Lærðu hvernig á að fá betri svefn til að léttast
Þyngdartap er upp á móti. Ef þú ert ekki að fá góða nótt er áskorunin miklu meiri. Þú munt ekki hafa orku til að æfa eða undirbúa heilbrigt mat ef þú ert þreyttur. Svo hvernig sofa þér betur til að fá nauðsynlegan hvíld sem þú þarft? Notaðu þessar einföldu ábendingar til að sofa betur á kvöldin og grannaðu hraðar.
Af hverju er svefn mikilvægt fyrir þyngdartap?
Nokkrar nýjar rannsóknir benda til þess að svefn gegni lykilhlutverki í getu okkar til að gera betri matvæli .
Svo ef þú ert stuttur á viljastyrk og þú hefur ekki tíma til að æfa , kannski er besta veðmálið þitt að læra hvernig á að sofa vel. Ástæðan snýst um hormón sem heitir ghrelin .
Árið 2010 kom rannsóknarniðurstöður í ljós að þegar fólk hefur hærra stig af ghrelíni, voru þau líklegri til að þrá um sælgæti og ruslfæði. Leiðvísindamaður Tony Goldstone, MD, Ph.D., lagði til að ef við gætum fundið lyf til að loka ghrelin gætum við dregið úr þráum fyrir mataræði með miklum kaloríum og hjálpað fólki að léttast.
En myndirðu ekki taka neppi líða betur en að taka pilluna? Annar rannsókn sem birtist í offituyfirliti kom í ljós að það gæti verið eins og árangursríkur sé að draga úr fjölda ghrelins í nokkrar zzzs. Vísindamenn frá Louisiana State University komust að því að stresstjórnunartækni eins og svefn og æfing hjálpa til við að draga úr bæði ghrelin stigum og þráunum sem fylgja þeim.
En sterkasta tengslin milli svefn og fæðingar kom þegar vísindamenn frá St.
Luke er - Roosevelt Hospital Center og Columbia University í New York gerðu MRI skannanir á fólki sem hafði verið sviptur svefn. Þeir komust að því að þegar fólk fékk ekki nóg svefn, þráðu þeir meira ruslfæði.
Hvernig á að sofa betra að missa þyngd
Flest okkar eyða ekki dagunum okkar að lesa þurr vísindarit, þannig að það gæti verið auðveldara að taka þyngdartilraun frá þekktri hæfniþjálfi.
"Þegar ég segi konum að þeir ætla að borða minna þegar þeir sofa meira, þá eyrna eyrun þeirra!" segir Chris Freytag. Freytag er landsvísu viðurkenndur heilbrigðis- og vellíðan sérfræðingur með meira en 20 ára reynslu í greininni.
Chris útskýrir að við getum endurhlaða rafhlöðu okkar á einum af þremur vegu: með því að æfa , borða eða sofa. Ef við fáum ekki góða nótt, segir hún, við erum líklega að eldsneyti með því að borða of mikið . Svo hvernig við bættum gæði svefn okkar? Chris býður upp á þessar góðar ráð til að sofa betur, eldsneyti og endurhlaða.
- Meta umhverfið þitt. Ef þú hefur ekki efni á að fá fulla átta klukkustunda svefn á nóttunni skaltu ekki örvænta. Chris minnir okkur á að það er gæði svefns sem skiptir meira máli en magnið. "Bara vegna þess að þú leggur niður í átta klukkustundir þýðir það ekki að þú sofist í átta klukkustundir," segir hún. Ráðgjöf hennar um betri svefn felur í sér nokkrar einfaldar breytingar á umhverfi þínu.
- Lágmarka truflun, svo sem ljós eða hávaða frá sjónvarpi.
- Ekki hlaða rafræna fylgihluti við hliðina á rúminu þínu þar sem þeir búa til undirlínuna.
- Fjárfestu í hágæða dýnu til að ná besta svefntruflunum.
- Slepptu seint snarl. Ef þú finnur sjálfan þig þrá í snarl á seint kvöld, mælir Chris að reyna að sleppa því og að eldsneyti með því að sofa í staðinn. Hún útskýrir að þegar líkamar okkar eru ekki að endurhlaða í gegnum svefn, leitum við að orku í öðru formi: matur! "Fólk hefur tilhneigingu til að sigra þegar þau eru þreytt," segir hún.
En ef þú þarft virkilega litla snarl fyrir rúmið, mælir hún með því að fara yfir dæmigerða súkkulaði meðhöndlun og borða flókið kolvetni eins og haframjöl eða stykki af ristuðu brauði. Þessi matvæli munu halda þér ánægð í lengri tíma.
- Virðaðu eigin svefnvenjur þínar. Vinna með eigin leiðbeiningum til að endurhlaða rafhlöðuna þína. Þetta gæti þýtt að breyta daglegum venjum þínum. Til dæmis, sumt fólk finnur að æfa seint á kvöldin er truflandi við nætursvefn. En fyrir aðra er snemma morgunsþjálfun ekki þolanleg. Lykillinn, segir Chris, vinnur í lífsstílnum þínum til að finna það sem virkar.
Með því að læra að sofa vel, getur þú fengið orku sem þú þarft að fjárfesta í öðrum þáttum heilsu þinni. Og þú gætir komist að því að matarlyst þín - og stærð pyjama þinnar - minnki í millitíðinni.
Heimildir:
American Academy of Sleep Medicine. Hjarta skannanir sýna sérstakt taugasvörun við ruslsmat þegar sængurskert 10. júní 2012
CE, Greenway, FL og Brantley, PJ (2011), lífsstílþættir og ghrelin: gagnrýni og afleiðingar fyrir viðhaldsþyngd. Fæðingarvottorð , júlí 2010