viðeigandi fyrir einstaklinga með alla hæfniþrep. Þó að þetta gæti verið satt í gráðu, þá er það ekki tekið mið af þeirri staðreynd að háþrýstingsþjálfun er ekki allir bolli af te og gæti í raun verið skaðleg fyrir einstaklinga með meiðsli eða langvarandi sjúkdóma.
10 hlutir sem þarf að vita um CrossFit
There ert a einhver fjöldi af góður hlutur til að segja um CrossFit. Frankly, það myndi ekki vera eins vel og það er, með meira en 13.000 tengdum aðstöðu um heim allan, ef það gerði ekki endurspegla jákvætt við mikið samfélag þátttakenda. En eins og með eitthvað, þá gætu sumir þættir um það passað þig, en aðrir mega ekki vera.
1. CrossFit er meira en líkamsþjálfun, það er menning
Það er ástæða CrossFit er almennt vísað til sem "Cult". CrossFit forysta hefur gert frábært starf við að þróa menningu og samfélag innan hvers líkamsræktar og breiðari stofnunarinnar, að lokum skapa afl hollustu lærisveina, allir að vinna saman að því að verja líkamsþjálfunina og koma með fleiri fólki inn í brjóta.
Þó að hvert leikni sé með sérstöðu sína, fyllt með mismunandi þjálfarum, meðlimum og, í sumum tilvikum, búnaði, eru aðgerðir allra CrossFit gyms sem geta talist að skilgreina þætti stofnunarinnar.
Til dæmis:
- Það er viss stolt í kringum hrikalegt bílskúrstílstól, erfiðar líkamsþjálfanir, og "þörmum það út" átak sem þarf til að klára hvert æfingu.
- Það er sameiginlegt orðaforða sem aðeins "þeir sem þekkja" skilja (sjá hér að neðan).
- Það er grundvallarspurningin að fólk með alla hæfileika geti notið góðs af CrossFit, sem er frekar lögð áhersla á félagsleg samskipti sem eru áberandi milli meðlima í og út úr ræktinni.
- Það er djúpstæð trú að allir meðlimir séu þarna til að bæta hæfni sína.
Þegar þú bætir þessu öllu saman við skilninginn á að samfélagið nær dýpra og lengra en einum líkamsræktarstöð, sem meðlimir geta tengst á netinu og með staðbundnum, svæðisbundnum og innlendum keppnum, allt í gegnum sameiginlega miðilinn CrossFit-þú hefur menningu gildi til að reikna með.
Þú tekur ekki bara þátt í CrossFit líkamsrækt, þú tekur þátt í CrossFit samfélaginu
2. CrossFit hefur eigin lingo
Líkamsræktarstöðvar eru í raun ekki kallaðir gyms, þau eru þekkt sem "kassar". Líkamsþjálfun er ekki æfingu, þau eru "WODs". Ef þú vilt ekki líða óvart fyrir fyrsta æfingu þína, gætirðu viljað bursta á sumum sameiginlegu orðaforða CrossFit:
- Box: A CrossFit gym
- WOD: "Þjálfun dagsins"
- AMRAP: "Eins mörg umferðir og mögulegt er"
- ATG: "Ass til grass" eða í fullri dýpt
- Fyrir tíma: Sjáðu hversu hratt þú getur lokið tilteknu WOD
- Metcon: Umbrotsefni; Venjulega er mikil líkamsþjálfun hönnuð til að auka þrek
En það er bara byrjunin á því. Líkamsþjálfunin er með fyndin nöfn, oftast með nöfn kvenna, eins og "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" og "Diane." Aðrar æfingar eru merktar "hetjan WODs" og eru nefndar fyrir hugrakkir servicemen sem misstu líf sitt í skyldustörfum.
Þú getur burstað á orðaforða þinn áður en þú smellir á kassa með því að skoða síðuna Algengar spurningar CrossFit vefsíðunnar, eða þú getur bara smellt á jörðina og skilið að það gæti tekið tíma að læra og skilja öll lingo.
