Lestu á leikvanginum
Stiga: Þeir hafa leið til að minna þig á að hæfni þín gæti verið betra. Hvort sem þú byrjar að huffing og puffing eftir að hafa klifrað eitt flug, eða þú verður að vinda eftir að þú hefur keyrt nokkrar sögur, þá er ekkert auðvelt að flytja líkamsþyngd þína upp í lóðrétt halla.
Þetta er einmitt af hverju þú ættir að taka næsta æfingu til bleikja.
Shannon Colavecchio, eigandi Tasshassee-undirstaða hæfni stúdíósins, Badass Fitness, er mikill aðdáandi af að setja saman stigþjálfun fyrir viðskiptavini sína.
Reyndar tekur hún eigin stígvélaklefa þátttakendur í Doak Campbell leikvanginum í Florida State University til að setja þau í gegnum skref. Samkvæmt Colavecchio, "Engin vél inni í líkamsræktarstöð getur líkja eftir erfiðum ávinningi af völlinn þjálfun og sama hversu erfitt þú keyrir, það mun ekki gefa þér krossþjálfun ávinning af því að nota völlinn sem risastórt líkamsræktarstöð . "
Reyndar, Colavecchio vitnar fimm helstu ástæður fyrir því að þú ættir að fella stiga líkamsþjálfun inn í reglulega líkamsrækt þinn venja:
Full líkama þjálfun tækifæri: Þú getur unnið hver tomma af líkamanum með því að nota ekkert annað en bleachers, rampur og handrið.
Endalausir valkostir: Það eru margar leiðir til að blanda saman venja til að fá morðingjaþjálfun.
Ekkert gym gjald, alltaf opið: Margir menntaskólar, framhaldsskólar og samfélagsskrifstofur láta bleikja sína og völlinn opna almenningi. Réttlátur tvöfaldur-stöðva stefnu áður en þú ferð-það væri vonbrigðum að mæta á þeim tíma þegar aðstaða er lokað fyrir einkaþátttöku nemenda.
Óákveðinn greinir í ensku affordable booty-lifter: Þú þarft ekki að fara undir hnífinn-bara högg stigann! Stigi líkamsþjálfun er einn af the árangursríkur lifnaðarhættir til að ná þéttum, tónn aftan enda, eins og hvert einasta skref sem þú tekur skotmark á glutes.
Býr til óstöðvandi tilfinningu: Bleacher líkamsþjálfun sig getur gert þér líða eins og þú ert að deyja, en þegar þú elskar forritið, munt þú líða óstöðvandi.
Stigaskóli þjálfunar Colavecchio
Eftir að hafa sett sett af bleikjum á þínu svæði, ekki bara hrista upp og niður skrefina - reyndu þetta (hugsanlega grimmur) líkamsþjálfun með leyfi Colavecchio. Það verður ekki auðvelt, en þegar þú ert búinn, muntu líða ótrúlega vel.
1. Einföld Warm-Up
Byrjaðu með einföldum hita upp. Taktu tvær hringi í kringum brautina eða völlinn og skokka í meðallagi hraða. Þetta mun undirbúa þig fyrir fyrstu þrjár mínúturnar af hjartalínuritum.
2. Cardio Drills
Hringdu í gegnum eftirfarandi æfingar, fara eins hart og þú getur í 30 sekúndur hvert:
- Jacks: Framkvæma venjulegar stökk jakki.
- Tilbúinn setur: Hlaupið lágt, hlaupa hratt á sínum stað og á nokkrar sekúndur "sett" aftur í plank með því að setja hendurnar á jörðina undir herðum þínum, hoppaðu fótunum aftur og sláðu inn í plankstöðu áður en þú kemur aftur í lágmarkið þú heldur áfram að keyra á sinn stað.
- Skautahlauparar : Framkvæma hliðarfjaðrandi lungnakjöt aftur og aftur, eins og þú værir hraði skautahlaupari á sínum stað. Byrjaðu með því að stíga hægri fæti út til hægri, þá curtsying vinstri fótinn þinn á bak við hægri eins og þú lækkar í lungum. Sprengdu hægri fótinn þinn og hoppaðu vinstri fótinn til hliðar til vinstri áður en þú leggur hægri fótinn þinn til vinstri.
