Miðaðar æfingar Brenna fitu hraðar

A Horfðu á High Intensity Interval Training

Er líkamsþjálfunaráætlunin með fullri líkama, markvissa æfingar til að brenna fitu? Allar æfingar hjálpa þér að grípa niður, en með smári nákvæmri áætlun getur þú búið til fituþrýstingsþjálfun sem er skilvirkari við að brenna magafita og slimming tennur af læri, háum og rassum .

High Intensity Interval Training

Ef þú ert mjög alvarleg um að breyta líkamanum, missa magafitu og mynda vopn og fætur sem eru þétt og lituð, þá þarftu að gera háan styrkþjálfun.

Kostir og þjálfarar kalla það HIIT eða einfaldlega "bilþjálfun." HIIT æfingar endast aðeins 20 til 30 mínútur eða minna og innihalda hreyfingar í fullri hreyfingu sem brenna hitaeiningar og herða vöðvana á sama tíma.

Af hverju er þessi fitubrennandi líkamsþjálfun skilvirkari? Það er einfalt. Stuttar fundur minnkar hjartsláttartíðni þína hærra en dæmigerð hreyfing, svo að þú brenna fleiri hitaeiningar á minni tíma. Og fagnaðarerindið er að HIIT líkamsþjálfun breytist í raun umbrot svo að þú brenna fleiri hitaeiningar allan daginn, jafnvel þegar þú ert ekki að vinna.

Vísindamenn hafa komist að því að æfingar sem taka þátt í háþrýstingsþjálfun upplifa fyrirbæri sem heitir EPOC eða umfram súrefnisnotkun eftir æfingu. Það þýðir að eftir fitubrennandi líkamsþjálfun þarf líkaminn meira súrefni til að virka. Þess vegna eykst efnaskipti þín lítillega og þú brenna fleiri hitaeiningar í nokkrar klukkustundir eftir fundinn.

Hafðu í huga þó að ein líkamsþjálfun getur ekki breytt líkamanum yfir nótt.

Þó að þú brennir fleiri kaloríum með EPOC, þá þýðir það ekki að þú ættir að borða meira, hreyfa þig minna eða ljúka færri æfingarstörfum síðar í vikunni. Til lengri tíma litið fylgir samkvæmni mest þegar þú ert að reyna að slime niður. Svo notaðu háþrýsting, fitubrennandi líkamsþjálfun sem hluti af fullkomnu og rólegu forriti til að ná markmiðum þínum um líkamsþyngd.

Hvernig á að hefja fat-brennandi líkamsþjálfun

Jafnvel hélt að bestir æfingar til að brenna fitu eru stuttar, þau eru ekki auðvelt. Til þess að HIIT líkamsþjálfunin skiptir máli þarf það að vera erfitt. Það þýðir að þú verður að anda meira djúpt þegar þú æfir og vöðvar þínar gætu brenna aðeins meira en dæmigerð líkamsþjálfun.

Svo, það eru tveir hlutir sem þú þarft að vita áður en þú byrjar að gera mikla æfingu:

1. Þú verður að vera heilbrigt nóg fyrir öflugri hreyfingu. Ef þú ert ekki viss, ef þú ert nýtt að æfa, eða ef þú hefur fengið sjúkdóma, skaltu hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að æfa þig.
2. Skipuleggja heill þyngdartap líkamsþjálfun áætlun . Þegar þú byrjar fyrst HIIT þjálfun til að brenna fitu, ættir þú að skipta aðeins einum líkamsþjálfun á viku með háum styrkleiki. Eins og líkamsræktin þín bætir, skipuleggja tvær eða þrjár fundur á viku. Líkamsþjálfunin þín mun vera árangursrík ef þú býrð til heill líkamsþjálfunaráætlun sem felur í sér tíma til að fara yfir þjálfun og endurheimt.

Fat-brennandi líkamsþjálfun

Þú getur fylgst með þessu sýnishorninu HIIT-sessi til að slime niður eða þú getur notað aðra fimm mínútna fitubrennandi fundi sem þróuð er af efstu sérfræðingum. Þú getur líka búið til eigin hárþjálfun líkamsþjálfunar með því að sameina æfingar sem hækka hjartsláttartíðni og byggja styrk.

