Þyngdartap dagbók getur verið lykillinn að árangri í mataræði. Ertu tilbúinn til að búa til matar dagbók og æfa þig inn? Notaðu þessar þyngdartapartekjur og leiðbeiningar sem leiðbeiningar, en notaðu eigin innsæi til að búa til dagbók sem hentar þínum þörfum.
1 - Hvernig á að gera þyngdartapartíðni
Byrjaðu á því að velja spíralbók eða bundin, lína dagbók. Þá ákveðið hvað þú ert að fara að skrifa í dagbókarþyngdartapinu. Augljóslega er það fyrsta sem þú vilt taka upp er samtals fæðu- og drykkjarinntöku fyrir daginn.
Þarftu sniðmát? Þú getur sótt eða prentað þessa matbók og sett það inn í nýja þyngdartapartímann þinn eða þú getur einfaldlega notað það sem leiðbeiningar. Það getur hjálpað þér að muna hvað þú borðaðir á hverjum máltíð og snarl. Það getur einnig hjálpað þér að skipuleggja máltíðir og veitingar fyrirfram .
Reyndu að innihalda nákvæmlega skammtastærð hvers matar og drykkjar . Serving stærð skiptir máli! Og mundu að halda nákvæmu matbókinni með því að skrifa niður allt sem þú neyðir, þar á meðal sýni og smekk meðan þú eldar. Við borðum oft án þess að vera meðvitað um það. Nýja matardagbókin þín er besta leiðin til að fá sannar hugmyndir um mataræði þitt.
2 - Meta næringarefna
Þyngdartapartíminn þinn ætti einnig að innihalda næringargögn fyrir mat og drykki sem þú neyðir.
Skráðu hlutastærðina þína, hafðu í huga að hlutastærð þín kann að vera öðruvísi en þjónustustærðin sem skráð er á næringarmerkinu . Ef þú þekkir ekki þann hluta matarins sem þú borðaðir, getur þú eyeball matinn þinn til að fá mat .
Ef þú ert ekki með næringarlýsingu sem er fáanlegt fyrir matinn sem þú borðar skaltu nota næringargögn vefsíðu eða forrit til að fá mikilvægar upplýsingar eins og hitaeiningar og prótein, fitu, kolvetni og trefjaregundir.
Þú getur fundið það auðveldara að gera þessa skráningu allt á einum tíma í lok dagsins í stað þess að taka tíma til að gera það smá eftir því sem dagurinn gengur.
3 - Skráðu máltíðirnar þínar
Ef mögulegt er, reyndu að skokka niður þann tíma sem þú byrjar að borða og þann tíma sem þú hefur lokið við að borða. Upptöku máltíðirnar og lengd máltíðarinnar hjálpar þér að sjá hvort þú borðar of hratt. Margir dieters (og non-dieters) borða of hratt.
Þú verður einnig að taka eftir ef þú borðar of oft. Sumir dieters finna það gagnlegt að borða á venjulegum tímaáætlun frekar en beit allan daginn. Að borða of oft gæti verið merki um að þú sért ekki að borða réttar máltíðir. Tíð borða getur einnig valdið þyngdaraukningu eða matarbilun .
4 - Skrifaðu um matarumhverfið þitt
Þú ættir einnig að skrá hvar þú borðar og hver þú ert með þegar þú snarlir eða borða máltíð. Þessar upplýsingar geta hjálpað þér að bera kennsl á þætti sem geta haft áhrif á hvernig þú borðar.
Ef þú borðar einn, borðarðu á meðan þú situr á tölvunni þinni? Eða borðarðu í eldhúsinu eða borðstofuborðinu? Ertu alltaf með sömu vini og fjölskyldu þegar þú borðar of mikið ? Finnst þér að þú borðar of mikið þegar þú horfir á sjónvarp ?
Ef þú skráir þig um mataraðstæður þínar og að borða aðstæður gætir þú verið að bera kennsl á þau aðstæður sem eru best fyrir mataræði þitt og versta fyrir mataræði þitt. Notaðu upplýsingarnar til að borða minna, sama hvar þú ert .
5 - Metið hungur þinn
Þú getur fundið það gagnlegt að meta hungurstig þitt fyrir hverja máltíð. Þú ættir að nota einfalda mælikvarða eins og 1 til 5, þar sem 1 er ekki svangur og 5 er mest svöng. Réttlátur rísa niður númerið áður en þú skráir hvað þú borðar.
Þú getur fundið að þú borðar oft þegar þú ert ekki svangur . Þegar þú skoðar dagbókina þína munt þú geta séð hvort þetta er þáttur í mataræði þínu eða ekki.
Þú getur fundið að þú borðar oft vegna þess að þú ert mjög svöng. Ef svo er þá getur þú falið í sér fleiri matvæli sem hjálpa til við að draga úr hungri svo að þú þráir ekki mat eins oft.
6 - Skráðu tilfinningar þínar
Að lokum, ef þú grunar að þú hafir tilhneigingu til að borða til að bregðast við tilfinningum eða streitu , þá er það góð hugmynd að taka eftir tilfinningum þínum í matbókinni þinni líka. Það er mikilvægt að skrifa þau niður bæði fyrir og eftir máltíðina. Að gera það mun hjálpa þér að skilja hvaða tilfinningar valda því að þú borðar og hvaða áhrif ákveðin matvæli hafa á þessar tilfinningar.
Þú gætir viljað taka mið af sérstökum aðstæðum sem valda tilfinningalegri borða. Þegar þú skilur hvað leiðir þér til tilfinningalega borða getur þú unnið að því að skipuleggja aðrar aðferðir við að takast á við í næsta skipti sem sama ástandið kemur upp.