Nýtt snúningur á æfingu í æfingu
Tímasetningarþjálfun er nú hluti af kennslubók okkar, sem verður ein vinsælasta leiðin til að æfa. Ekki aðeins er hægt að brenna fleiri hitaeiningar á styttri tíma, þú getur einnig aukið þol þín hraðar með æfingu á ævinni en með öðrum gerðum hjartalínurita.
Við höfum séð ýmis konar æfingar í æfingu: Þolfimi , sem kann að vera meira viðeigandi fyrir byrjendur, loftfirrandi millibili, sem tekur þig að mörkum þínum og nýjustu æra, Tabata þjálfun sem felur í sér fjórar mínútur af killer fresti.
Með öllum þessum æfingum í líkamsþjálfun, allt með mismunandi vinnuskilyrði, er spurningin: Er það einn besta bilþjálfun þarna úti? Einn hópur vísindamanna telur að þeir hafi fundið bara svo líkamsþjálfun, það sem þeir kalla 10-20-30 þjálfunarhugtakið.
Grunnatriði 10-20-30
10-20-30 þjálfun hugtakið er fyrst og fremst fyrir hlauparar og kom frá vísindamönnum sem vildu sjá hvort þeir gætu fundið eina nákvæma HIIT formúlu sem einhver gæti notað til að auka árangur.
Í rannsókninni tóku vísindamenn einn hóp af "í meðallagi þjálfaðir" hlauparar sem voru að skokka um 14 mílur í viku og settu þau á háþrýstingsþjálfun sem samanstóð af lághraða hlaupandi í 30 sekúndur (30% hámarks styrkleiki) hraði hlaupandi í 20 sekúndur (60% hámarks styrkleiki) og háhraða hlaupandi í 10 sekúndur (90% hámarks styrkleiki).
Þeir endurteku þetta 10-20-30 röð í 5 mínútur, batna í 2 mínútur á milli fresti í um það bil 20-30 mínútur, skera á eðlilega þjálfun sína um 50%.
Í lok 7 vikna rannsóknarinnar voru þær samanburðarrannsóknir með samanburðarhópnum, sem héldu áfram um 14 mílur í viku og komust að því að bilahópurinn auki 5K sinnum sinn í allt að eina mínútu og minnkaði einnig blóðþrýstinginn og kólesterólið.
Þessi rannsókn hefur fengið mikið af leiki í æfingarheiminum, en spurningin er: Er þetta heilagur gral tímatruflun?
Ein rannsókn er í raun ekki nóg til að svara því, en sérfræðingar ráðgjafar í greininni, "Hafa vísindamenn uppgötvað HIIT formúluna?" Eins og þessi nýja snúningur á HIIT vegna þess að:
- Það er skilvirk leið til að fella háþrýstingsþjálfun
- Það bendir til þess að það eru nokkrar leiðir til að bæta árangur sem er ekki bara ein stærð-passar-allt
- Það er árangursríkt, einföld tækni sem getur gagnast öllum hæfileikum, hvort sem byrjandi eða reyndur æfingur
- Líkamsþjálfunin er samfelld, sem þýðir að það er engin raunverulegur hvíldarfasa. Æfingar fara frá háum styrkleiki til lítillar styrkleysis en halda áfram að flytja, sem getur verið ein ástæða fyrir því að bæta árangur.
Einn sérfræðingur sem sagði við rannsóknin lagði til að þessi tegund af þjálfun gæti ekki verið góð hugmynd fyrir byrjendur og það eru spurningar sem enn þarf að svara.
Fyrir einn, rannsakað þessi vísindamenn aðeins hlauparar, svo vitum við ekki hvort þessi aðferð myndi eiga við um aðrar æfingar eins og styrkþjálfun eða önnur hjartalínurit. Það væri erfitt að gera þessa tegund af þjálfun á hjartalínurit, til dæmis vegna þess að millibili er svo stutt, myndirðu ekki hafa tíma til að fá hraða eða mótstöðu upp nógu hratt.
Það er líka ekki raunverulegt sönnun þess að þessi tegund af HIIT þjálfun sé betri en önnur tegund af þjálfun.
Hinn raunverulega áfrýjun slíkrar rannsóknar er að það bendir til þess að við getum fengið fleiri niðurstöður í því sem virðist vera helmingur tímans og helmingur vinnuálagsins. Kannski hlauparar geta notið góðs af þessu, sérstaklega samkeppnishæf hlaupari, en hvað um meðalþjálfari?
10-20-30 í Real World
Hvað þýðir 10-20-30 fyrir þá sem eru bara að reyna að halda sér vel? Þessi tegund af þjálfun er aðeins eitt verkfæri í verkfærakassanum til að halda æfingum þínum fersku og áskorun sjálfur á nýjan hátt. Margir af okkur fella Tabata þjálfun eða aðrar tegundir af bil eða hringrás æfingu, svo hvers vegna ekki 10-20-30?
Til að gera það skaltu taka virkni eða hreyfingu og brjóta það niður í 3 mismunandi hreyfingar, auðveldan útgáfu, miðlungs útgáfu og háum styrkleiki.
Fyrir hár-styrkur útgáfa, þú vilt fara alla út, eins hratt og eins erfitt og þú getur. Þú getur notað miða hjartsláttartíðni þína , skynja áreynslu , hjartsláttartíðni eða samsetningu þessara til að fylgjast með styrkleiki þinni. Nokkur dæmi:
- Skyndibitastig (30 sekúndur), hnúppur hoppa (20 sekúndur) og froggy hoppa (10 sekúndur)
- Lítil höggstökk (30 sekúndur), venjulegur stökkaklúbbi (20 sekúndur) og plyo jack (10 sekúndur)
- Breyting á framhliðinni (30 sekúndur), hlið við hliðarlungur með fótbolta (20 sekúndur) og plyóþungi (10 sekúndur)
Veldu æfingar þínar eða virkni og endurtakið hvert lágmark, meðallagi og hámarksstig fyrir samtals 5 mínútur, annað hvort að gera sömu æfingar eða mismunandi æfingar í hvert skipti. Haltu í 2 mínútur og endurtakið síðan í um það bil 20-30 mínútur. Ekki gleyma að hita upp, kólna niður og teygja til að gera það öruggt og heill líkamsþjálfun.
Heimildir:
Gerard, J. "Hefur rannsóknaraðilar uppgötvað HIIT Formula?" ACE Certified News. Desember 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 Þjálfunarhugtakið bætir árangur og heilsufarsmál í þroskaðri hlaupari. J Appl Physiol. 2012 Júlí; 113 (1): 16-24.