Þú munt vilja taka þátt í stórum vöðvum um allan líkamann. Veldu æfingar eins og burpees, stökk jakki, og ýta ups til að brenna maga fitu og bæta efri líkamsstyrk. Þessar sýnishorn æfingar geta hjálpað þér að sprengja hitaeiningar:

Klifra stigann til að brenna fitu (þetta er hið fullkomna líkamsþjálfun að gera ef þú hefur aðgang að langa stigi - að minnsta kosti 10 hæða):

• Hita upp í þrjár til fimm mínútur með því að ganga eða gera hæga skokka.
• Haltu upp stigann í þrjár mínútur og taktu skref einn eða tvo í einu.
• Kláraðu 10 ýttu upp á toppann.
• Haltu vegghæð í 60 sekúndur.
• Skokka hægt niður stigann.
• Endurtaktu tvisvar til þrisvar sinnum.

Sprint að grannur niður (ef þú ert með garðinn í nágrenninu, þetta er skemmtileg líkamsþjálfun til að gera úti):

• Hita upp í þrjár til fimm mínútur með því að ganga eða gera hæga skokka.
• Sprint (hlaupa eins hratt og þú getur) fyrir fjórðung kílómetra.
• Klára 10 burpees.
• Kláraðu 10 stigs stökk.
• Klára 10 stökk jakki.
• Skokka aftur til upphafsstöðu.
• Endurtaktu tvisvar til þrisvar sinnum.

Tónn á hlaupabretti (ef þú tilheyrir líkamsræktarstöð skaltu prófa þetta líkamsþjálfun nálægt þyngdarsalnum):

• Hita upp í þrjár til fimm mínútur með því að ganga eða gera hæga skokka.
• Auktu bæði hraða og halla þannig að þú sért í gangi í þrjá mínútur.
• Skrefið af hlaupabrettinum og taktu þyngdarmörk (7 til 10 pund).
• Kláraðu 10 stuttar pressur.
• Ljúktu 10 gangandi lungum með lóðum.
• Kláraðu 10 ýttu upp.
• Endurtaktu tvisvar til þrisvar sinnum.

Eftir fitubrennandi líkamsþjálfun þína

Hvað gerist eftir líkamsþjálfun þína er næstum eins mikið og það sem gerist á fundinum. Fylgdu þessum ráðum til að tryggja að þú hámarkar fitubrennandi ávinning:

• Viðhalda daglegu virkni til að léttast. Háan styrkleiki getur dregið þig niður. En ef þú endar með því að eyða restinni af deginum í sófanum, gætirðu misst efnaskipti sem auka ávinninginn sem þú vannst erfitt að ná. Reyndu að viðhalda hitastigi án hreyfingar (NEAT) með því að vera virkur allan daginn. Ef þú notar aðgerðaskjá getur það hjálpað þér að ganga úr skugga um að þú náir daglegu stigatölu og kaloríumarkmiðum þínum.
• Notaðu virkan bata til að vera heilbrigð. Á dögum eftir háan styrkleiki æfingu þína, þá ættirðu að hvíla. Bati er mikilvægt til að hjálpa þér að forðast meiðsli og brjóstagjöf. En þú ættir ekki að taka fríið alveg. Veldu auðveldar æfingar sem auka virkan bata til að hjálpa þér að brenna fitu og hitaeiningar meðan líkaminn endurbyggir þig.
• Borðaðu vel. Sameina fitubrennandi líkamsþjálfun með skynsamlegri og nærandi mataráætlun þannig að líkaminn þinn hafi eldsneyti sem hann þarf að vinna hörðum höndum og passa vel.

> Heimildir:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 hlutir sem vita um umframmagn eftir súrefnismengun eftir æfingu (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-th-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> The National Strength and Conditioning Association. Heitt umræðuefni: Hlutverk umfram súrefnisnotkun eftir æfingu (EPOC) í þyngdartapum. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.