A þyngd og hjartalínuritþjálfunaráætlun

Missa þyngd, komdu þér vel, smelltu á Muscle með hringrásarþjálfun

Jafnvel þótt einhver þyngdartap og líkamsþjálfun í æfingarviði hafi ekki orðið ljóst að því marki sem við vildum öll, þá er enginn vafi á því að fullkominn fitubrennsli og líkamsstuðningur sé hversu mikið orku þú eyðir í líkamlegri virkni, hvort sem það er skipulagt eða ekki æfingastarfsemi. Það bætir allt saman og það er enginn vafi á því að auka vöðva til að auka efnaskipti og æfa í styrk sem eykur umbrotsefni eftir æfingu, stuðla allir að því að tapa fitu og gera okkur kleift að klæðast og passa vel.

Áður en þú kemst í smáatriði, eða hvenær sem er, getur verið gagnlegt að kíkja á Tíu Top æfingar okkar fyrir vísbendingar um form og tækni.

Hvað er hringrásarþjálfun?

Þessi hringrásarþjálfun er sambland af háþrýstivagnsþjálfun og mótstöðuþjálfun sem ætlað er að vera auðvelt að fylgja, gefa þér frábæra líkamsþjálfun og miða á fitu tap, vöðva byggingu og hjarta lungnastarfsemi. Æfingin "hringrás" er ein endalok allra fyrirmælinna æfinga í áætluninni; Hugmyndin er sú að þegar ein hringrás er lokið byrjar þú í fyrstu æfingu aftur fyrir annan hringrás. Hefð er tíminn á milli æfinga í þjálfun hringrásar stuttur, oft með hraðri hreyfingu á næstu æfingu. Forritið mitt hefur aðeins fimm æfingar.

Grunnforritið

Ef þú fylgir heillri áætlun um þrjá brautir með tilnefndum styrkleiki auk hita upp og kólna, ættirðu að eyða að minnsta kosti 600 hitaeiningum (2500 kílójúlum) - ekki slæmt miðað við að þú færð styrkþroska og hjartalínurit á sama tíma innan klukkustundar virkni.

Þegar þú byrjar getur þú valið að gera aðeins einn eða tvö hringrás og síðan framfarir í þrjá eða fleiri og stilla þyngd og endurtekning upp til að henta hæfni þinni eins og þú framfarir.

Þú getur gert þetta forrit fjórum eða fimm sinnum í viku en ráðlegging mín er að gera ekki meira en þrjár fundur og bæta því við að minnsta kosti einn hreint hjartalínurit eins og hlaupabrettinn, gangandi eða hlaupandi, auk að minnsta kosti einn hreint styrkþjálfunardag á þyngdin.

Að sameina þyngd og þolfimi í hringrás eða bilþjálfun eða á öðrum dögum er ekki nýtt. Hins vegar eru vísindaleg merki um að það virkar til að bæta heildarþjálfun og umbrot (Park 2003, LeMura 2006). Sumir svipaðar forrit gera mistök að nota léttar þyngd eða styrkleiki sem er of lágt.

Búnaður og upplýsingar

Tími fyrir hverja hringrás: 15 mínútur (u.þ.b.)
Búnaður þarf: Skref 6 cm (15 sentimetrar), td Reebok Step; tveir lóðir.
Æfingar: fimm - undirstöðuþrep á þolfimi, dumbbell yfirborðsþrýstingur, armur krulla, veginn lungi, sundur
Verkefni: heima, líkamsræktarstöð, garður eða opið rými
Fjöldi brauta í líkamsþjálfun: þrír; en byrjaðu með einum eða tveimur og vinnðu upp ef þörf krefur
Muscle hópar miða: axlir, vopn, aftur, fætur, rass, kviðarhol

Það sem þú gerir í þessu forriti

1. Heill hringrás tekur um 15 mínútur í heild sinni, felur í sér fimm æfingar og þarfnast eitt sett af lóðum og einu skrefi vettvangi eða jafngildir að minnsta kosti 6 tommu (15 cm).
2. Dumbbells ætti að vera af þyngd þannig að hámarksfjöldi endurtekninga á efri líkamanum æfir, kostnaðurinn og armur krulla er 10-12 endurtekningar og ekki mikið meira fyrir eitt sett. Það er mikilvægt að þessi þyngd sé nógu mikil til að byggja upp styrk og vöðva. Neðri líkamsþjálfunin, vegin lungi og sundurliðin eru gerðar með sömu lóðum á hliðinni og leyfa meiri sveigjanleika.

