Getur þú haft mikla styrkleika með litlum líkamsþjálfun?
Low áhrif æfing er oft notuð í tengslum við orðin blíður, þægileg eða létt og er oft mælt með því að fólk sem ekki geti eða vil ekki gera mikla æfingu. En hvað ef þú vilt vinna hörðum höndum, en viltu ekki allir stökkva í kringum? Getur lítil áhrif æfa hjálpað þér að brenna hitaeiningar og léttast eins og heilbrigður eins og mikil áhrif hreyfingar? Algerlega.
High Impact Exercise er ekki fyrir alla
Ef þú ert að reyna að léttast, þá veit þú að mikilvægt er að komast inn í miðju hámarksstyrk hjartsláttartíðni þinnar (um 65% til 85% hámarks hjartsláttartíðni) fyrir brennandi kaloría . Þú veist líka líklega að það sé auðveldara að fá hjartsláttartíðni þína þegar þú ert að stökkva í kring. En fyrir sumt fólk er mikil áhrif æfing bara ekki valkostur. Sumar ástæður sem þú gætir þurft að forðast mikil áhrif eru:
- Meðganga
- Meiðsli í liðum, beinum eða bindiefni
- Langvarandi vandamál eins og liðagigt, beinþynning eða streitubrot
- Að vera upphafsmaður
- Að vera mjög of þung
- Ógleði til mikillar áhrifaþjálfunar
Þó að mikilvægt sé að hafa einhvers konar áhrif fyrir heilbrigða bein, þarftu ekki endilega að hoppa í kring til að fá mikla líkamsþjálfun . Mörg lítil áhrif æfingar (sem einfaldlega þýðir einn fótur er alltaf í sambandi við jörðina) getur fengið hjartsláttartíðni þína í hjartsláttartíðni þinn . Afli er, þú gætir þurft að vinna svolítið erfiðara.
Gerðu sem mest áhrif á lágmarksvinnu
Ef þú hefur einhvern tíma bætt einhverjum í gangi í æfingum þínum eða reynt að stökkva í fyrsta sinn í ár, tóku þér líklega eftir því hversu hátt hjartsláttur þinn skýtur upp. En ef þú getur ekki eða vilt ekki gera mikil áhrif á æfingum, þá eru nokkrir kostir. Eftirfarandi eru bara nokkrar af vinsælustu áhrifaþættinum ásamt nokkrum bragðarefur til að fá sem mest út úr æfingum þínum.
Ganga
Ganga er langstærsti lágmarksvinnsla æfinganna, en til þess að fá hjartslátt þinn þarna uppi eru nokkrir hlutir sem þú gætir þurft að gera.
- Ganga hraðar . Ein mistök sem við gerum oft er að ganga of hægt til að fá hjartsláttartíðni. Wendy, Walking Walk Guide, býður upp á frábæran einkatími fyrir hvernig gengur hraðar . Taka upp hraða getur hjálpað þér að styrkja líkamsþjálfun þína.
- Prófaðu bilþjálfun . Með því að bæta við stuttum sprungum af hraða eða stundum bratta hæð í gangandi líkamsþjálfun þína , getur þú aukið styrkleiki líkamsþjálfunar þinnar og brennisteinsbruna þinn. Prófaðu eitt af þessum Hill-æfingum á hlaupabrettinum eða einn af byrjunarþrepunum til að byrja.
- Notaðu handleggina . Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að halda á hlaupabrettinum og þegar þú ert utan skaltu sveifla höndunum til að halda styrkleiki upp. Haltu þyngd þegar þú gengur er nei-nei (það getur valdið meiðslum), en íhugaðu að nota gangstíga sem val.
- Blandið hlutum upp . Ef gangandi er eini hjartalínuriturinn skaltu fara yfir önnur verkefni til að halda líkamanum áskorun. Ganga er eitthvað sem við gerum á hverjum degi og því erum við mjög góðir í því. Að læra eitthvað sem þú ert ekki eins hæfileikaríkur getur verið frábær uppörvun til þolgæðis og fituskertra.
