Byggja styrk og kraft fyrir tennis
Tennis þarf styrk og kraft og kannski þolgæði til að taka þig yfir fimm setur eða langa þriggja setter. Að sameina styrk, kraft og þrek getur verið erfiður að ná.
Fyrir fagleg íþróttir sem nýta þyngd í þjálfun þeirra, sem er mest íþróttum þessa dagana, er þjálfun brotinn upp í árstíðabundnar áfanga til að ná sem bestum árangri. Hver áfangi hefur mismunandi markmið og hverja röð áfanga byggist á fyrri.
Þetta er kallað periodization.
Ólíkt fótbolta eða baseball, til dæmis, getur þú nokkurn veginn spilað tennis allan ársins hring, inni eða úti. Jafnvel svo, þetta er hvernig þyngdþjálfunaráætlun gæti litið ef tennisleikatímabilið þitt er fylgt eftir með lokað eða slökkt tímabil og þú þarft að byggja upp og þá taka smáan tíma.
Hvernig reglubundnar áætlanir virka
Snemma fyrir tímabilið
Leikmenn eru að undirbúa sig fyrir tímabilið og byrja að byggja upp eftir hléið. Áhersla er lögð á að byggja upp virkni og vöðvaþyngd (háþrýsting).
Seint fyrir tímabilið
Spilarar eru að vinna upp í byrjun tímabilsins. Áhersla er lögð á að byggja upp hámarksafl.
Í árstíð
Keppni eða venjulegur tómstunda tennis er í gangi og þú býst við að vera í hámarki. Viðhalda styrk og krafti er lögð áhersla á.
Brot árstíð
Tími til að slaka á um stund en þú þarft að halda áfram að virkja ef þú vilt halda einhverjum hæfni fyrir næsta tímabil.
Áhersla er lögð á hvíld og bata með því að viðhalda léttum virkni - krossþjálfun, létt líkamsþjálfun. Brot frá alvarlegum styrkþjálfun er oft gagnlegt. Eins og fyrir tímabilið nálgast, getur venjulegt líkamsræktarstarf haldið áfram.
Tennisþjálfunaráætlunin
Í samanburði við fyrri tímasetningu, eru nú stórir, sterkir leikmenn að gera sitt mark.
Spilarar eins og Del Potro og Djokovic koma með nýtt stig af styrk og krafti til tennis.
Þetta er fjögurra fasa forrit fyrir tennis leikmenn. Fyrsti áfanginn einbeitir sér að því að byggja upp grunnstyrk og vöðva og seinni á aflgjafanum. Þetta ætti að henta flestum leikmönnum. Ef þú spilar allt árið um kring geturðu bara haldið áfram með kraftforritinu þegar þú hefur byggt upp grunnatriði. Ef þú tekur hlé lengur en sex vikur skaltu byrja aftur með styrkleikanum. Þolfimi og þolþjálfun verður að bæta við þessa þyngdaráætlun.
Íhugaðu forritið sem hér er kynnt um allt forrit. Besta forritin eru alltaf ákveðin í núverandi þörfum einstaklings, hæfni, markmið og aðgengi að auðlindum og þjálfarum.
Ef þú ert nýr í þyngdarþjálfun skaltu bursta þig á reglur og venjur með byrjunaraðföngunum .
Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir þjálfun. Læknisvottun fyrir æfingu er alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins.
Stig 1 - Pre-Season
Styrkur og vöðvaþrep
Í þessum áfanga verður þú að byggja upp styrk og vöðva. Áherslan er lögð á að lyfta miðlungs þyngd til að þjálfa taugakerfið í tengslum við vöðvaþrár til að færa stærri álag.
Háþrýstingur, sem er að byggja upp vöðvastærð, þýðir ekki endilega styrk, þó að í þessum grunnþáttum muni sumir vöðvabygging þjóna þér vel fyrir styrkþroska.
Styrkur verður grundvöllur fyrir næsta áfanga, sem er mátturþróun. Kraftur er hæfni til að færa þyngstu álag á stystu tíma. Kraftur er í raun vara af styrk og hraða. Fyrir tennis gæti það þýtt betra þjóna, meiri dýpt á þessum erfiður volleys eða hraða til að komast aftur.
Tími árs: Miðja fyrir tímabilið
Lengd: 6-8 vikur
Dagar í viku: 2-3, með að minnsta kosti einum degi, helst tveir, á milli funda
Reps: 8-10
Leikmynd: 2-4
Hvíldin á milli setja: 1-2 mínútur
1. áfanga æfingar
- Útigrill húfur , dumbbell sundur eða sleða hakk sundur
- Rúmenska dauðhæð
- Dumbbell boginn yfir röð
- Dumbbell triceps eftirnafn eða vél ýta niður
- Cable wood höggva
- Lat rifja upp á framhlið með breiður gripi
- Reverse marr
Bendir á athugasemd
- Stilla þyngdina þannig að endanlegir endurtekningar séu skattlagðir en ekki valda því að þú missir "fullkomlega".