3. Þú ert að borga fyrir hóp, þjálfara-Led æfingu, ekki bara Líkamsrækt Aðgangur
True CrossFit kassar bjóða upp á þjálfara-undir forystu CrossFit flokkum auðveldað af CrossFit-vottuðu leiðbeinendum. Þó að sumar kassar bjóða upp á opinn líkamsræktartíma, þar sem meðlimir geta fengið aðgang að leikni og búnaði á eigin vegum, byggir menning stofnunarinnar á hópflokka þar sem þátttakendur ljúka líkamsþjálfun ásamt þjálfun og aðstoð þjálfara. Þetta leiðir til liðs eins og félagsskapur meðal meðlima, auk aukinnar trausts þátttakenda sem hafa þjálfara þarna til að leiðrétta form og veita hvatningu.
Vegna þess að þú ert að borga fyrir þjálfara undir forystu, getur þú búist við að borga meira í mánuði en þú myndir gera fyrir hefðbundna líkamsrækt. Enn fremur mun þessi kostnaður ekki fela í sér þægindum á hefðbundnum líkamsræktarstöð. Verðlagning fyrir aðild breytileg eftir staðsetningu, en á bilinu 150 til 200 $ á mánuði. Þetta fjallar um aðgang að fatakörfubílaskólabraut og bekkjum þínum.
4. Þú þarft að læra hefðbundna lyftur
CrossFit líkamsþjálfun er byggð í kringum hagnýtur hreyfingar sem byggjast á hefðbundnum styrkþjálfunarljósum. Þú finnur ekki valið þyngdabúnað í CrossFit kassi. Það sem þú munt finna er hellingur af rennibekkum, sundurhellum, bekkurþrýstingum, lausum lóðum, plyometric boxum, stökkboga og róðurvélum. Nema þú ert óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveðinn greinir í ensku óákveð Sumir af algengustu CrossFit æfingum eru:
5. CrossFit líkamsþjálfun er ákafur
Bara ef þú hefur misst af þessu stigi áður, eru CrossFit líkamsþjálfanir sérstaklega hönnuð fyrir styrk. Þeir kalla oft til þess að vinna úr öllum útleiðum á grundvelli tíma eða endurtekninga.
Þó að mikil líkamsþjálfun geti leitt til jákvæðra líkamlegra aðlögunar, þ.mt betri líkamsþjálfun og líkamsamsetningu , þegar það er gert of oft eða án áherslu á form, geta þau leitt til neikvæðra heilsufarslegra niðurstaðna þ.mt yfirþjálfun og meiðsli.
Það sem þú getur búist við frá nánast öllum sterkum líkamsþjálfun er alvarlegt tilfelli af eftirþjálfun seinkað upphaf vöðvasóttar eða DOMs. Þessi tegund af eymslum setur venjulega á dag eða tvo eftir erfiðan líkamsþjálfun og getur haldið áfram í nokkra daga. Þrátt fyrir óþægindi, mun sársaukinn fara fram án langvarandi skaðlegra áhrifa.
Það er þó mikilvægt að hafa í huga að mjög ákafar líkamsþjálfun getur í mjög sjaldgæfum tilvikum leitt til alvarlegs heilkenni sem kallast rákvöðvalýsa eða "rhabdo". Þetta er ástand þar sem vöðvavefur brotnar niður og losar innihald hennar í blóðrásina. Vinstri óskert, rhabdo getur leitt til nýrnabilunar, heilkenni heilans eða varanleg taugaskemmdir.
Til allrar hamingju, rhabdo er sjaldgæft heilkenni og allt of miklum líkamsþjálfun hefur tilhneigingu til að valda því, þannig að CrossFit er ekki einn í möguleika þess fyrir slíka stórkostlegu viðburði. The takeaway er að þú ættir að nálgast mikil æfingar með sjálfvitund og hlusta á líkama þinn.
