Það snýst allt um styrkleiki
The mikill hlutur óður í æfingunni er að það er einn mikilvægasti hluturinn sem þú getur gert ef þú vilt brenna meira fitu . Slæmar fréttir? Það er engin "galdur" æfing sem mun gera það að gerast á einni nóttu.
Það þýðir ekki að þú getur ekki flýtt fyrir fitubrennsluferlinu og ein leið til að gera þetta er þetta: Vinna með meiri styrkleiki . Það krefst þess að eyða tíma á stað þar sem súrefni er af skornum skammti og óþægindi eru nóg, en afgangurinn er sterkari, sléttur líkami með minna fitu og meiri vöðva. Finndu út um bestu fitubrennandi æfingar og hvernig þeir geta hjálpað þér að missa fitu til góðs.
High Intensity Interval Training
Hvað er það: Gerð tímabilsþjálfunar þar sem þú skiptir yfir stuttum, háum styrkleikum (eða loftfælnum ) æfingum (td öllum útprotum) með endurheimtartímum.
Af hverju það virkar: Rannsóknir sýna að HIIT kallar á efnaskiptaferli sem auka niðurbrot fitu í líkamanum, sem leiðir til skilvirkrar notkunar á fitu sem eldsneyti, meiri kaloríahalla og fleiri kaloría sem brenna eftir líkamsþjálfunina .
Hver er það fyrir: Reyndir æfingar sem geta séð áskorun. Fyrir byrjendur: Prófaðu grunnþjálfun og farðu smátt og smátt upp að HIIT þjálfun.
HIIT æfingar og úrræði:
Lyfta lóðum
Hvað er það: Líkamsþjálfun með mótstöðu (líkami þinn, þyngd, vélar osfrv.) Gegn vöðvunum með æfingum sem ætlað er að auka styrk , vöðva og þrek.
Hvers vegna virkar það: Lyftaþyngd bætir getu líkamans til að umbrotna fitu og nota það til orku, auk þess að auka kaloríur sem brenna eftir líkamsþjálfun þína . Til að fá sem mestan fitubrennandi möguleika skaltu ganga úr skugga um að þú takir nóg af þyngd til að skora og ofhlaða vöðvana. Meira um að velja lóðir þínar .
Hver er það fyrir: Allir þar á meðal eldri, byrjendur , unglingar og of þung eða of feitir æfingar .
Styrkþjálfunarþjálfun og úrræði:
Hringrásarþjálfun
Það sem það er : Hringrásarþjálfun felur í sér að gera nokkrar æfingar (styrk, hjartalínurit eða báðir), hver um sig, án hvíldar á milli.
Hvers vegna það virkar : Líkur á háþrýstingsstundþjálfun, hratt hratt í þessari líkamsþjálfun heldur hjartsláttartíðni, sem gerir þér kleift að brenna fleiri hitaeiningar og nota fitu á skilvirkari hátt til að eldsneyta líkama þinn. Það stuðlar einnig að eftirbruna, sem gerir þér kleift að brenna fleiri kaloría í klukkutíma eftir æfingu.
Hver er það fyrir : Allir. Byrjendur geta byrjað með grunnkretsþjálfun og vinnur smám saman upp í fleiri háþróaða venjur.
Hringrásarþjálfun og úrræði
Anaerob æfingar
Það sem það er : Anaerob æfingar , hreyfist flutt á mjög miklum styrkleika, eru oft hefðbundin starfsemi sem nefnd eru hér að ofan, en þú getur einnig fellt þá inn í hvaða hjartalínurit sem er til að auka fitu og kaloría. Byrjaðu að vinna með í meðallagi styrkleika og setjið 30-60 sekúndur loftfælna hreyfingu (td burpees , sundurstökk , osfrv.) Á 4-5 mínútum.
Afhverju virkar það : Eins og í öðrum aðgerðum sem nefnd eru, veldur ákafur æfing losun fitubrennisteins (einkum vaxtarhormón), aukið getu líkamans til að fá aðgang að og nota fitu og auka eftirbruna.
Hver er það fyrir : Reyndir æfingar tilbúnir fyrir áskorun.
Hreyfibúnaður
Taflan ýta
Það sem það er: Þessi æfing mun ekki einu sinni valda sviti, en það er erfiðasta af öllu: Eftir að þú hefur borðað nóg til að vera ánægð (ekki fyllt) skaltu setja hendurnar á borðið og á einum sléttum hreyfingu, ýttu þér nógu langt í burtu til þess að þú getir ekki lengur náð plötunni þinni.
Hvers vegna virkar það: Öll æfingin í heiminum mun ekki brenna fitu ef þú endar að borða meira kaloría en brenna. Æfingin stuðlar að kaloría halla sem þarf til að missa tap, en þú getur auðveldlega afturkallað allt sem vinnur með aðeins einum snarl. Stjórna mataræði þínu gerir allt sem er erfitt að virði.
Hver það er fyrir: Hver sem vill missa fitu.
Hvernig á að borða minna
Heimildir:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Líkamleg frammistöðu og hjarta- og æðasjúkdómar við bráðri þunglyndisþjálfunarþjálfun í samanburði við hefðbundna styrkþjálfun. J Strength Cond Res. 2008 maí; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Mótspyrnaþjálfun spáir sex ára líkamsþátttöku Breyting á tíðahvörfum kvenna. Med Sci Sports Exerc. 2010 júlí; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Þjálfunin af völdum vaxtarhormóns í íþróttum. Íþróttir Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Hringrás þyngd þjálfun og áhrif þess á umfram eftirfylgni súrefnisnotkun. Med Sci Sports Exerc. 1999 nóv, 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Já! Þú brenna fitu meðan á mótstöðu stendur. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Áhrif hreyfistyrkleiki á líkamsfitu og umbrotum beinagrindarvöðva. Efnaskipti. 1994 Júlí; 43 (7): 814-8.