Breyttu daglegum orkunotkun þinni til að léttast hraðar
Veistu hversu mörg hitaeiningar þú brenna á hverjum degi? Þú ættir að ef þú ert að reyna að léttast. Þú getur reiknað út orkujafnvægið þitt og reiknað út hvernig mikið er að borða á hverjum degi þegar þú þekkir númerið þitt. Þú þarft að ná neikvæðum orku jafnvægi til að léttast.
Til að ná neikvæðu orkujafnvægi þarftu að ganga úr skugga um að setja minna orku í líkamann en líkaminn notar.
Það þýðir að þú þarft að neyta færri hitaeiningar en brenna á hverjum degi. En gerðu það sem þú þarft að vita hversu margar hitaeiningar þú brenna.
Hversu margar kaloríur brenna ég á hverjum degi?
Þegar vísindamenn meta heildarfjölda hitaeininga sem brenna, vísa þeir til fjölda sem heildarorkuútgjöld eða TEE eða heildar dagleg orkunýting (TDEE). TEE (eða TDEE) er sambland af þessum mismunandi þáttum:
- Hvílir efnaskiptahraði (RMR ) . Efnaskiptahraðinn þinn er sá orka sem líkaminn þarf til að viðhalda undirstöðuaðgerðum eins og öndun, blóðrás og byggingu frumna. Hlutir eins og aldur, líkams stærð og kyn hefur áhrif á hvíldar efnaskiptahraða þinn. RMR reikningur þinn fyrir 60-75% af heildarfjölda kaloría sem þú brenna á hverjum degi.
- Hitastig fyrir hreyfingu án hreyfingar (NEAT) Þetta er sú orka sem líkaminn notar til að gera daglegar athafnir eins og að þvo diskar, slá inn í tölvuna þína eða ganga í kringum skrifstofuna. Fjölda kaloría sem brenna frá NEAT er mjög mismunandi miðað við virkni þína.
- Kalsíum brennt meðan á æfingu stendur . Raunveruleg fjöldi hitaeininga sem brenna á æfingum þínum fer eftir því hversu mikil og lengd hverja lotu er. Kalsíumbrenna sem brenna í gegnum hreyfingu og hreyfingu án hreyfingar eru um 15-30% af TEE.
- Hitameðferð matvæla (TEF) . Líkaminn brennur hitaeiningar til að tyggja, melta og geyma mat. Hver tegund af matvælum (macronutrient) hefur mismunandi TEF. Borða prótein brennur mest hitaeiningarnar með litlum framlegð. TEF reiknar um 10% af heildarfjölda kaloría sem brenna á hverjum degi.
Hvernig á að meta heildarorkuútgjöld
Dieters og æfingar geta notað þrjár algengar aðferðir til að meta fjölda kaloría sem þeir brenna á hverjum degi. Það eru kostir og gallar að nota hverja aðferð. Þú getur notað fleiri en eina aðferð og bera saman niðurstöður til að fá besta mat.
- Efnaskiptarannsóknir. Búnaðurinn sem þarf til að framkvæma efnaskiptaprófun er tiltölulega dýr og var aðeins tiltækur á sjúkrahúsi eða á vinnustöðum. Hins vegar bjóða margar heilsuflokkar nú efnaskiptapróf á góðu verði. Fyrir sumt fólk hjálpar niðurstöðurnar þeim að skipuleggja líkamsþjálfun og mataráætlanir með skilvirkari hætti. En sumir gagnrýnendur telja að prófanirnar séu ekki mjög nákvæmar og því ekki þess virði að kosta. Ef þú velur efnaskiptapróf í heilsugæslustöð skaltu ganga úr skugga um að þjálfari eða tæknimaður sé hæfur til að framkvæma prófið. Þegar þú ert endurprófaður til að mæla framfarir er það venjulega klár að hafa sömu tæknimenn aftur prófanirnar og nota sömu búnaðinn.
- Virkni fylgist með . Tæki með vörumerki eins og Polar, Garmin og FitBit og eru víða í boði á netinu og í verslunum í íþróttavörum. Græjur fylgjast með daglegum hreyfingum þínum til að ákvarða áætlaðan fjölda hitaeininga sem brenna á hverjum degi. Sum óháðar prófanir hafa sýnt að tækin eru ekki fullkomlega nákvæm til að veita nákvæman fjölda brenndu kaloría. En tækin eru auðveld í notkun og geta veitt mjög algert mat á breytingum á daglegum kostnaði á kaloría.
- Online reiknivélar. Reiknivélar eins og hér að ofan geta metið dagleg orkunýtingu þína. Auðvitað er númerið einfaldlega leiðarvísir en það er góður staður til að byrja ef þú vilt halda þyngd þinni. Ef þú vilt fá eða léttast skaltu nota þyngdartap kaloría markmið reiknivél til að reikna daglegt kaloría þínum þörfum með því að stilla daglegt kaloría telja markmið niður (eða upp).
Auktu daglegt kaloríaútgjöld þín
Til að ná neikvæðum orkujafnvægi þínu og léttast með góðum árangri skaltu reyna að auka magn af orku sem þú notar á hverjum degi. Auðvitað eru nokkrir þættir TEE sem eru erfitt að breyta.
Að auka efnaskiptahraða hvíldar þinnar, til dæmis, er frekar erfitt. Og að auka fjölda kaloría sem brenna þegar þú borðar mat, er ekki árangursrík leið til að ná neikvæðum orkujafnvægi þínu heldur. En þú getur breytt daglegu líkamlegu venjum þínum.
Áhrifaríkasta leiðin til að auka TEE þitt er með hreyfingu og NEAT. Lærðu hvernig á að skipuleggja samræmd líkamsþjálfun sem er kröftug nóg til að brenna fitu en einnig leyfa líkamanum nægan tíma til að endurheimta , endurbyggja og vera heilbrigð. Milli æfingar, vertu virkur. Taktu stigann í stað lyftunnar, farðu í búðina í stað þess að taka bílinn og vertu virkur heima til að brenna hitaeiningar. Þú bætir brennslugetu þína við kaloría og þú gætir aukið magn af halla vöðvamassa á líkamanum , sem getur aukið efnaskiptahraða þinn.
Orð frá
Mundu að allar tíðni kaloría eru áætlanir. Jafnvel kaloríugildi á matpakka eru áætlanir. Svo ef þú ert að reyna að léttast, búast við því að þú þarft að taka nokkurn tíma til að prófa og villa áður en þú finnur tölurnar sem eru rétt fyrir þig. Notaðu nokkrar mismunandi aðferðir til að finna út hversu mörg hitaeiningar þú brenna á hverjum degi og þá tilraunir með fæðu til að finna rétt jafnvægi til að mæta markmiðum þínum.