Hversu margir kaloríur eru í fræjum sólblómaolía?
Sólblómafræ koma frá fallegu sólblómaolíuplöntunni. Þau eru rík af næringarefnum og lítið kolvetni. Þar sem þau eru fáanlegt allt árið, gera þau heilbrigt lítið snarl og eru frábær viðbætur við salöt og aðrar einfaldar rétti.
| Sólblómaolía Seed Kernels Næringar Staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1/4 bolli þurrkaður brennt án salt (33,5 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 207 | |
| Kalsíum úr fitu 173 | |
| Samtals fita 19,3g | 32% |
| Mettuð fita 1,7 g | 8% |
| Fjölómettað fita 12,5 g | |
| Einmettað fita 3.6 g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 1mg | 0% |
| Kalíum 164 mg | 2% |
| Kolvetni 7g | 3% |
| Mataræði 3,9 g | 16% |
| Sykur 0,9 g | |
| Prótein 5,8 g | |
| A-vítamín 0% · C-vítamín 0% | |
| Kalsíum 1% · Járn 29% | |
* Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Hversu heilbrigð eru sólblómaolía fræ?
Sólblómafræ eru mjög nærandi. Þau innihalda heilbrigt fitu , trefjar og prótein , en þau eru einnig rík af hitaeiningum. Einn fjórði bolli af skeljuðum sólblómaolíufræjum inniheldur um 207 hitaeiningar og 19,3 grömm af fitu. Það þýðir að það er mikilvægt að stjórna hlutum þínum á viðeigandi hátt.
Ef þú ert að borða fræ sem snarl í sjálfu sér, vertu viss um að halda hlutanum í ekki meira en fjórðung bikar (án skeljar). Ef þú ætlar að para pörin þín við ávexti skaltu skera hlutinn í tvennt. Ef hins vegar ertu að bæta frænum þínum við salat eða hliðarrétti, haltu hlutanum í um eina matskeið.
Heilsa Hagur af sólblómaolía fræ
Sólblómaolía fræ eru vítamín og steinefni virkjun. Þau eru frábær uppspretta trefja og E-vítamín (um 75 prósent í einum skammti), mjög góð uppspretta kopar, þíamín, fosfórs, mangans og selens. Þau eru einnig góð uppspretta pantótensýru og folats og eru rík af fýtósterólum, sem hafa tilhneigingu til að lækka LDL kólesteról.
Trefjar eru óaðskiljanlegur hluti kolvetnis. Það hjálpar til við að stjórna þörmum og blóðsykri, hjálpartæki í mætingu (fullnægjandi) og geta hjálpað til við að lækka kólesteról. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar mikið mataræði hefur tilhneigingu til að vera í heilbrigðari lóðum og hafa minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum.
E-vítamín er mikilvæg fituleysanlegt vítamín sem vitað er að hafi andoxunar eiginleika. Það hjálpar einnig eðlilegum taugafrumum og eykur friðhelgi.
Fosfór er uppbygging hluti beina og tanna, DNA, og frumuhimnur. Það hjálpar einnig við að aðstoða við orkuframleiðslu og geymslu.
Sólblómaolía Seed vs Sólblómaolía
Hver er munurinn á "sólblómaolíufræ" og "sólblómaolíukjarna"? Einfaldlega inniheldur fræið kjarnann, sem er "kjötið" inni í skelinni. Þetta getur verið svolítið ruglingslegt vegna þess að sum sólblómaolía fræ umbúðir nota orðið "fræ" jafnvel þótt þeir séu aðeins að selja kjarnann.
Þegar þú kaupir "sólblómaolíukjarna" hefur bolurinn verið fjarlægð vélrænt. Kjarninn er hægt að selja hrár eða brennt. Ef þú kaupir "sólblómaolía fræ" er fræið óbreytt með kjarnanum inni í skelinni. Þetta er einnig hægt að brenna og krydda eða borða eins og er.
Getur þú borðað skel?
Tæknilega er hægt að borða skel af sólblómaolíufræ vegna þess að bolurinn er fyrst og fremst trefjar. Hins vegar vegna þess að þau geta verið skarpur og erfitt að melta og ekki er mælt með því.
Að borða of mörg getur valdið fecal impaction (FI), sem er alvarlegt form hægðatregðu. Einnig geta skarpar skottið gatst á eða festið við fætur í vélinda eða meltingarvegi ef það er ekki tyggja rétt.
Það er ekki óalgengt að heyra skýrslur um börn sem borða of mörg sólblómaolía fræ skeljar. Þetta getur valdið beinmerta í endaþarmi eða blokkun, sem læknirinn getur meðhöndlað. Það krefst oft á sjúkrahúsum að fjarlægja blokkunina og endurheimta eðlilega þörmun.
Tína og geyma sólblómaolía fræ
Þú getur valið að kaupa sólblómaolía með eða án skel. Aðalatriðið sem þarf að íhuga er að velja þá sem eru ósaltaðir.
Sólblómafræ innihalda náttúrulega ekkert natríum. Þegar þau eru brennt og saltað hefur sama skammtur um 210 mg af natríum. Þetta er ekki hræðilegt hár, en ef þú fylgist með natríuminntöku þinni eða er salt viðkvæm, þá er það eitthvað sem þarf að huga að.
Vegna þess að sólblómaolíur hafa mikið fituefni eru þeir hættir að fara fljótt. Það er best að geyma þær í loftþéttum ílát í kæli. Þú getur líka geymt þau í frystinum.
Sólblómaolíur eru einnig notaðir til að gera sunbutter, sem er gott val ef þú ert með ofnæmi fyrir hnetu. Fræin eru einnig notuð til að gera sólblómaolía.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa sólblómaolía fræ
Þú getur bætt sólblómaolíufræjum við salöt og hliðarrétti. Þetta bætir trefjum, áferð og hjarta-heilbrigt fitu í fatið. Einfaldlega steiktu þau eða taktu þau hráefni.
Sólblómafræ geta einnig verið jörð og notuð til að ryka kjöt og fisk í litlum kolvetnum. Kasta nokkrum fræjum inn í jógúrtinn þinn, kotasæla eða fitusósu til viðbótar bragðs. Þeir geta einnig verið bætt við muffins, brauð, pönnukaka blanda og eftirrétti eða notað sem innihaldsefni í heimabakað granola og slóð blanda.
Auðvitað geturðu borðað fræin sjálf fyrir snögga snarl. Til að hjálpa stjórna hlutum, mælaðu fræin í stað þess að ná bara í poka eða skál. Það er mjög auðvelt að halda áfram að borða þessar smákökur.
> Heimildir:
> Anderson JW, et al. Heilbrigðishagur af mataræði. Næringarárangur. 2009; 67 (4): 188-205.
> National Sunflower Association. Algengar spurningar.
> Thing BA, Jorgensen H. Rectal Bezoar af völdum sólblómaolía. Ugeskrift for Laeger. 2010; 172 (42): 2905-6.
> Landbúnaðarrannsóknarþjónusta. National Nutrient Database fyrir Standard Reference Release 28: 12036, fræ, sólblómaolíukjarna. Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. 2016.