Bættu frammistöðu þína með hraðaþjálfun
Hvernig er hægt að þjálfa fyrir sprints þegar mikið af þjálfuninni leggur áherslu á þrek? Hraði þjálfun í gegnum æfingar í hraða er ein leið til að bæta árangur sprintunnar þinnar.
Sprint og Hraðiþjálfun
Næstum allir íþróttir geta notið góðs af blöndu af hraða og þrek, en flestir íþróttamenn eyða meginhluta þjálfunartímans með áherslu á þrek. Með það í huga eru hraðaræfingar frábær leið til að sparka árangur þinn upp í hak.
En það er hellir.
Sprint og hraða þjálfun æfingar ætti aðeins að nota eftir að almennt hæfni hefur verið náð. Núverandi hæfniþrep þín ætti að leyfa þér að hlaupa jafnt og þétt í 20 til 30 mínútur í einu og þú ættir að hafa að minnsta kosti 3 mánaða grunn í samræmi við íþróttastarfsemi áður en þú bætir hraðaþjálfarum.
Hraði æfingar, eins og það sem rædd er hér getur verið hluti af tímabilsþjálfun og ætti að framkvæma ekki meira en tvisvar í viku, með að minnsta kosti tveimur bataumum á milli æfinga.
Dæmi um hraðaþjálfunarbora
Skulum kíkja á sýnishornshraða æfingarbora sem byrjar með ítarlegu hita upp og endar með réttri kælingu.
Byrjaðu með vel þakkað
Byrjaðu að skokka í 10 mínútur á hægum hægum hraða. Þetta er fylgt eftir með nokkrum einföldu úrval hreyfingarinnar fyrir axlir, mjaðmir, ökkla, háls, skott og höfuð. Færðu hægt og andaðu djúpt.
Halda réttu formi
Gott form er nauðsynlegt til að ná árangri og forðast aukið streitu í líkamanum meðan á æfingum stendur.
Góð mynd þýðir að viðhalda rétta líkamsstöðu meðan áhersla er á hvernig þú hreyfir ekki bara hversu hratt þú hreyfir þig. Til að tryggja rétta mynd ætti ekki að vera þreyttur þegar þú byrjar æfingar. Ef þú ert þreyttur er best að bíða og gera æfingar þínar á annan tíma þegar þú ert hressandi og hvílir vel.
Eyðublað þitt er það fyrsta sem þjáist þegar þú ert þreyttur. Boranir ættu að vera búnar þjálfarar og ekki toppa.
Til að viðhalda réttu formi:
- Forðist að beygja áfram í mitti
- Ýttu frá boltum fótanna (ekki tærnar þínar)
- Leggðu áherslu á framtíðarsýn þína í lok námskeiðsins
- Haltu mjúkt áfram / afturábak handleggs sveiflur (ekki yfir líkamann)
- Hendur dæla frá öxlhæð til mjaðmanna (karlar) og frá brjósthæð til mjaðmir (konur)
- Elbows ætti að vera 90 gráður á öllum tímum
- Viðhalda slaka vopn, axlir og hendur
- Forðastu að bobbing eða snúið
- Haltu skriðþunga áfram og ekki hlið við hlið
20 metra boranir
Framkvæma eftirfarandi æfingar 2-3 sinnum í hverri lotu.
- Háhraða gangandi: Lyftu hné upp að mjöðm stigi
- Stórt skokk: Lyftu hné upp að mjöðm stigi
- Skipstjóri
- Crossovers: Jog hliðar á meðan farið er um hægri fótinn yfir vinstri fótinn, þá vinstri yfir hægri fótinn
- Heel ánægja: Þó að skjóta hælum á rass með hverju skrefi
- Ladder æfingar: Einn feta snerting á fermetra
- Plyometrics: Einstaklega fótur hoppar, landamæri, kanína hops, tuck stökk, stökk hindranir
30 metra boranir
Framkvæma eftirfarandi æfingar 2-3 sinnum í hverri lotu.
- Double fótur hops: Hoppa fram um keilur eða annað merki
- Zig Zag hops: Hoppa fram í zig-zag mynstur
- Einn fótleggur á hlið: Hoppa til hliðar einn fótinn, þá hinn
Hraði drills
- 5 reps / 10 metrar / 100 prósent áreynsla (fullur út frá 4 punkta byrjun) ganga aftur. Taktu 5 mínútna hvíldartíma á milli hverrar setu.
- 5 reps / 20 metrar / 100 prósent áreynsla (fullt út úr 3 punkta byrjun).
- 5 reps / 40 metra / 100 prósent áreynsla (fullt út úr 3 punkta byrjun).
- 2-3 reps fljúgandi 30 metra sprints á 100 prósent fyrir hröðun (byggt upp yfir 20 metra og í hámarki í 30 metra).
Róaðu þig
Til að kæla niður getur þú skokkað í 10 mínútur á hægum, stöðugum hraða og lýkur með blíður allan líkamsþjálfun. Taktu smá stund til að skoða þessar 10 ráð til að flýta bata þínum eftir æfingu .
Bottom Line á þjálfun fyrir sprint með Speed Drills
Þó að flestir íþróttir séu háðir hraða og þrek, þá eru flestar æfingar einbeittir að þrek.
Samt að framkvæma þitt besta, sérstaklega þegar sprinting er krafist, eru æfingar sem einbeita sér að hraða mikilvægt.
Sýnishornið sem rædd er getur hjálpað þér að framkvæma eins og best er en ætti aðeins að gera þegar þú ert nú þegar í góðu líkamlegu ástandi, hefur verið að vinna jafnt og þétt í amk 3 mánuði og getur auðveldlega keyrt í 20 til 30 mínútur. Jafnvel ef þú ert í góðu líkamlegu ástandi, ættir þú að forðast hraða æfingar ef þú ert þreyttur. Gakktu úr skugga um að þú hafir góða mynd, verið með ítarlega upphitun áður og leyfðu nægilegri kælingu eftir æfinga þína.
> Heimildir:
> Fæddur, D., Zinner, C., Duking, P. og B. Sperlich. Multi-Directional Sprint þjálfun bætir breytingartækni hraða og endurvirkri lipurð hjá ungum menntuðum knattspyrnuleikum> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., og M. Moya. Áhrif íþrótta-sérstakra æfingaþjálfunar eða þjálfun í mikilli tíðni í ungum tennisleikum. International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017. 12 (1): 90-98.