Bættu Golf Leiknum þínum með Þjálfun Þyngd
Alhliða þjálfunaráætlanir fyrir einstaka íþróttir eru "periodized" til að veita framsækið og gagnvirkt þjálfunaráætlun. Þannig eru þau brotin upp í þremur eða fjórum áföngum á árinu, þar sem hver áfangi einbeitir sér að tiltekinni hæfniþroska.
Fyrir faglegar íþróttir sem nýta þyngd í þjálfun sinni, sem er í flestum íþróttum þessa dagana, hefur hver áfangi mismunandi markmið og hverja áfanga byggir á fyrri.
Fyrir marga ferðamenn, golf er svolítið öðruvísi. Þú getur nokkurn veginn spilað allt árið um kring ef þú ferð á milli heimsálfa. Jafnvel svo, þetta er hvernig þyngdarþjálfun gæti litið ef golfleikstímabilið þitt er fylgt eftir með lokaðri eða off-season - snjór og ís er mikil takmörkun!
Hvernig reglubundnar áætlanir virka
Snemma fyrir tímabilið
Leikmenn eru að undirbúa sig fyrir tímabilið og byrja að byggja upp eftir hléið. Áhersla er lögð á að byggja upp virkni og vöðvaþyngd ( háþrýsting ).
Seint fyrir tímabilið
Spilarar eru að vinna upp í byrjun tímabilsins. Áhersla er lögð á að byggja upp hámarksafl.
Í árstíð
Keppni eða venjulegur afþreyingargolf er í gangi og þú átt von á að vera í hámarki. Viðhalda styrk og krafti er lögð áhersla á.
Lokað árstíð
Tími til að slaka á um stund en þú þarft að halda virkri ef þú vilt fá fljúgandi byrjun fyrir næsta ár. Áhersla er lögð á hvíld og bata með því að viðhalda léttum virkni - krossþjálfun , létt líkamsþjálfun.
Brot frá alvarlegum styrkþjálfun er oft gagnlegt. Eins og fyrir tímabilið nálgast, getur venjulegt líkamsræktarstarf haldið áfram.
Mikilvægur athugasemd: Golf þarf líkamlega blöndu af loftháðri hæfni og styrk. Þú vilt ekki að hverfa í síðustu holum í umferð vegna þess að þú ert þreyttur, sem hefur áhrif á andlega og líkamlega árangur.
Þetta forrit er fyrir styrkþjálfun, en þú ættir að undirbúa vel fyrir langa daga á hraðbrautinni með viðbótar loftræstingu. Practice umferðir geta verið nóg fyrir suma, en fleiri hjartalínurit á veginum eða í ræktinni kunna að virka til þín.
Grunnleiðsla þessa golfþyngdþjálfunaráætlunar
Golfmenn eins og Gary Player, Greg Norman og Tiger Woods hafa gert styrkþjálfun virðingu, ef ekki nauðsynlegt, í að hámarka árangur í golf. Það er engin ástæða að það geti ekki unnið fyrir áhugamanna og afþreyingar kylfinga eins og heilbrigður.
Þetta er fjögurra áfanga forrit fyrir kylfinga. Fyrsti áfanginn einbeitir sér að því að byggja upp grunnstyrk og vöðva og seinni á aflgjafanum. Þetta ætti að henta flestum kylfingum. Ef þú spilar allt árið um kring geturðu bara haldið áfram með kraftforritið þegar þú hefur byggt upp grunnatriði þína. Ef þú tekur hlé lengur en mánuð skaltu byrja aftur með styrkleikanum.
Íhugaðu forritið sem hér er kynnt í alhliða forriti, best fyrir byrjendur eða frjálsa þjálfarar án þess að hafa sögu um þyngdarþjálfun. Besta forritin eru alltaf ákveðin í núverandi hæfni einstaklings, markmiðum og aðgengi að auðlindum og þjálfarum.
Ef þú ert nýr í þyngdarþjálfun skaltu bursta þig á reglur og venjur með byrjunaraðföngunum .
Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir þjálfun. Læknisvottun fyrir æfingu er alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins. Nú skulum við byrja:
Stig 1 - Pre-Season
Styrkur og vöðvaþrep
Í þessum áfanga verður þú að byggja upp styrk og vöðva. Áherslan er lögð á að lyfta miðlungs þyngd til að þjálfa taugakerfið í tengslum við vöðvaþrár til að færa stærri álag. Háþrýstingur, sem byggir á vöðvastærð, þýðir ekki endilega styrk, þó að í þessum grunnþáttum muni sumir vöðvauppbygging þjóna þér vel fyrir styrkþroska.
Styrkur verður grundvöllur fyrir næsta áfanga, sem er mátturþróun.
Kraftur er hæfni til að færa þyngstu álag á stystu tíma. Kraftur er í raun vara af styrk og hraða. Fyrir golf, gæti það þýtt betri teigur skot, meiri stjórn á þessum erfiður nálgun eða lengd á stóru par fimm holur.