1. Hægt er að breyta breytilegum líkamsþáttum - dumbbell þyngd, fjölda endurtekninga, fjölda hringja - til að fá góða líkamsþjálfun, allt eftir líkamsrækt og þjálfunarmarkmiðum.
2. Þessi hringrás er hægt að gera heima, í líkamsræktarstöð eða í garðinum. Þú þarft pláss sem er nægilegt til að nýta stýrikerfi eða jafngildi, hóp af lóðum og nægilegum plássum fyrir lungum og knettum. Kannski valið tíma þegar það er ekki svo upptekið ef þú ætlar að gera hringrásina í ræktinni.
3. Æfingar sem fela í sér hreyfingar í fótleggjum eins og stigum og lungum eru ætlaðar til að auka hjartalínuritið , en standandi þyngdarauðlindir leyfa sumum samanburðarmörkum meðan á áherslu er á vöðva og styrkþroska.

1. Tímarnir sem settar eru fyrir hverja æfingu eru hreyfing milli æfinga, tímabils og skipulagstíma fyrir hvert. Það er upptekinn áætlun með tilgangi.
2. Gakktu úr skugga um að þú sért læknishjálp fyrir þetta forrit áður en þú byrjar. Láttu lækninn vita um úthreinsun ef þú ert ekki viss.

Æfingarnar

1. Upphitun. Byrjið með léttri hlýnun í u.þ.b. tíu mínútur. Hægt er að teygja, skokka eða hratt ganga á staðnum eða hlaupabretti, gera nokkrar dumbbell armar krulla og höfuðþrýstir í hægfara takti með léttum þyngd og nokkrum crunches.
2. Skref ups, fljótur - 40 skref. Stígðu upp á skrefbekkinn, byrjaðu með hægri fæti, fylgdu með vinstri og snúðu síðan niður aftur og skiptu byrjunarfóturinni hálfa leið ef þú vilt. Þessi æfing ætti að fara fram eins fljótt og auðið er með jafnvægi og öryggi. Gakktu úr skugga um að skrefið sé fest fastlega áður en byrjað er. (2 mínútur)
3. Dumbbell krulla. Haltu lóðum á hliðum, lófa sem snúa að innri (eins og hamar grip). Gera 12 skiptis krulla með hvorri handlegg sem lyftir dumbbell á öxl með því að snúa framhandleggnum þannig að lófarnir snúi upp á við, sveigja við olnboga og snúa aftur til hliðar. Þessar krulla ættu að vera nokkuð hægt á meðan að leggja áherslu á gott form. Settu lófatölvur í rekki eða örugglega á gólfið eftir hverja þyngdartöku. (90 sekúndur)
4. Skref, fljótur - 40 skref. Sama og númer 2, Skref. (2 mínútur.)
5. Dumbbell lunges, fljótur - 20 lunges, 10 hvoru megin. Haltu lófatölvum við hliðina, hamar gripið og lungið áfram með hvorri fæti til skiptis og tryggðu að knéið nái ekki framan tærnar. Haltu límunum við hliðina þegar þú lendir. Þessi æfing ætti að vera eins fljótt og auðið er með jafnvægi og öryggi. (90 sekúndur)
6. Skref, fljótur - 40 skref. Sama og númer 2, Skref. (2 mínútur.)
7. Yfirþrýstingur - 10-12 endurtekningar. Færðu strax í dumbbell lóðstöðina. Hlaupa ef mögulegt er. Gerðu 10-12 dúkkulær pressa. Haltu dumbbells lárétt á axlir með uppréttum handleggjum. Lyftu lófabúnaðinum með fullri framlengingu, þannig að ekki er hægt að læsa olnboga út sprengiefni. Farðu aftur á öxlina og endurtakið strax æfingu. Gera þessa æfingu hægt með góðu formi. (90 sekúndur)
8. Skref, fljótur - 40 skref. Sama og númer 2, Skref. (2 mínútur.)
9. Dumbbell hnúður - 20 hnúður. Gerðu 20 knöttar; hvíld í 20 sekúndur eftir númer 10 ef þörf krefur, annars gerðu 20 án hvíldar. Haltu lóðum á hliðum með handleggjum lengi. Skrúfa niður, beygja á hné þar til læri eru u.þ.b. samsíða gólfinu og tryggja að hnén sé ekki lengi of langt út fyrir tærnar. Beygðu að upphafsstöðu og endurtakið sundurliðið. Gerðu þessar krónur hægt með góðu formi. Bakið ætti að vera haldið beint eða örlítið bogið inn, hlutlaus staða, en ekki ávöl á axlir eða hrygg, með höfuðið ennþá, hlakka til. Sjá leiðarvísir byrjenda til stríðsins . (2 mínútur)
10. Hringrás endurtekin. Haltu aðeins í tvær mínútur á milli hringrása ef þörf krefur. Mundu að hreyfa sig fljótt milli æfinga. Hlaupa ef þú getur.
11. Cool niður með blíður teygja og nokkrar hægar skrefstoppar eða svipaðar í samtals tíu mínútur. Þetta er mikilvægt að losna við vöðva laktat - vara af hár-styrkleiki æfingu - og koma í veg fyrir óþarfa sársauka næsta dag. Þetta er þekkt sem DOMS, "seinkað upphaf vöðvaspennu ".