Ganga í stigann
Ganga upp stigann, hvort sem þeir eru raunverulegar stigar eða sveigjanlegir stigar í ræktinni, geta verið ótrúlega mikil þjálfun og frábær leið til að fá hjartsláttartíðni þína. Ef þú ert byrjandi skaltu reyna að bæta við nokkrum stiga klifra í venjulegan líkamsþjálfun eða hoppa á stólpípuna í ræktina í 5 mínútur í lok líkamsþjálfunarinnar. Þú munt finna að þú þarft ekki að fara mjög hratt til að fá hjartsláttartíðni þína.
Gönguferðir
Ganga getur verið annar sterkur lágvirkni, einkum ef þú gengur upp í halla. Breytilegt landslag krefst mikillar vinnu frá neðri líkamanum og ganga upp í fjallið felur í sér stóra vöðva í glutes, mjöðmum og læri - nákvæmlega það sem þú vilt fyrir mikla hjartaþjálfun.
Bættu við bakpoka og þú brennir enn meira hitaeiningar.
Skrefþolfimi
Skrefþjálfun getur verið frábært val ef þú hefur gaman af choreographed æfingu en vilt ekki að pounding hæ / lo þolfimi. Vegna þess að þú ert að fara á hækkun á vettvangi getur þú venjulega fengið hjartsláttartíðni þína án þess að stökkva. Notkun vopnanna getur aukið líkamsþjálfun eins og heilbrigður. Cathe Friedrich er aðeins ein leiðsagnarforrit sem býður upp á lágmarksvinnuþjálfun fyrir háþróaðri æfingu eins og Low Impact Circuit, Low Impact Step og Low Max Step. Þú getur líka prófað hóp hæfileikaflokka eða aðrar háþróaðar myndskeið sem geta haft mikil áhrif og breytt líkamsþjálfuninni til að halda því lágmarki.
Aðrar valkostir
Þú getur einnig valið aðra starfsemi sem hefur engin áhrif, en býður enn upp á hár-styrkleiki líkamsþjálfun eins og hjólreiðar, sund, gönguskíði, Versaclimber eða róa. Einhver þessara aðgerða getur verið ákafur ef þú vinnur hart, en þú gætir líka viljað fara yfir með áhættustarfsemi til að halda líkamanum áskorun á mismunandi vegu.
Bætir viðkvæmni í líkamsþjálfun þína
Lykillinn að því að gera lítið áhrif á æfingarstarf er að vinna svolítið erfiðara með því að fela allan líkamann í því sem þú ert að gera. Prófaðu nokkrar af þessum hugmyndum til að gera æfingar þínar ákafari:
- Bættu við hreyfingum í líkamanum . Efri hreyfingar hreyfingar geta stuðlað að heildarstyrk þínum, svo hugsaðu um að sveifla vopnunum þínum þegar þú gengur, hækka vopnin á meðan á skrefi eða aðrar gerðir af þolfimi eða velja vélar í líkamsræktarstöðinni með líkamsbyggingu eins og gönguskíðaskór eða sporöskjulaga þjálfari .
- Farðu hraðar . Taktu upp hraða, hvort sem þú ert að ganga, hjóla eða ellipticalling (gerði ég það upp?), Er önnur leið til að gera æfingar þínar svolítið harðari.
- Notaðu stórar hreyfingar . Önnur leið til að bæta við styrkleiki er að nota stóra, ýktar hreyfingar. Til dæmis, ef þú varst að fara á markað, gætiðu gert ferðina erfiðara með því að færa hnén upp og hringja á handleggjunum.
- Taktu þátt í neðri líkamanum . Flestar hjartastarfsemi fela í sér neðri líkamann , en þú getur bætt við styrkleiki án áhrifa með því að gera hluti eins og sundurlið eða lungum til að fá fæturna að taka þátt. Bættu við lungesveppum eða hliðarþrepum með kippum í venjulega gangandi líkamsþjálfun til að auka styrkleiki.
Ef þú ert að leita að lágmarksvinnu líkamsþjálfun kíkja á þetta Low Impact Cardio Blast Líkamsþjálfun og þetta mjög krefjandi lágmarksviðbrögð hjartalínurit . Þessar líkamsþjálfun fela í sér hringrásina af miklum, lágvirkum hreyfingum sem vilja fá hjarta þitt að fara án þess að stökkva.