Ná til skamms tíma þyngdartap markmið fyrir langtíma vellíðan
Hefur þú byrjað nýja mataráætlun? Kannski ertu í erfiðleikum með þyngdartap sem virðist vera að draga. Hvort sem þú hefur sett til skamms tíma þyngdartap markmið eða skuldbundið sig til langtíma vellíðan, það eru leiðir til að gera mataræði þitt betra. Og fagnaðarerindið er að það tekur aðeins 20 mínútur af tíma þínum.
Gerð þyngdartap gerast
Rannsóknir á þyngdartapi hafa leitt í ljós að markmiðið er ein mikilvægasta skrefið í þyngdartapi.
Af hverju? Vegna þess að setja skammtímamarkmið á mataræði er vegakort fyrir langtíma heilsu og vellíðan.
Til dæmis gæti langtímamarkmiðið verið að missa 50 pund. Að missa þessa þyngd gæti bætt heilsu þína og breytt gæðum lífs þíns. Það er spennandi! En ef þú missir þyngd á hæfilegan hraða gæti það tekið 6 mánuði á ári til að ná markmiðinu þínu. Það er erfitt að vera áhugasamur um það lengi.
En ef þú setur skammtíma þyngdartapsmarkmið á leiðinni, þá hefur þú ástæðu til að fagna á ferðinni. Þessi litla árangur hjálpar til við að halda þér áhugasamari og minna þig á að þú sért fær um að ná í mark.
Svo hvernig setur þú bæði lang- og skammtímaþyngdartap? Dieters sem taka tíma til að setja SMART markmið eru líklegri til að slime niður. Ef þú ert ekki viss um hvernig þú setur þyngdartap eða setjið mataráætlun þína skaltu nota þennan lista byggt á nýlegum rannsóknum til að setja upp forrit sem virkar.
5 skref til að gera mataræði þitt betra
- Sérsniðið þyngdartap þitt. Markmiðið sem þú setur ætti að uppfylla sérstakar þarfir þínar, lífsstíl og aðstæður. Ekki fá að fara í burtu með ýktar auglýsingar fyrir vinsæl mataræði forrit sem eru ólíklegt að vinna . Fyrir flest fólk eru þessi forrit ekki heilbrigð eða raunhæf.
Að missa hámark 1-2 pund á viku í gegnum mataræði og hreyfingu er talið sanngjarnt. En þú getur valið að setja upp persónulega markmið. Vísindamenn við University of Washington komust að því að stundum líta ekki mataræði á strangar kröfur sem gerðar eru af mörgum þyngdartapum. Veldu svo áætlun og gerðu breytingar sem byggjast á lífsstíl þínum og óskum. Áður en þú fjárfestir einhvern tíma eða peninga, spyrðu sjálfan þig helstu spurningar um það sem þú vonast til að ná. Til lengri tíma litið, að gera þessa auka fjárfestingu mun hjálpa þér að vera á réttri leið og takast á við algengar þyngdartap viðfangsefni eins og þau koma upp.
- Fáðu hjálp til sérfræðinga. Markmið sett með hjálp sérfræðinga eru líklegri til að ná árangri. Rannsókn við háskólann í Kaliforníu komst að þeirri niðurstöðu að þegar sjúklingar fengu aðstoð við að setja upp og fylgjast með markmiðum á skrifstofu læknisins voru þau betri að ná þeim markmiðum. Og svipaðar rannsóknir hafa sýnt að aðrir gerðir af sérfræðingum geta líka hjálpað.
Þegar þú velur sérfræðing til að vinna með, reyndu að finna einhvern sem getur tekið þátt meðan á þyngdartapi fer fram. Þannig geta þeir hjálpað til við að fylgjast með framförum þínum og veita endurgjöf. Af þessum sökum getur læknir ekki alltaf verið besta uppspretta samvinnu. Íhuga aðra klíníska þjónustuaðila. Þetta getur falið í sér einkaþjálfari, skráð dietitian eða þyngdartapþjálfari. Ef þú hefur ekki aðgang að faglegri sérfræðing skaltu íhuga að tengjast öðrum á netinu.