Ábendingar fyrir áætlunina þína

• The líkamsþjálfun lögun þætti háþrýstingsþjálfun ásamt vöðvastyrkleika og ástandi. Ef þú getur ekki náð tilnefndum fjölda endurtekningar (40) skaltu draga úr númerinu meðan þú haltir því hraða. Til dæmis, gera skref í hratt hraða í 30 sekúndur í stað 40 sekúndur og svo framvegis.
• Í upphituninni eða fyrirfram, veldu sett af lóðum sem hægt er að klára 10-12 lyftur af höfuðþrýstingnum og handarkrúlinum fyrir eitt sett af 10-12 endurtekningum. Reyndu ekki að minnka dumbbell þyngdina meðan á forritinu stendur. Þú þarft að reyna að ná þessu þyngd á mörkum núverandi styrkleika og þrek, svo að þú missir bara um númer 12. Þetta heitir 12 RM, endurtekning hámark .
• Reyndu að velja þyngd og endurtekningar á stígvélum sem hægt er að standa með fyrir alla hringrásina þegar þú byrjar. Gera þrjár hringrásar fyrir samtals um 45 mínútur með tíu mínútur, hlýnun og tíu kólnar niður.
• Tímabilið milli æfinga er vísvitandi lágmark og er aðallega skiptingartími. Þetta er hannað til að halda hjartsláttartíðni pulsing með meira en 70 prósent af hámarks framleiðni þinni, þar sem þú færð góða þjálfun og efnaskipti eykst.
• Eitt annað atriði: Í þessu hærra styrkleikasvæði eru líkurnar á styrkþroska og þolþjálfun líklegri til að vera viðbót. Langt og hægur þrekþjálfun stangast á við styrkþjálfun. Vöðvasvörun líkamans er mótsagnakennd og niðurstöðurnar geta verið vonbrigðar (Nader 2006).
• Þú getur notað stiga stepper vél ef þú gerir þetta hringrás í ræktina. Hins vegar er ein lykill að hringrásarþjálfun að hafa lágmarks bil á milli æfinga. Þannig að þú þyrftir að tryggja skjót umskipti í stepperinn frá því svæði þar sem þú ætlar að gera dumbbell æfingar.
• Fjöldi æfinga í hringrásinni hefur vísvitandi verið lágmarkað þannig að forritið sé auðvelt að læra og auðvelt að muna um strax framkvæmd.
• Það eru engar flýtileiðir til fitu og hæfni þegar kemur að æfingu: þú getur farið "hart og stutt" eða "hægur og langur" eða einhversstaðar á milli. Þetta hringrás program er einhvers staðar á milli. Ég get lofað að rassinn þinn muni hanga út í lok þess ef þú hefur það hámarks.