6. Þú getur búist við árangri
Eitt er víst: Einstaklingar sem stöðugt standa við CrossFit líkamsþjálfun, sjáðu í raun verulegar úrbætur á líkamsþjálfun.
Taktu til dæmis 2013 rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research . Það komst að því að karlar og konur sem spanna fjölbreytt úrval hæfileika, sáu öll úrbætur í VO2 max (mælikvarða á hjarta- og æðakerfi) og líkamsamsetningu eftir 10 vikna, mikla styrkþjálfunarprófunaráætlun sem líkist eftir CrossFit.
Það er einnig 2016 rannsókn frá International Journal of Exercise Science sem gefur til kynna að einn, CrossFit-stíl líkamsþjálfun gæti leitt til meiri orkuútgjalda (kaloríabrennslu) en einn hefðbundin líkamsþjálfun. Rannsókn 2014 frá sama dagbók bendir til þess að CrossFit geti aukið hámarksstyrk í meira mæli en hefðbundin líkamsþjálfunartæki (þó að vísindamenn komist að því að bæði forritin hafi skilað verulegum og svipuðum framförum á öllum öðrum hæfileikum).
Þetta eru bara nokkrar af þeim rannsóknum sem benda til þess að CrossFit sé mælanleg hæfni til að bæta almennt hæfni.
Þýðir þetta CrossFit er besta líkamsþjálfunin á blokkinni? Nei auðvitað ekki. Besta líkamsþjálfunin er sá sem þú munt halda áfram með stöðugt án þess að þjást af meiðslum. Fyrir sumt fólk gæti þetta verið CrossFit, fyrir aðra gæti það verið hjólreiðar , barre class , hlaupandi eða eitthvað annað að öllu leyti. Þessi ákvörðun er að lokum undir þér komið.
7. Þú gætir ekki missað þyngd
Ef þú ætlar að taka þátt í CrossFit fyrir þyngdartap er mikilvægt að skilja hvernig CrossFit hefur áhrif á breytingar á líkamanum.
Þó CrossFit algerlega geti leitt til þyngdartaps (sérstaklega þegar parað er með heilbrigða mataráætlun) vegna uppbyggingar líkamsþjálfunarinnar og mikils áherslu á styrkþjálfun, getur verið líklegra að þú finnur fyrir breytingar á líkamsþáttum frekar en breytingum á mælikvarða . Þetta á sérstaklega við á fyrstu mánuðum áætlunarinnar.
Til að vera skýr er þetta ekki slæmt.
Í stað þess að missa pund á mælikvarða getur CrossFit hjálpað þér að halla út eins og þú færð vöðva og missa fitu. Ef þetta gerist, þótt þyngd þín breytist ekki (eða jafnvel ef hún eykst) breytist líkamsform og stærð. Vöðvi er þéttari en fitu. Það þýðir að pund af vöðvum sem náðst mun taka upp minna pláss en pund af fitu tapast. Án þess að gera eina jóga sem er munur á þyngd þína, líkaminn þinn er nú samningur.
Þegar það kemur að heilsu er mikilvægt að ná heilbrigðu líkamsamsetningu en heilbrigð þyngd. Ef einn af aðalþjálfunarmarkmiðunum þínum til að taka þátt í CrossFit er þyngdartap, gætir þú verið betur þjónað til að fylgjast með líkamsbreytingum með því að nota mælikvarða, frekar en að treysta á mælikvarða.
8. meiðsli getur gerst
Buzz um CrossFit og CrossFit tengdar meiðsli fara nánast í hendur og af góðri ástæðu. Samkvæmt rannsókn 2014 sem birt var í Orthopaedic Journal of Sports Medicine er heildar áætlað meiðsli fyrir þátttakendur CrossFit um 20 prósent. Rannsóknin leiddi einnig í ljós að karlar voru líklegri til að viðhalda meiðslum en konum og að þegar þjálfarar voru mjög þátt í að leiðrétta lélegt form, voru meiðsli líklegri til að eiga sér stað. Mikilvægt var að flestum meiðslum voru skammvinn og tiltölulega minniháttar; meiðsli á lágu baki, öxl og hné voru algengustu.
