Tómir hitaeiningar eru hitaeiningar (orka) í matvælum sem veita litla eða enga næringarbætur. Tómur kaloría matarbúnaður veitir orku fyrst og fremst í formi viðbætts sykurs og óhollt solids fitu eins og mettaðra fita eða transfitu. Mörg tóm kaloría matvæli veita einnig mikið magn af natríum.
Næringarfræðingar nota stundum hugtakið " SoFAS" til að vísa til tómra hitaeiningar eða tómt kaloría matvæli. SoFAS stendur fyrir sterkum fitu og viðbættum sykrum.
- Solid fita er fita sem er fast við stofuhita. Þetta felur í sér styttingu, mest mettaðan fitu í kjöti og mjólkurvörum og transfitu. Transfita er fljótandi fita sem hefur verið framleitt til að vera fast við stofuhita.
- Bætt við sykur. Sum sykur kemur náttúrulega í mat. Til dæmis inniheldur flest heil ávöxtur náttúrulega sykur (frúktósi). Auka sykur eru sætuefni sem eru bætt við mat í framleiðsluferlinu til að bæta bragð eða áferð.
Það er engin opinber listi yfir SoFAS eða tómt kaloría matvæli, en sérfræðingar heilbrigðisstofnana þekkja ákveðnar tegundir matvæla sem eru háir í kaloríum og lítið í næringu . Þeir mæla með að þú takir neyslu þína af þessum matvælum til að halda þyngd þinni og heilsu þinni á réttan kjöl.
1 - Leyfilegar leiðbeiningar um kaloría
Svo hversu mörg tóm hitaeiningar er hægt að neyta á hverjum degi? Í fullkomnu heimi, myndirðu ekki neyta neins. Þú vilt borða aðeins ferskt, heilbrigt ávexti og grænmeti og halla kjöt sem er unnin án mikillar sósur eða breiða. En fyrir marga okkar, það er ekki líklegt að gerast.
Þannig hefur bandarísk matvæla- og lyfjaeftirlit (USDA) sett fram staðla til að hjálpa þér að takmarka fjölda tómra hitaeininga sem þú neyta á hverjum degi. Takmarkanir eru byggðar á aldri og kyni þínu.
- Börn (2-8 ára): 120 hitaeiningar á dag
- Börn (9-13 ára): 120-250 hitaeiningar á dag
- Stelpur (14-18 ára): 120-250 hitaeiningar á dag
- Strákar (14-18 ára): 160-330 hitaeiningar á dag
- Fullorðnir konur: 120-250 hitaeiningar á dag
- Fullorðnir karlar: 160-330 hitaeiningar á dag
Hver meðmæli gerir ráð fyrir að tómir hitaeiningar séu auknar kaloríur eftir að þú hefur náð ráðlögðum neyslu annarra mikilvægra næringarefna og matvælahópa. Og tómir kaloríur ættu enn að vera hluti af heildar ráðlögðu kaloríuminntöku .
Ruglaður? Þetta dæmi gæti hjálpað. Ef þú ert fullorðinn kona sem reynir að léttast á 1.200 kaloríu á dags mataræði, getur þú borðað allt að 250 tóm hitaeiningar á dag. En þú ættir að ganga úr skugga um að restin af matnum sem þú borðar hjálpar þér að mæta heilbrigðum næringarleiðbeiningum og ekki fara yfir 950 hitaeiningar.
Því miður, flestir af okkur neyta allt of margir tómir hitaeiningar. USDA áætlar að 90% Bandaríkjamanna eyða of mörgum tómum hitaeiningum.
2 - Tómar ráðleggingar um kaloría fyrir mataræði
Dieters þurfa að vera sérstaklega varkár um tóm hitaeiningar og mega vilja borða minna en ráðlagðir leiðbeiningar. Af hverju? Vegna þess að þegar þú ert að reyna að léttast telur hver kaloría. Þú munt vera líklegri til að vera ánægður , borða réttar skammta og viðhalda orku þinni allan daginn ef þú velur matvæli sem eru pakkaðar með næringu. Tómur kalorísk matvæli veitir ekki nógu góða næringu til þess að vera þess virði að þau séu hærri.
Því miður er það mjög auðvelt að tæma kaloría matvæli til að laumast inn í mataræði þitt - sérstaklega þegar þú ert að reyna að slime niður. Mörg tóm kaloría matvæli líta vel út og eru pakkaðar þannig að þú heldur að þú sért að borða eitthvað gott fyrir þig.
Svo áður en þú ferð í matvöruverslunina eða í mötuneyti í vinnunni eða í skólanum skaltu athuga þennan lista yfir algengar tómatar kaloría matvæli. Reyndu að takmarka neyslu þína af þessum matvælum og veldu heilsa matvæli fyrir þyngdartap í staðinn.