- Hár hnúður: Haltu eins og þú færir hnén eins hátt og þú getur í átt að brjósti þínu með hverju skrefi.
- Hliðarslóðir: Stytdu 10 fet til hægri áður en þú hleypur aftur í upphafsstöðu-haltu áfram að stokka fram og til baka í allt 30 sekúndur.
- Burpees : Squat niður, settu hendurnar á jörðina undir öxlum þínum, haltu fótum þínum aftur í fullan þrýstistöðu, haltu fótunum í átt að upphafsstöðu og hoppa svo upp í loftið eins hátt og þú getur. Mundu að lenda með hnjám og mjöðmum örlítið boginn til að draga úr áhrifum hvern hoppa.
3. Hitaðu stigann
Nú þegar þú ert vandlega hituð, er kominn tími til að ná stiganum:
Hlaupa upp og niður bleachers tvisvar
Framkvæma 25 vettlingar
Gakktu 15 beygjur, til hægri og vinstri hliðar, með því að nota einn af bleacher bekkjunum sem vettvang þinn
Framkvæma 25 bekkur þrífur dips
Kláraðu með 25 v-sitja inntak
Endurtaktu alla hringrásina tvisvar.
4. Valfrjálst Ramp Drills
Ef þú hefur aðgang að rampur á völlinn þinn (þetta gildir oft aðeins fyrir stærri vettvangi) skaltu reyna að bæta þessum æfingum við venjubundið:
Hlaupa frá botni til toppur rampur einu sinni
Haltu upp einu stigi rampur, þá gerðu 15 pushups, 10 burpees og 1 mínútu vegg sitja-endurtaka á hverjum rampur þar til þú nærðst efst
Viðbótarupplýsingar um Bleacher Líkamsþjálfun
Hvort sem þú notar líkamsþjálfun Colavecchio eða annan stigaþjálfun venja, það eru nokkur atriði sem þú ættir að hafa í huga áður en þú byrjar.
Haltu alltaf vel upp áður en þú smellir á bleikurnar.
Færðu vatni með þér og taktu vatnshlé á 10 til 15 mínútum, sérstaklega þegar þú ert í heitu veðri.
Ef þú verður að gera ab hreyfingar eða æfingar á vettvangi skaltu íhuga að færa mat.
Vita áætlun vettvangsins og skipuleggja líkamsþjálfun þína um aðra atburði.
Komdu með félaga eða taktu þátt í líkamsþjálfun - það er öruggara og skemmtilegra en að fara það einn.
Prófaðu stigaþjálfun heima
Ef þú hefur ekki greiðan aðgang að safn af bleikjum eða völlum geturðu auðveldlega lagað Colavecchio's venja fyrir einhvers konar stigann á heimili þínu eða skrifstofu. Notaðu þessar ráð til að byrja:
Hryðjið upp með því að skokka í stað í fimm mínútur og síðan þrjár mínútur af hjartalínuritinu hér að framan (jakki, tilbúin setur, skautahlauparar, hár hné, hliðarspjöld og burpees).
Kafa inn í stigann á líkamsþjálfun með því að hlaupa upp og niður eitt stig af stigum í þrjár mínútur, eftir æfingarnar sem lýst er hér að framan (klettur, stiga skref-ups, triceps dips og v-sitja pull-ins). Ljúktu þessu öllu hjóli tvisvar.
Breyttu hraðbrautinni með því að hlaupa upp og niður eitt stig af stigum í þrjár mínútur, fylgt eftir með æfingum sem taldar eru upp hér að framan (einn skokka upp og niður stigann, pushups, burpees og vegg sitja). Endurtaktu alla hringrásina þrisvar sinnum.
Orð frá
Stiga æfingar eru í eðli sínu krefjandi. Ef þú hefur bara byrjað á líkamsþjálfun, gætirðu viljað halda áfram að prófa þessa völlinn þar til þú hefur þróað grunnþrep hjartaþvags og þolgæði. Ef það er í fyrsta sinn að slá stigann, ekki vera hræddur við að taka það hæglega. Það er engin skömm í viðskiptum sem ganga til að skokka eða takmarka heildarfjölda stiganna sem þú klifrar. Það er betra að auðvelda þig í nýtt forrit en að endna of sárt að æfa í viku.