Sannleikurinn er, all líkamleg starfsemi veldur einhverjum hættu á meiðslum, og mikil áhersla eða mikil áhrif virkni eykur áhættuna. Þú ert örugglega líklegri til að halda uppi meiðslum í körfubolta en sundlaugar. Það er sagt, það er hægt að taka þátt í CrossFit án þess að verða meiddur. Ef þú leggur áherslu á eyðublöð skaltu fylgjast með þjálfarum þínum og hlustaðu á líkamsþjálfun þína sem þú finnur ekki alveg rétt eða að taka hlé þegar þú ert sérstaklega þreyttur - þú ert líklegri til að finna þig í hliðarlínunni með bum hné eða öxl.
9. Þú getur prófað æfingar heima
CrossFit vefsíðan býður upp á daglega WOD sem þú getur prófað heima eða í eigin líkamsrækt, frekar en CrossFit kassi. Þú getur jafnvel skráð niðurstöðurnar þínar á netinu og borið þau saman við alþjóðlega CrossFit samfélagið.
Þetta er frábær kostur ef þú ert ekki með CrossFit kassa nálægt þér, eða ef hósta upp aðildarskattinn í staðbundna reitinn er utan kostnaðarhámarksins. Mundu bara að rétt sé að framkvæma hverja hreyfingu er lykillinn að því að vera eftir á meiðslum. Gakktu úr skugga um að þú veist hvernig á að gera hverja hreyfingu rétt áður en þú reynir þá með aukinni þyngd eða meiri styrkleiki. The CrossFit website veitir einnig vídeó námskeið fyrir algengustu æfingar.
10. Þú getur orðið crossfit keppandi
Já, bara eins og það eru Ólympíuleikarnir og X Games, þá eru einnig CrossFit Games. Þessi alvarlegi samkeppni byrjar með staðbundnum CrossFit Open haldin á tengdum reitum um allan heim. Einstaklingar sem skora vel á Open standast fyrir regionals. Að lokum eru boðberarnir frá svæðisviðburðum boðið að taka þátt í Reebok CrossFit Games, sjónvarpsþáttur með sterkustu karla, kvenna, unglinga, liða og meistara í heimi, sem öll berjast fyrir titlinum "Fittest on Earth . "
Jafnvel ef þú heldur ekki að þú getir gert það á stóru sýningunni, getur einhver með samkeppnishæf anda tekið þátt í aðgerðinni með því að taka þátt í Open viðburðir.
Spurningar til að spyrja boxið þitt áður en þú skráir þig
Ef þú ert tilbúinn til að gefa CrossFit a reyna skaltu íhuga að spyrja þessar spurningar fyrst:
- Get ég fylgst með eða reynt að flokka fyrst?
Það er alltaf góð hugmynd að horfa á klasa áður en þú gerir langtíma skuldbindingu. Eða betra enn, spyrðu hvort kassinn hafi "fyrsta flokks frjálsa" valkostinn svo þú getir prófað að keyra líkamsþjálfunina sjálfur. Þegar þú fylgist með eða tekur þátt skaltu fylgjast vel með hversu oft þjálfari leiðréttir form og veitir endurgjöf til meðlima. Vegna þess að rétta myndin er gagnrýnin fyrir skaðlausan reynsla, munt þú vilja skrá þig í kassa með leiðbeinendum sem eru mjög skuldbundinn til að kenna réttu formi. - Ertu inntökuskilyrði fyrir newbies?
