Hvers vegna sumir vilja fá í stað þess að missa
Þó að margir glíma við að léttast, þá eru fullt af öðrum þarna úti sem glíma við að þyngjast. Ef þú vilt fá vöðva getur þú átt í vandræðum með að berjast gegn erfðaefnum þínum, en það er eitthvað sem þú getur gert við það.
Af hverju er ég svo lítill?
Þó að aðrir megi líta á ykkur með öfund, gætirðu fundið þig svekktur um að þú getir aldrei þótt þyngjast.
Svo hvað er í gangi? Helstu sökudólgur er efnaskipti þín, sem er hærra en meðaltal einstaklingsins og sem er afurð erfðafræðinnar þinnar. Við erum öll takmörkuð, að einhverju leyti, af erfðum okkar, en það þýðir ekki að þú getur ekki breytt líkamanum þínum.
Að þyngjast tekur jafn mikið af fókus og undirbúningi sem missir þyngd. Nokkrar mikilvægar staðreyndir um að þyngjast:
- Þú getur ekki endilega fengið vöðva án þess að fá nokkra fitu líka.
- Það eru engin galdur matur, duft eða pillur sem leyfir þér að ná vöðva og missa fitu á sama tíma. Sumir geta gert þetta náttúrulega (aftur, genin), en flestir munu fá fitu ásamt vöðvum
- Líkaminn þinn er mjög frábrugðin bodybuilder-að reyna að fá massa til að líta út eins og þau eru ekki bestu hugmyndin. Þeir hafa mismunandi vöðvaþræðir en þú og sumir geta jafnvel fengið smá hjálp frá ólöglegum efnum.
- Ef þú ert unglingur, munt þú eiga erfitt með að breyta líkamanum þínum verulega. Það breytist stöðugt, og það mun breytast enn meira eftir því sem árin standast.
- Að þyngjast þarf að borða meira og lyfta meira. Hljómar einfalt, ekki satt?
Ef þú ert tilbúinn til að byrja, þá þarftu að gera smá vinnu á mataræði og þyngdþjálfun . Hér er hvernig á að borða og æfa fyrir vöðvaaukningu.
Kalsíum, kaloría, kaloría
Að fá vöðva krefst þess að þú borðar meira kaloría en þú brenna.
Fyrir þá sem eru með mikið umbrot , getur það virst ómögulegt, en ef þú reynir nokkrar af þessum bragðareinum finnurðu að bæta kaloríum við daginn er auðveldara en þú heldur:
- Veldu kaloría-ríkur matvæli eins og granola, bagels, kex, avocados, ólífur, korn, kjöt, hnetur, hnetusmjör , mjólk, jógúrt og ostur.
- Bætið auka kaloríum við máltíðina með því að nota mjólk í stað vatns fyrir súpur, sósur og heitt korn.
- Styrið duftformi mjólk í casseroles.
- Bæta við kaloría-ríkur matvæli (eins og avókadó, osti og klæða) í samlokur og salöt
- Blandaðu baunum, kjöti eða osti í pasta eða hliðarrétti
- Snakk á jógúrt, titring, kex og dýfa
- Haldið mat dagbók í viku eða svo til að fá hugmynd um hvað þú ert að borða og þar sem þú getur bætt við fleiri hitaeiningum.
The bragð er að bæta við kaloríum án þess að bæta of mikið mettaðri fitu . Þú getur einnig íhugað að djúpa smoothies eða máltíðir skipta á milli máltíða.
Lyftu, Lyftu, Lyftu
Þegar þú færð hitaeiningarnar þínar undir stjórn þarftu að byrja að lyfta lóðum. Þetta mun hjálpa þér að ná meiri vöðvum og hjálpa til við að lágmarka magn fitu sem þú færð (þó að þú ættir að búast við að fá meira fitu líka). Þeir sem reyna að ná vöðvum ættu að:
- Lyftu þungt. Þetta þýðir að lyfta nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið um 6-8 endurtekningum á hverjum æfingu. Síðustu reps ættu að vera erfiðir - síðasta ætti að vera mjög erfitt, en ekki ómögulegt.
- Hafa lengri bata tímabil milli setur
- Hafa meira bata daga á milli æfinga
- Notaðu spotters til að forðast meiðsli
- Haltu áfram með hjartalínuriti, en haltu því við viðhaldsstig 2-3 u.þ.b. 2-3 daga hjartalínurit til að halda hjarta þínu í lagi
- Byrjaðu með fullri líkamsáætlun 2-3 daga í viku, ef þú ert byrjandi. Leyfa líkamanum í nokkrar vikur til að venjast því að lyfta lóðum áður en þú tekur á móti ákafari venjum.