Tími árs: Miðja fyrir tímabilið
Lengd: 6-8 vikur
Dagar á viku: 2-3, með að minnsta kosti einum degi á milli funda
Reps: 8-10
Leikmynd: 2-4
Hvíldin á milli setja: 1-2 mínútur
1. áfanga æfingar
- Útigrill húfur , dumbbell sundur eða sleða hakk sundur
- Rúmenska dauðhæð
- Dumbbell biceps armur krulla
- Dumbbell boginn yfir röð
- Dumbbell triceps eftirnafn eða vél ýta niður
- Cable wood höggva
- Lat rifja upp á framhlið með breiður gripi
- Reverse marr
Bendir á athugasemd
- Stilla þyngdina þannig að endanlegir endurtekningar séu skattlagðir en ekki valda því að þú missir "fullkomlega".
- Þrátt fyrir að efri líkaminn - sveiflan - er þar sem aðgerðin er gefin upp í golfi, eru "baksteinar" mjaðmarinnar, gluteals (rassinn) og efri fætur og kviðarholarnir jafnir í framkvæmd sveiflu. The knattspyrna og deadlifts byggja styrk og kraft á þessu svæði.
- Ekki vinna að bilun fyrir efri líkamsþjálfunina eins og dumbbell press, woodchops og slátrun, og halda góðan form. Haltu framhandleggjunum í lóðréttu plani með efri örmum sem ekki liggja ofar fyrir neðan samsíða neðst á hreyfingu. Mikilvægt er að vernda viðkvæman öxlarsamstæða þegar þjálfað er í íþróttum þar sem öxlinn fær mikið af sértækum vinnubrögðum "í ræktinni" - í þessu tilfelli á námskeiðinu.
- Ef þú getur ekki endurheimt frá fundi með aðeins einni hvíldardag á milli, enduráætaðu þetta forrit aftur í tvær vikur í hverri viku frekar en þrjá. Styrkþjálfun getur verið líkamlega og andlega krafist - en svo getur golfið.
- Þú gætir verið sár eftir þessar fundur. Muscle eymsli eða seinkuð upphaf vöðvasleiki ( DOMS ) er eðlileg; liðverkir eru ekki. Vertu viss um að fylgjast með handlegg og öxl viðbrögð í þessum áfanga. Slökktu á þegar einhver þjást af verkjum eða óþægindum.
Phase 2 - Seint Pre-Season í árstíð
Breyting í orku
Í þessum áfanga byggir þú á styrk sem þróuð er í 1. áfanga með þjálfun sem eykur getu þína til að flytja álag með miklum hraða. Kraftur er að sameina styrk og hraða. Kraftþjálfun krefst þess að þú lyfta lóðum með miklum hraða og með sprengiefni. Þú þarft að hvíla nægilega á milli endurtekninga og setur þannig að hver hreyfing sé gerð eins fljótt og auðið er. Fjöldi seta getur verið minna en 1. áfangi. Það er engin liðþjálfun eins og þetta þegar þú ert þreyttur.
Tími árs: seint fyrir tímabilið og í árstíð
Lengd: áframhaldandi
Dagar á viku: 2
Reps: 8 til 10
Leikmynd: 2-4
Hvíld milli endurtekninga: 10 til 15 sekúndur
Hvíld milli setja: að minnsta kosti 1 mínútu eða þar til bata er náð
2. stigs æfingar
- Útigrill eða dumbbell hanga hreint
- Kaðallpúði
- Cable wood höggva
- Lyfjakúlan ýtir á
- Lyfjabólur standa snúa við maka (6x15 endurtekningar hratt, batna milli setja) (eða einn)
Bendir á athugasemd
- Í kraftþjálfun er mikilvægt að þú sért tiltölulega batinn fyrir hverja endurtekningu og stillt þannig að þú getir hámarkað hraða hreyfingarinnar. Lóðin skulu ekki vera of þung og hvíldartími er nægjanlegt.
- Á sama tíma þarftu að ýta eða draga nokkuð mikið álag til að þróa völd gegn sanngjörnum viðnámum.
- Með lyfjablokkunum skaltu gera fullt sett á hámarki og hvíla nægilega fyrir næsta. Ef þú ert ekki með maka skaltu nota léttari bolta og haltu boltanum í hendurnar á meðan snúið er frá hlið til hliðar.
3. stig - í árstíð
Viðhald styrkleika og orku
Varamaður áfangi 1 (styrkur og vöðvi) og áfangi 2 (Power) fyrir samtals tvær fundir í hverri viku. Hvert fimmta viku, slepptu þyngdarþjálfun til að aðstoða við bata.
Bendir á athugasemd
- Reyndu ekki að gera styrkþjálfun á sama degi og þú æfir á námskeiðinu - eða að minnsta kosti aðskilin líkamsþjálfun á morgnana og síðdegi og einbeittu þér að stuttum leik þínum fremur en kraftdrifum ef þú gerir það.
- Haltu fullkomlega frá styrkþjálfun í eina viku í fimm. Ljós líkamsræktarvinna er í lagi.
- Notaðu dómgreind þína. Ekki fórna sjálfsögðu tækniþjálfun þjálfun fyrir vinnuþyngd ef þú hefur takmarkaða tíma í boði.
4. stig - Off Season
Ef þú ert með off-season, þá er kominn tími til að hvíla sig upp. Þú þarft þennan tíma fyrir tilfinningalega og líkamlega endurnýjun. Í nokkrar vikur skaltu gleyma golf og gera aðra hluti. Að vera vel á sig kominn og virk með krossþjálfun eða annarri starfsemi er enn góð hugmynd.
Gefðu þér nóg af tíma til að gera það allt aftur á næsta ári.