Í ljósi þessarar myndar er gagnrýninn mikilvægur fyrir hagnýtur æfingar sem eru í CrossFit og rétta myndin er aðeins meistari í gegnum æfingu, það er frábær hugmynd að taka þátt í inngangsflokks ef það er til staðar. Margir CrossFit kassar bjóða upp á þessar inngangsþættir fyrir nýja meðlimi, og sumar kassar þurfa að þurfa nýir meðlimir að taka þátt í flokkum áður en þeir taka þátt í venjulegu líkamsþjálfuninni. - Hvaða þjálfun bakgrunni og vottun Gera þjálfara?
Þegar það er mögulegt, leitaðu að CrossFit kassa sem hafa þjálfara með sterkan bakgrunn í þjálfunar- og æfingarvísindum. The CrossFit Level 1 þjálfunarvottun krefst ekkert annað en helgiþáttur áður en nýtt minted þjálfari er hreinsaður til að kenna sértækum bekkjum. Þetta er ekki endilega slæmt, en það er vissulega betra ef þjálfari þinn er með hærra stig CrossFit vottun, viðbótarvottorð, non-CrossFit vottorð eða menntun í æfingarvísindum eða tengdum sviðum. - Hvaða leiðbeiningar eru í staðinn fyrir stigstærðina?
CrossFit, í heild, hefur leiðbeiningar um æfingu til að gera þau aðgengileg fyrir alla hæfniþrep, en það þýðir ekki að allir leiðbeinendur hneigðu til að hjálpa meðlimum að mæla venjur. Spyrðu hvernig leiðbeinendur eru kenntir til að hjálpa meðlimum að velja réttar breytingar, þyngd og æfingar sem hæfa hæfni þeirra. - Hvað er félagslegt andrúmsloft utan kassans?
Ef félagsskapur er stór ástæða fyrir því að þú ert að leita að CrossFit er mikilvægt að spyrja um viðskiptavina kassans og hvort það sé stofnað félagsleg menning. Til dæmis geta sumar kassar komið til móts við fleiri unga menn, en aðrir geta komið til móts við vinnandi foreldra. Vegna þess að ekki eru allir kassar jafnir, þá viltu finna einn sem hefur meðlimsstað og félagslega andrúmsloft sem samræmast þörfum þínum.
Orð frá
CrossFit er vel þekkt þjálfunartæki sem getur algerlega bætt hæfni þína og heilsu, en vertu á varðbergi gagnvart indoctrinating inn í menningu of fljótt. Ef þú hefur tilhneigingu til að prófa forritið skaltu byrja rólega og einbeita þér fyrst og fremst með því að læra form, frekar en styrkleiki. Styrkur líkamsþjálfunar þinnar getur minnkað með tímanum, en aðeins ef þú gerir það sem þarf til að vera skaðlaus.
> Heimildir:
> Bailey B, Bruner M. "Rannsókn á skipulagi menningar CrossFit." Journal of Exercise, Movement, and Sport. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 Nei 1. 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Líffræðilegur orkunotkun samanburðar milli einni hefðbundinnar og crossfit-undirstaða æfingarþáttar." International Journal of Exercise Science: Ráðstefnaferli. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Útgáfa 8 37. gr. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "Samanburður á CrossFit þjálfun í hefðbundinni hreyfingu gegn ónæmiskerfisþjálfun í skilmálum valinna líkamsræktarþátta fulltrúa heildar íþróttamála." International Journal of Exercise Science: Ráðstefnaferli . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9 Útgáfa 2 26. gr. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit-undirstaða háþrýstingsþjálfun bætir hámarksþéttni í líkamsþjálfun og líkamsbyggingu." Journal of Strength & Conditioning Research . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Útgáfa 11 bl 3159-3172. Nóvember 2013.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. " Skaðabætur og mælingar meðal CrossFit íþróttamanna. Bæklunarskurður í íþróttalækningum. Http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. stutt. Vol 2 Nei 4. apríl 2014.