Yfirlit yfir þyngdartap
Fyrsta skrefið til að missa þyngd er að koma upp með áætlun. Ertu tilbúinn til að grannskoða? Með því að fylgja nokkrum þyngdartapi grunnatriðum er hægt að læra hvernig á að borða heilbrigt mataræði, hefja æfingaráætlun, bæta heilsu þína og loks ná markmiðinu um þyngdartap!
The Best Mataræði Áætlun fyrir þyngdartap
Það er engin skortur á mataræði á markaðnum. Það eru vinsælar viðskiptatæði eins og Jenny Craig , Nutrisystem og Weight Watchers .
Þú finnur einnig matarbækur og á netinu forrit eins og The South Beach Diet eða Atkins . Svo hver vinnur? Rannsóknarrannsóknir hafa sýnt að ekkert einfalt mataræði er endilega betra en hinir. Besta mataræði fyrir þig er mataræði sem þú getur staðist við.
Til að velja rétt mataræði, spyrðu sjálfan þig mikilvægar spurningar um hversu mikið fé þú getur eytt, hversu mikinn tíma þú þarft að skipuleggja og undirbúa góðar máltíðir og hversu mikið stuðning þú hefur frá vini og fjölskyldu.
Þú gætir líka viljað hugsa um hvers vegna fyrri mataræði virkaði ekki. Svörin við þessum spurningum munu hjálpa þér að finna mataræði sem uppfyllir þarfir þínar.
En mundu að þú þarft ekki að kaupa bók eða skrá þig fyrir aðild að njóta þyngdartapar. Þú getur skorið hitaeiningar og léttast á eigin spýtur. Margir velkomnir dieters finna að með því að gera smáar breytingar á máltíðum sínum og auka daglegan líkamsþjálfun þá geta þeir séð alvöru niðurstöður á mælikvarða. Til að hefja eigin áætlun þarftu að reikna út hversu margar hitaeiningar að borða á hverjum degi og hversu margir hitaeiningar að brenna .
Hvernig á að reikna út þyngdartap
Það skiptir ekki máli hvers konar mataræði þú velur, öll þyngdartap forrit draga úr kaloríuþrýstingi þínu þannig að líkaminn brennir fitu fyrir eldsneyti.
Til að reikna út hversu mörg hitaeiningar að skera til að léttast þarftu að reikna út daglegt kaloríaþörf þína og draga síðan úr því númeri til að búa til kaloríahalla . Þú getur notað einfalda þyngdartakka til að reikna þetta út þegar í stað eða þú getur gert smá stærðfræði til að reikna út tölurnar þínar á eigin spýtur.
Hafðu í huga að halli 500 hitaeiningar á dag mun hjálpa þér að missa um 1 pund á viku. Kaloríahalla 1.000 hitaeiningar á dag geta leitt til 2 vikna þyngdartaps á viku. Skurður meira en 1.000 hitaeiningar úr mataræði þínu getur valdið meiri skaða en gott. Mjög lágt kaloría mataræði ætti aðeins að fylgja undir eftirliti læknis.
Skerið kaloría til að missa þyngd
Nú þegar þú veist hversu mörg kaloría að borða á hverjum degi, er kominn tími til að draga úr hitaeiningum fyrir þyngdartap. Það eru tvær leiðir til að ná markmiðum þínum um kaloría. Þú getur annað hvort borðað minna mat (skammtastýring) eða þú getur borðað mat með færri hitaeiningar . Flestir dieters sameina bæði aðferðir til að ná sem bestum árangri.
Hlutastýring mun leyfa þér að halda öllum (eða að minnsta kosti flestum) uppáhalds matnum þínum í daglegu mataráætluninni. Þú þarft bara að borða minna af þeim til að halda kaloríuþrýstingnum þínum í skefjum.
Þú gætir fundið það gagnlegt að skera máltíðshlutana í tvennt til að neyta færri hitaeiningar. Sumir dieters mæla fæðuhluta með eldhússkala til að finna réttan skammt að borða. Aðrir eru færir um að mæla fæðuhluta án þess að mæla , einfaldlega með því að nota hendur sínar eða aðrar handhægar græjur í eldhúsinu.
En það er líka mikilvægt að læra hvernig á að borða mataræði með minni hitaeiningar. Þegar þú kennir líkamanum að þrá matvæli sem eru náttúrulega lítið í fitu og mikil í næringu, hjálparðu líkamanum að finna fullan og fullnægjandi. Niðurstaðan? Þú vilt náttúrulega borða minna. Leita að fersku grænmeti, heilum ávöxtum, halla prótein, fituskert mjólkurvörur og heilbrigt kolvetni sem veitir trefjum og öðrum næringarefnum.
Til allrar hamingju, þú munt komast að því að margir af the bestur matvæli fyrir þyngd tap eru ódýr, þægileg og auðvelt að finna í staðbundnum matvöruverslun þinni. Þegar þú lærir hvernig á að skipuleggja og undirbúa máltíðir fyrirfram og fylla ísskápinn þinn með mataræði-matvæli , getur þú jafnvel spara tíma og peninga meðan þú grannur niður.