- Þó að efri líkaminn er þar sem aðgerðin er gefin upp í tennis, þá er "bakhliðin" á mjöðmum, gluteals (rassinn) og efri fótum og kviðunum jafn mikilvægt. The knattspyrna og deadlifts byggja styrk og kraft á þessu svæði.
- Ekki vinna að bilun fyrir efri líkamsþjálfunina eins og dumbbell press, woodchops og slátrun, og halda góðan form. Haltu framhandleggjunum í lóðréttu plani með efri örmum sem ekki liggja ofar fyrir neðan samsíða neðst á hreyfingu. Það er mikilvægt að vernda viðkvæman öxlarsamdrátt þegar þjálfun er í íþróttum þar sem öxlinn fær mikið af sérstökum "úti í ræktun" vinnu - í þessu tilviki fyrir dómi.
- Ef þú getur ekki endurheimt frá fundi með aðeins einni hvíldardag á milli, enduráætaðu þetta forrit aftur í tvær vikur í hverri viku frekar en þrjá. Styrkþjálfun getur verið líkamlega og andlega krafist.
- Þú gætir verið sár eftir þessar fundur. Muscle eymsli eða seinkuð upphaf vöðvasleiki (DOMS) er eðlileg; liðverkir eru ekki. Vertu viss um að fylgjast með handlegg og öxl viðbrögð í þessum áfanga. Slökktu á þegar einhver þjást af verkjum eða óþægindum.
Phase 2 - Seint Pre-Season í árstíð
Breyting í orku
Í þessum áfanga byggir þú á styrk sem þróuð er í 1. áfanga með þjálfun sem eykur getu þína til að flytja álag með miklum hraða. Kraftur er samsetning styrkleika og hraða. Kraftþjálfun krefst þess að þú lyfta lóðum með miklum hraða og með sprengiefni. Þú þarft að hvíla nægilega á milli endurtekninga og setur þannig að hver hreyfing sé gerð eins fljótt og auðið er. Fjöldi seta getur verið minna en 1. áfangi. Það er engin liðþjálfun eins og þetta þegar þú ert þreyttur.
Tími árs: seint fyrir tímabilið og í árstíð
Lengd: áframhaldandi
Dagar á viku: 2
Reps: 8 til 10
Leikmynd: 2-4
Hvíld milli endurtekninga: 10 til 15 sekúndur
Hvíld milli setja: að minnsta kosti 1 mínútu eða þar til bata er náð
2. stigs æfingar
- Útigrill eða dumbbell hanga hreint
- Kaðallpúði
- Ein armur snúru vekur upp hvern arm
- Cable wood höggva
- Lyfjakúlan ýtir á
- Lyfjabólur standa snúa við maka (6x15 endurtekning hratt, batna milli setja) eða einn
Bendir á athugasemd
- Í kraftþjálfun er mikilvægt að þú sért tiltölulega batinn fyrir hverja endurtekningu og stillt þannig að þú getir hámarkað hraða hreyfingarinnar. Lóðin skulu ekki vera of þung og hvíldartími er nægjanlegt.
- Á sama tíma þarftu að ýta eða draga nokkuð mikið álag til að þróa völd gegn sanngjörnum viðnámum.
- Með lyfjablokkunum skaltu gera fullt sett á hámarki og hvíla nægilega fyrir næsta. Ef þú ert ekki með maka skaltu nota léttari bolta og haltu boltanum í hendurnar á meðan snúið er frá hlið til hliðar.
3. stig - í árstíð
Viðhald styrkleika og orku
Varamaður stig 1 (styrkur og vöðvi) og áfangi 2 (Power) fyrir samtals tvær fundir í hverri viku. Hvert fimmta viku, slepptu þyngdarþjálfun til að aðstoða við bata.
Bendir á athugasemd
- Reyndu ekki að gera styrkþjálfun á sama degi og þú æfir fyrir dómi - eða að minnsta kosti aðskilin líkamsþjálfun á morgnana og síðdegi.
- Haltu fullkomlega frá styrkþjálfun eina viku af hverjum sex. Ljós líkamsræktarvinna er í lagi.
- Notaðu dómgreind þína. Ekki fórna tæknifærum í dómstólum þjálfun fyrir vinnuþyngd ef þú hefur takmarkaða tíma í boði.
Utan tímabils
Ef þú ert með offseason, þá er kominn tími til að hvílast. Þú þarft þennan tíma fyrir tilfinningalega og líkamlega endurnýjun. Í nokkrar vikur skaltu gleyma þyngdarþjálfun og gera aðra hluti. Að vera vel á sig kominn og virk með krossþjálfun eða annarri starfsemi er enn góð hugmynd.
Gefðu þér nóg af tíma til að gera það allt aftur á næsta ári.