3 - Sykurkorn
Morgunmatur og bragðbætt haframjöl geta verið full af viðbættum sykri og stundum jafnvel óholltum fitu. Barnvænt, sælgæti korn eru verstu sökudólgur, en jafnvel sumar vörur sem líta vel út eru fullir af tómum hitaeiningum. Athugaðu innihaldslistann fyrir viðbættan sykur og fitu áður en þú kaupir. Reyndu að velja tegundir sem eru háar trefjum og lítið af sykri.
4 - Soda eða mataræði
Sættar gosar eru mjög háir í hitaeiningum og eru yfirleitt ekki með nein næringartengd ávinningur. Jafnvel ávaxtabragðgóð gos eru full af tómum hitaeiningum. Mataræði gos getur innihaldið færri hitaeiningar en veitir samt enga næringarbætur. Reyndu að drekka vatn í staðinn. Ef þú þarft bragð skaltu bæta við ávöxtum eða jurtum til að gera það betra .
5 - Chips
Steiktar kartöflur og kornflögur eru algeng uppspretta tómra hitaeininga. Margir eru steiktir í mettuðum olíum. En jafnvel bakaðar franskar sem miða að því að dieters geta innihaldið tóm hitaeiningar. Sumir innihalda viðbættan sykur og veita mjög lítið næringargildi.
6 - Pretzels
Pretzels eru oft lægri í kaloríum en steiktum matvælum eins og kartöfluflögum svo að dieters velja þau oft sem heilbrigðu snarlmatur . En þeir geta samt bætt mikið af kaloríum við daglegt heildar þegar þú borðar of mikið af þeim. Þau bjóða mjög lítið næringu og eru oft háir í natríum. Skarpur hakkað grænmeti er miklu betri kostur fyrir dieters vegna þess að þeir veita marr og næringu fyrir aðeins nokkur hitaeiningar.
7 - Muffins
Margir matvöruverslunum muffins eða bakaðar morgunverðargjafir sem þú kaupir í kaffihúsinu eru full af sykri, óhollt hreinsaður korni og transfitu. Forðastu þá ef þú vilt draga úr neyslu á mataræði sem er tómt kaloría. Grípa á hardboiled egg eða gera heilbrigt smoothie ef þú þarft að borða á ferðinni.
8 - Kaffi drykkir
Þeir ljúffengu kaffidrykki sem þú notar til að springa af orku eru algeng uppspretta tómra hitaeininga. Í viðbót við mettaðan fitu í mjólk inniheldur mikið af drykkjunum sættir síróp, viðbættum sykri og sælgæti álegg. Gerðu þína eigin heilsusamari kaffisdrykkja heima, drekkdu sítrónuvatn eða bruggaðu bolla af te til að ná þér fljótlega.
9 - Bakaðar eftirréttir
Kökur, kökur, pies og aðrar góðar maturar eftir kvöldmat eru oft fullar af tómum hitaeiningum. Reyndar eru kornatengd eftirréttur einn af algengustu tómum kalorískum matvælum sem tilgreindar eru af USDA. Og stundum eru þau merkt til að þér finnist þeir heilbrigðari en þeir eru. Til dæmis eru lífrænar, ekki GMO, glútenlausir smákökur enn smákökur. Og þeir eru yfirleitt enn fullir af sykri og fitu (tómum) hitaeiningum.
10 - Nammi
Þessi skál af sterkum sælgæti, seigum kaffi eða súkkulaði minis á eldhússkápnum þínum eða skrifstofuborðinu kann að virðast eins og ekkert mál þegar þú ert að slátra. En nammi er einn af algengustu tómum kalorískum matvælum. Og lítill nammi skemmtun er auðvelt að overeat. Ditch skál af skemmtun - þeir eru einfaldlega ekki þess virði.
11 - Sættar te Drykkir
Þeir flöskuðu drykkir sem þú finnur í kælihlutanum í versluninni eru oft ekki betra fyrir líkama þinn en gosdrykkjarvörur. Jafnvel ef merkimiðinn er heilbrigður og náttúrulegur, innihalda margir aukinn sykur og önnur sætuefni. Athugaðu innihaldslistann og næringarheitið áður en þú kaupir. Eða spara peningana þína og bruggaðu þitt eigið te heima án þess að bæta sætuefninu við.
12 - Safa drykkir
Ávaxtajurt drykki (eins og ávöxtur) er oft kallað út af næringarfræðingum vegna mikils sykurs og mikið næringargildi. Þú munt hjálpa barninu þínu að takmarka inntöku hans eða tóm hitaeiningar ef þú forðast þá. Ef þú eða litli þinn vill hafa góða skemmtun skaltu grípa ferska ávexti og vatn.
