Æfingar á öllum hæfileikum geta notað einfaldar æfingaráætlanir
Ertu að reyna að grípa niður, herða og tónna líkama þinn? Þú munt léttast betur ef þú býrð til vikulega líkamsþjálfunaráætlun til að léttast. Þegar þú býrð til vikulega líkamsþjálfunaráætlun fyrir þyngdartap, þá er það ekki síðasta ráðgáta þegar það er kominn tími til að æfa. Og þegar líkamsþjálfun er fyrirhuguð fyrirfram, er líklegra að þú ljúki þeim og náði markmiðum þínum.
Weekly Workout áætlun fyrir byrjendur
The American College of Sports Medicine mælir með að þú fáir 150 til 250 mínútur á viku með í meðallagi mikilli æfingu til að léttast. Hljómar það eins og of mikið? Ekki hafa áhyggjur. Þegar þú byrjar fyrst á þyngdartapi þínum, þá byrjar þú í lágmarki þess ráðleggingar.
Sem upphafsþjálfari ætti aðalmarkmið þitt að vera einfaldlega að klára æfingu á flestum dögum vikunnar. Veldu starfsemi sem þú hefur gaman af og það er auðvelt fyrir þig að gera. Ganga er frábært val fyrir marga nýja æfinga vegna þess að þú getur gert það næstum hvar sem er og það krefst enga ímynda búnaðar. Online líkamsþjálfun og heimsstyrkþjálfun æfingar eru góð fyrir líkama þinn líka.
Áður en þú byrjar á vikulegu æfingaráætlun ættir þú að hafa samband við lækninn þinn og fylgja leiðbeiningum hans eða takmörkunum til að vera heilbrigður. Síðan er hægt að sameina nokkrar aðrar aðgerðir til að búa til fullan líkamsþyngdartímaáætlun til að léttast og brenna fitu.
- Mánudagur (30 mínútur): Miðlungs styrkleiki
- Þriðjudagur (20 mínútur): Einföld heimsstyrkþjálfunarþjálfun
- Miðvikudagur (30 mínútur): Miðlungs styrkleiki
- Fimmtudagur (20 mínútur) Einföld heimsstyrkþjálfunarþjálfun
- Föstudagur: (30) mínútur) Miðlungs styrkleiki
- Laugardagur (20 mínútur) Online slökunar jóga
- Sunnudagur: (30 mínútur) Gaman og auðveld yfirþjálfunardagur (reiðhjól, sundlaugar eða á netinu þolfimi)
Samtals vikulega æfing: 180 mínútur
Weekly Workout Plan (Intermediate - Advanced)
Þegar þú færð sterkari og meira passa getur þú bætt nokkrum mínútum við hvern daglega æfingu þína. Vertu viss um að bæta við mínútum smám saman til að koma í veg fyrir bruna. Að lokum, viltu vikulega líkamsþjálfun áætlun til samtals 250 mínútur eða meira til árangursríks þyngdartaps.
Þyngdartapþjálfunin þín ætti einnig að verða erfiðara þar sem hæfni þín hækkar . Besta æfingu til að brenna fitu er erfiðara að gera. Þegar þú færð sterkari geturðu notað þau í æfingaráætluninni þinni svo lengi sem þú ert nógu heilbrigður fyrir öflugri starfsemi.
Þetta sýnishorn á vikulegum æfingarferli felur í sér styrkþjálfun til að byggja vöðva-, æfingarþjálfun til að brenna fitu og sveigjanleikaþjálfun til að draga úr streitu og halda líkamanum heilbrigt.
- Mánudagur (45 mínútur): Miðlungs styrkleiki æfing með þyngd
- Þriðjudagur (20 mínútur): HIIT líkamsþjálfun heima eða utan
- Miðvikudagur (30 mínútur): Auðvelt bata dag teygja og ganga
- Fimmtudagur (45 mínútur) Miðlungs styrkleiki með líkamsþyngd
- Föstudag: (20 mínútur) Hávaði dagsins göngufjarlægð
- Laugardagur (30 mínútur) bata dagslökun jóga
- Sunnudagur: (75 mínútur) í meðallagi styrkleiki skokka, ganga eða ganga
Samtals vikulega æfing: 265 mínútur
Vikuleg vinnutímaáætlun
Margir æfingar vilja vita hversu lengi þeir ættu að halda sig við vikulega líkamsþjálfunaráætlun sína áður en þeir byrja að sjá niðurstöður um þyngdartap. Svarið fer eftir. Ef þú vinnur út á hverjum degi, í seinni viku skaltu byrja að sjá úrbætur á því hvernig líkaminn lítur út og líður. Auðvitað mun magn af þyngd sem þú tapar einnig vera háð því að þú býrð til rétt orkujafnvægi fyrir þyngdartap
Til að gera líkamsþjálfunina skilvirkari skaltu ganga úr skugga um að þú sameinar æfingaráætlunina með heilbrigt mataræði sem er fullt af halla prótein, ávexti og grænmeti.
Eitt af algengustu mistökum sem dieters gera er að ofmeta eftir æfingu. Ekki falla í þennan gildru. Hagnýta daglega, fylgjast með magni matarins sem þú borðar á hverjum degi og vertu á réttri leið til að ná árangri.
Ef þú tekur þátt í heill og jafnvægi æfingaráætlun , ættirðu að sjá verulegar úrbætur í líkamsamsetningu þínu, stærð og þyngd í einum til þremur mánuðum. Þú gætir jafnvel náð markmiðum þínum á þeim tíma. En mundu eftir því að halda þyngdinni áfram, þá þarftu að halda áfram að æfa reglulega. Gerðu breytingar á vikulegri líkamsþjálfun og finndu nýja starfsemi sem þú hefur gaman af að vera heilbrigð og passa.
Heimildir:
American College of Sports Medicine. ACSM staðsetning standa á hreyfingu og þyngdartap. Aðgangur: 13. maí 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -og-þyngdartap-nú í boði
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Áhrif æfingstíma og styrkleiki á þyngdartap í ofþyngd, kyrrstæðum konum: Randomized trial .." Tímarit Bandaríska læknisfélagsins júní 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Samanburður á æfingum með mismunandi styrkleiki og lengd á eftirþroska skapi." Læknisfræði og vísindi í íþróttum og æfingum má 2004.
Næringaruppsprettan. Hversu mikið æfingu þarf ég? Harvard heilsugæslustöð. Aðgangur: 13. maí 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Áhrif æfingartíma á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma: Samanburður á tveimur hópum." Medicine and Science í íþróttum og æfingu í maí 2001.
Leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir Bandaríkjamenn. US Department of Health og Human Services. Aðgangur: 13. maí 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C. .. "Æfa fyrir of þung eða offitu." Cochrane gagnagrunnur um kerfisbundnar umsagnir 21 JAN 2009.