Dragðu úr kaloríum í daglegum drykkjum
Ein af fljótustu og auðveldustu leiðunum til að léttast er að breyta drykkjunum sem þú drekkur á hverjum degi .
Margir vinsælar drykki innihalda hundruð hitaeiningar og ótal grömm af viðbættum sykri og nokkrir af þessum drykkjum eru jafnvel merktar "heilbrigðir".
Sódöt og sættuð te eru yfirleitt full af tómum hitaeiningum . Íþróttir drykkir innihalda oft meira kaloría en þú þarft, og jafnvel safi getur gert númer á mataræði þínu. Og daglega ferð þín í kaffihúsið? Um morguninn getur latte bætt við 500 hitaeiningum eða meira í mitti, eftir því hvernig það er undirbúið.
Þú gætir furða ef það er betra að borða mataræði. Svarið fer eftir því sem þú spyrð. Sumir þyngdartakssérfræðingar og dieters segja að mataræði gos og aðrar tilbúnar sættar drykkir eru velkomnir skipti þegar þú ert að reyna að léttast. Aðrir sérfræðingar segja að gervi sætuefni geti valdið meiri skaða en gott. Besta veðmálið þitt getur verið að drekka náttúrulega bragðbætt vatn til að vera vökva á daginn.
Hversu hratt megi ég missa þyngd?
Flestir dieters vilja léttast hratt . Það er erfitt að hafa þolinmæði fyrir hæga og stöðuga þyngdartap. En flestir sérfræðingar eru sammála um að þú ættir að búast við að léttast á heilbrigðu verði 1 til 2 pund á viku.
Það er þó ekki óalgengt, að hratt þyngdartap sé að gerast í byrjun nýrrar mataráætlunar. Í raun eru nokkrar þyngdartapar í stuttan tíma til tveggja vikna inngangs áfanga þar sem borða er meira takmörkuð og þyngdartap gerist hraðar. Þú getur tapað 3 til 5 pund á þessu stigi. Sumir dieters missa allt að 10 pund á fyrstu tveimur vikum ákveðinna áætlana.
En þetta fljótur grannur niður er oft afleiðing af glataðri vatnsþyngd. Þegar þú skera á fæðuinntöku þína, og sérstaklega þegar þú minnkar á kolvetnisinntöku, missir líkaminn mikið af vatni og þyngdin dregur úr því. Nýja númerið á mælikvarða getur aukið hvatningu. En það er líka mikilvægt að halda þessum niðurstöðum í samhengi.
Til að léttast og haltu því þarftu að missa fitu, ekki vatn. Og það er mikilvægt að varðveita vöðvamassa til að viðhalda heilbrigðu umbroti. Sérfræðingar eru sammála um að besta leiðin til að ná þessum markmiðum er að léttast smám saman með stöðugum breytingum á mataræði og hreyfingaráætlun.
Æfa fyrir þyngdartap
Mörg árangursríkar dieters æfa sig til að léttast, en að bæta líkamlega virkni getur einnig gert þig svangara yfir daginn, aukið þreytu og jafnvel valdið meiðslum. Það er mikilvægt að byrja hægt og byggja upp þyngdartapi líkamsþjálfun áætlun til að bæta heilsu og hæfni.
Áður en þú byrjar á æfingaráætlun ættir þú að hafa samband við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þú sért heilbrigður nóg fyrir kröftugan virkni. Þegar þú hefur verið hreinsaður, þá getur þú byggt upp forrit byggt á starfsemi sem þú hefur gaman af. Kannski gætir þú byrjað á gangandi forrit fyrir þyngdartap. Þú getur einnig valið starfsemi eins og sund , bikiní eða jafnvel skyldu að léttast .
Ef þú ert ekki viss um hvar á að byrja getur þú tekið þátt í líkamsræktarstöð eða ráðið persónulega þjálfara til að fá hjálp. Það eru líka margir líkamsþjálfun á netinu og heimaþjálfunaráætlanir sem þú getur gert í næði stofunnar til að brenna aukalega hitaeiningar og bæta hæfni þína.
En mundu að einnig er athyglisbrestur sem ekki er í æfingu. Daglegar skref og hreyfingar utan vinnustaðar (eins og garðyrkja og þvottur) geta haft mikil áhrif á áætlun um þyngdartap. Svo sem þú byggir æfingaráætlun, reyndu að vera eins virkur og mögulegt er í vinnunni, heima og þegar þú ferðast.
Þyngdartap og viðbótarmeðferð
Þegar þú lendir áskoranir og diskar í þyngdartapi þínum geturðu freistast til að prófa fæðubótarefni, náttúrulyf með þyngdartapi og aðrar aðrar aðferðir til að léttast. Sum þessara valkosta virka, en því miður gera margir þeirra ekki.
Það eru mjög fáir mataræði pilla sem hefur verið sannað að hjálpa þér að léttast. Flestar þyngdartilfinningar sem vinna geta aðeins verið ávísaðir af lækni. The mataræði pilla og náttúrulyf meðferð sem þú sérð á geyma hillur eru oft árangurslaus og í sumum tilvikum getur jafnvel valdið skaða. Talaðu við lækninn og spyrðu mikilvægar spurningar áður en þú tekur mataræði eða þyngdartap.