Athugið: Forritið er hannað sem æfingaráætlun með meiri styrkleiki. Þú ættir að fá læknisúthreinsun ef þú hefur verið óvirk um nokkurt skeið eða ert með sjúkdómsástand. Að auki skaltu fylgjast með hlýnuninni og kæla tímabilin og hætta að æfa við óvenjulegar sársauka af einhverju tagi.

Athugaðu stig

• Byrjaðu hægt og byggðu upp; það er lykillinn. Þú gætir gert eitt eða tvö hringrás til að byrja með þangað til þú kynnast forritinu. Ef þú velur að raka upp það, auka fjölda hringrása. Lengra með, þú gætir aukið skref endurtekningar, dumbbell æfing setur eða jafnvel dumbbell þyngd.
• Það er mikilvægt að halda þyngdinni nógu mikið fyrir 10-12 RM, sem þýðir að þú getur ekki gert meira en 10-12 lyftur án þess að gott form mistakist.
• Það er mjög mikilvægt að viðhalda góðu formi við hvert lyfta. Efri líkaminn lyftur einkum ætti ekki að vera svo hratt að missa form og einbeitingu í markvöðvunum.
• Notaðu hverja æfingu til að vinna í kviðunum. Þrátt fyrir að ekkert af þeim fimm æfingum beinist að kviðunum beint, mundu að draga þær brjóst í brace stöðu í undirbúningi fyrir hverja lyftu. Gerðu það sama þegar þú vinnur í stígvélinni. Practice stepping með abs braced. Það hljómar svolítið skrýtið, en það virkar eftir að þú hefur notið það. Og það hefur ekki áhrif á öndun þína. Brjóstagjöf er ekki það sama og að halda andanum; Ekki er heldur að brjótast inn í marmanninn sem dregur magann þinn til baka eins og sumir leiðbeinendur virðast mæla með. Það ætti að líða svipað og samdráttur í kviðunum eins og þú hósta eða hreinsa hálsinn.
• Notaðu hjartsláttarmæli eða handvirkt púlspróf ef þú vilt halda utan um styrkleiki. Reiknaðu hugsanlega hámarks hjartsláttartíðni með formúlu 220 mínus aldri. Fyrir fjörutíu ára gamall myndi þetta vera 220-40 = 180 slög á mínútu (bpm). Þetta er aðeins leiðarvísir og flóknari formúlur eru tiltækar en ekki krafist hér. Í framhaldi af dæminu hér fyrir ofan mun þjálfunarmarkmið vera 70 prósent af 180, sem er 126 bpm. Segjum að bilið sé 120-130 bpm.
• Til að ganga úr skugga um að þú sért að æfa á öruggan hátt, sérstaklega ef þú ert óhæfur eða með læknisfræðilegu ástandi skaltu sameina hjartsláttartíðni hjúkrunar með talprófinu. Talprófið felur í sér að þú getur talað nægilega vel, ef það er ekki alveg þægilegt, meðan þú ert að æfa. Þú ættir aldrei að líða alveg öndunarlaus og geta ekki talað í þessu forriti. Ef svo er: hægðu á, gerðu færri skref og farðu hægar á milli æfinga.
• Ef þú truflar ekki hjartsláttartruflanir - og flestir gera það ekki - hafðu í huga að þessi hringrás er hannaður til að hækka hjartsláttartíðni til þess að þú andar "nokkuð erfitt" á skynjaða áreynslu mælikvarða , enn án þess að vera andardráttur og ófær um að tala yfirleitt.

Það er það. Gangi þér vel. Láttu mig vita hvernig þú ferð, eða ef þú hefur einhverjar spurningar.

> Heimildir:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid og lípóprótein snið, líkamsþjálfun í líkamanum, líkamsamsetningu og mataræði á meðan og eftir viðnám, æfingar og æfingar í ungum konum. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Samhliða styrk og þrekþjálfun: frá sameindir til manns. Med Sci Sports Exerc. 2006 nóv, 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Áhrif sameinaðrar hreyfingar á æfingu og mótstöðuþjálfun á kviðfitu hjá offitu konum á miðaldra. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.