13 - franskar kartöflur
Franskar kartöflur eru einn af verstu tómum kalorískum matvælum. Af hverju? Vegna þess að aðeins nokkrar kartöflur eru hlaðnir með kaloríum og fitu. Einstök þjóna frönskum veitir næstum 400 hitaeiningar og mjög lítið næringu. Af þessum sökum mælir USDA að þú sért að búa til eigin ofnbökuðum kartöflum í staðinn. Eða þú getur valið salat eða hakkað grænmeti sem hliðarrétt.
14 - Appelsauce
Ef appelsauce þín er heimabakað með alvöru eplum má það ekki innihalda of mikið sykur. En sumar tilbúnar bollar og krukkur af eplasauce hafa nóg af viðbættum sykri. Þannig að þetta heilsuhljóðandi hliðarrétt getur verið fullt af tómum hitaeiningum.
Veldu ferskan ávexti þegar mögulegt er vegna þess að það veitir trefjum ásamt náttúrulegum sykri. Ef þú elskar appelsauce, gerðu þitt eigið og slepptu umfram sykri.
15 - Hárfita mjólk og mjólkurafurðir
Næringarfræðingar innihalda oft fullan mjólk og mjólkurafurðir úr mjólk eins og osti, smjöri og ís í skrám sínum yfir tómum kalorískum matvælum. Þessi matvæli veita sumum næringarbótum, en þau innihalda einnig mikið af mettaðri fitu og sumir innihalda viðbættan sykur. Sérfræðingar mæla venjulega með því að þú veljir skim eða lágt feitur mjólkurafurðir í staðinn.
16 - Pizza
Pizza er næstum alltaf skráð meðal efstu tómar kaloría matvæla vegna mettaðra fitu innihald vinsælustu vörumerkjum. Sumar pizzamerkingar bætast jafnvel við sykur við tómatsósu. Ef þú ert deyja-harður pizzu aðdáandi, reyndu að finna heilhveiti pizzu á staðnum matvörubúð og fylgjast með því með fullt af grænmeti, eða betra, þá skaltu búa til heila grænmetispizzapizza heima hjá þér .
17 - Margarín
Margarín hljómar oft eins og það er heilbrigðara en smjör. En í mörgum tilvikum er það ekki. Sumar smjörvörur innihalda transfitu. Ef þú getur takmarkað neyslu smjörið þitt, þá er raunverulegur mjólkurvörur stundum betri kostur. Eða þú getur leitað að pottarmargaríni sem inniheldur engin vetnað olía (transfitu). En í mörgum tilvikum er avókadó (stundum kallað "smjör lélegra manna) betri kostur vegna þess að það er góð uppspretta heilbrigð fjölómettað fita .
18 - Jelly
Þú gætir elskað að slather hlaup á brauð þitt á morgnana, en það gæti verið uppspretta tómra hitaeininga. Margir verslunarvörur innihalda viðbætt sætuefni eins og hársykursíróp. Veldu allt ávöxt útbreiðslu í staðinn ... eða bara borða alla ávexti!
19 - Pylsur og vinnsla kjöt
Margir dietitians innihalda pylsur (og önnur mjög unnar kjöt) í lista yfir matvæli sem veita tóm hitaeiningar. Jafnvel kjúklingur eða kalkúnn pylsa getur innihaldið of mikið mettuð fitu þegar það er gert með húð og öðrum fitumiklum hlutum dýra. Þú getur búið til heilbrigt pylsur heima , eða athugaðu næringarmerki vandlega þegar þú kaupir pylsur í búðinni.
20 - Morgunverður eða snakkbar
Hitaeiningarnar í sumum barum á borðinu eða snakkbarum eru oft ekki eins heilbrigðar og þú vilt hugsa. Í raun veita sumir ekki meira næringargildi en venjulegt sælgæti. Margir innihalda viðbættan sykur, hreinsað korn og óhollt fitu. Veldu heilsusamari snakkbar með trefjum og próteinum til að fylla þig og leita að vörumerkjum með minna sykur.
21 - Frosinn jógúrt
Margir dieters halda að fryst jógúrt, eða "fro-yo" eins og það er oft kallað, er heilsa en fullfitu ís. En oft, þessi tóma kaloría mat inniheldur of mikið sykur og mjög lítið næring. En ís er ekki endilega frábært val. Bæði skemmtunin er venjulega skráð sem tóm hitaeiningar mataræði.
Ef þú velur að láta undan skaltu horfa á hlutastærð þína. Einn skammtur er aðeins 1/2 bolli og veitir oft hundruð hitaeiningar. Þú getur einnig valið kremað lítið kaloríaís til þess að lækka kaloríutalningu.
22 - Draga úr lausum hitaeiningum
Nú þegar þú veist meira um tómt kalorísk matvæli, muntu vera betur búinn að koma í veg fyrir það í versluninni, á veitingastöðum og á plötunni þinni. Veldu fleiri næringarríkar matvæli í staðinn og þú munt geta borðað meira mat fyrir færri hitaeiningar og náðu markmiðinu með þyngdartapi með meiri vellíðan.