Þú munt einnig finna viðbót eða aðrar meðferðir , eins og nálastungumeðferð, hugleiðsla eða nudd til þyngdartaps. Í sumum tilvikum gætirðu fundið að þessi meðferðir eru hjálpsamir meðan á mataræði ferðu. Þeir geta bætt hvernig þér líður um líkamann og jafnvel hjálpað þér að sofa betur á kvöldin til að bæta þyngdartap .
Fáðu aðstoð til að léttast
Það verður dagur þegar þú vilt gefast upp og þér líður eins og öll vinnan þín er sóun. Á þessum tímum er mataræði stuðningur nauðsynlegur fyrir langtíma árangur.
Í upphafi þyngdartapi þinnar geturðu fundið það gagnlegt að deila markmiðum þínum með vinum og fjölskyldumeðlimum sem gætu verið tilbúnir til að hjálpa. Maki þinn, börnin þín, nágrannar, samstarfsmenn, nánir vinir og jafnvel meðlimir trúfélags þinnar geta verið tilbúnir til að hressa þig á þegar farið er harður.
En ef þú ert ekki með net í nágrenninu, þá eru enn möguleikar til að fá hjálp. Heilbrigðisstarfsmaður þinn getur veitt mikilvægan læknishjálp fyrir þyngdartapið þitt. Þeir geta einnig veitt tilvísun í skráð dýralækni, sjúkraþjálfara eða hegðunarvanda sérfræðings til að hjálpa þér að takast á við áskoranir eins og þær koma upp.
Það eru einnig net samfélög til að hjálpa þér í gegnum gróft plástra. Popular þyngdartap forrit eins og CalorieCount , MyFitnessPal og LoseIt veita rými fyrir meðlimi til að spyrja spurninga eða leysa vandamál. Ef þú gekkst í þyngdartap, eins og þyngdartakendur , geturðu einnig nýtt sér augliti til auglitis eða á netinu fundi. Þú getur einnig fundið stuðning í heimavinnandi félags fjölmiðlum.
Að lokum ættirðu að læra að hvetja þig til að ná markmiðum þínum. Það eru sérstakar aðferðir sem þú getur notað sem mun auka sjálfstraust þitt og hjálpa þér að vera áhugasamir á erfiðum dögum, svo sem að halda þyngdartapi og nota jákvæða sjálftalningu .
Medical hjálp fyrir þyngdartap
Svo, hvað gerist þegar þú hefur reynt mataræði og hreyfingu, þú hefur unnið þitt erfiðasta, og þú getur einfaldlega ekki léttast? Gefið ekki upp. Það gæti verið kominn tími til að snúa sér til læknisins vegna þyngdaraðstoðs . Það kann að vera læknisfræðileg orsök fyrir umframþyngd þína og læknishjálp sem getur hjálpað.
Aðal aðgát læknirinn er fyrsti staðurinn til að byrja þegar þú ert að leita að læknisfræðilegu þyngdartapi. Hann eða hún getur metið heilsufarssögu þína og vísað til bariatric (þyngdartapslæknis) sem getur veitt sérhæfðri meðferð. Þú getur einnig gert nokkrar rannsóknir á eigin spýtur til að finna hæft þyngdartilboð á þínu svæði.
Þú og læknirinn þinn getur kannað mögulegar meðferðir til að hafa áhyggjur af þyngdartapum þínum , þ.mt þyngdartapi , þyngdartakki og jafnvel önnur skurðaðgerðir sem hjálpa þér að léttast. Í sumum tilfellum getur þyngd valdið heilbrigðisbótum. Í þeim tilvikum getur sjúkratryggingafyrirtækið þitt verið reiðubúinn til að standa straum af kostnaði við meðferðina.
Athugasemd frá
Þyngdartap getur verið barátta. Jafnvel hollustu mataræði hafa góða daga og slæma daga, finnst oft sigraður og stundum langar að gefast upp. Við skiljum að þyngdartapsmarkmiðin þín eru mikilvæg fyrir þig og við viljum gefa þér þær upplýsingar og þann stuðning sem þú þarft að léttast. Heimsæktu okkur oft til að fá verkfæri, ábendingar og vingjarnlegur ráð sem þú þarft til að gera ferð þína heilbrigt, hamingjusamt og vel.
Þú getur byrjað með því að skoða þessar köflum:
- Þyngdartap lausnir
- Þyngdartapi
- Uppskriftir og mataræði
- Medical lausnir fyrir þyngdartap
> Heimildir:
> Besta leiðin til að léttast, leiðarvísir til að breyta hegðun. National Heart Lung and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Þyngdartap meðal nefnt mataræði", JAMA , 312 (9), bls. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Inntaka sykursósuðum drykkjum og þyngdaraukningu: Kerfisbundin endurskoðun. American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Skrifstofa fæðubótarefna - Fæðubótarefni fyrir þyngdartap: Staðreyndaskrá fyrir fagfólk. Heilbrigðisstofnanir. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Þyngdarstjórnun. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.