- Gera þyngdartap markmið mælanleg. Í ráðgjöf þeirra til nýrra æfinga mælir bandaríska ráðið um æfingu að setja mælanleg markmið. Það þýðir að þegar þú setur upp mataráætlunina þína ákveður þú hvernig þú munir mæla framfarir þínar og innihalda þetta sem hluti af markmiðsyfirlýsingu þinni.
Vega þig á mælikvarða er líklega auðveldasta aðferðin til að mæla þyngdartap framfarir svo lengi sem þú vegir þig rétt . En mundu að það eru aðrar leiðir til að meta þyngd þína. Bæði BMI og líkamsfitu mælingar veita mismunandi leiðir til að meta líkamsamsetningu þína. BMI er auðvelt að mæla og gefur góða vísbendingu um hvernig þyngdin hefur áhrif á heilsuna.
- Skrifaðu og skrifaðu stutta og langtíma markmið. Í rannsókn sem birt var um markmiðasetningu staðfestu vísindamenn í Bretlandi að árangursrík markmið þurfi að vera metnaðarfull. Á hinn bóginn minnir American Council on Exercise nýir æfingar að árangursríkar þyngdartapsmarkmið ætti að vera hægt að ná. Svo hvernig setur þú markmið sem virðist vera hægt og krefjandi á sama tíma?
Svarið er að skrifa bæði langtíma markmið sem eru erfiðari og skammtímamarkmið sem eru svolítið auðveldara. Skammtímamarkmiðin virka sem stepping-stones að stærri markmiði. Í rannsókninni í Bretlandi lagði vísindamenn áherslu á að nota "þrepaskref sem leiðir til framsækinna frammistöðu" sem mikilvæg. Með því að skilgreina þessi mörg þyngdartaparmörk seturðu þig í velgengni. Þegar markmiðin eru skrifuð skaltu senda þær á stað þar sem þú sérð þá á hverjum degi til að þjóna sem áminning um skuldbindingu þína.
- Búðu til frest fyrir þyngdartap þitt. Markmið ná árangri þegar skýrar frestir fylgja. Þessar frestir skulu fylgja bæði skammtímamarkmiðum og langtímamarkmiðum og geta þjónað sem áminningar til að mæla framfarir þínar í því skyni að ná markmiði þínu.
Fyrir marga, virkar sjö daga uppbygging vel fyrir skammtímamarkmið. Þetta kveður á um nýja byrjun í hverri viku á sunnudag eða mánudag. En mundu að aðlaga markmið þitt og nota tímaramma sem virkar fyrir þig.
Markmiðið kann að virðast eins og léttvæg verkefni en það getur verið lykilatriði í velgengni mataráætlunarinnar. Þegar þú ferð í gegnum þyngdartapið, munu vel hönnuðir markmið hjálpa þér að vera á réttan kjöl. Og þegar þú hefur misst þyngdina, eru góðar markmiðstillingar hæfileikar í þyngdarstjórnunarferlinu . Á því stigi muntu komast að því að halda áfram að stilla og ná markmiðum mun halda sjálfstraustinu þínu hátt.
Heimildir:
Thomas Bodenheimer, Margaret A. Handley. "Markmið fyrir breytingu á hegðun í grunnþjónustu: Könnun og stöðuskýrsla." Sjúklingaþjálfun og ráðgjöf í ágúst 2009, bls. 174-180.
Andrew K. MacLeod, Emma Coates og Jacquie Hetherton. "Auka vellíðan með því að kenna markmiðum og áætlanagerðarkunnáttu: Niðurstöður stuttar íhlutunar." Journal of Happiness Studies. Bindi 9, Númer 2, 185-196.
E Diane Playford, Richard Siegert, William Levack, Jennifer Freeman. "Svæði af samstöðu og deilum um markmið í endurhæfingu: ráðstefnu skýrslu." Klínískar endurhæfingar apríl 2009 bindi. 23 nr. 4 334-344.
Darren A. DeWalt, Terry C. Davis, Andrea S. Wallace, Hilary K. Seligman, Betsy Bryant-Shilliday, Connie L. Arnold, Janet Freburger, Dean Schillinger. "Markmið í sjálfstjórnun sykursýki: Að taka barnið skref til að ná árangri." Sjúklingaráðgjöf og ráðgjöf Bindi 77, 2. tölublað, nóvember 2009, bls. 218-223.