Pilates matar æfingar flytja frá æfingum sem gerðar eru á bakinu til að hreyfa sig í sitjandi, krjúpa og að lokum standa. The Spine Stretch Forward tekur síðu frá sæti hreyfingar og hægt er að gera hvar sem þú hefur pláss til að sitja með fótunum framlengdur. Það er frábært teygja fyrir bakið og hamstrings, en meira um vert er það djúpt kviðþjálfun og undirbúningur fyrir síðari æfingar í Pilates kennsluáætluninni.
Fylgdu leiðbeiningunum hér að neðan til að þróa hryggþekju þína áfram.
Undirbúningur
Settu upp hátíð með bestu líkamsstöðu. Ímyndaðu þér að axlirnar séu beint yfir beinin þín svo að þú sért ekki að halla fram og aftur. Notkun spegil til að athuga stöðu þína er sniðið mun hjálpa þér að sjá röðun og vinna í betri mynd í hvert skipti sem þú vinnur út.
Fæturnar eru framlengdar um öxlbreidd í sundur og fæturnar eru sveigðir. Ef þú ert staðsettur á Yoga stærð hreyfingu mötuneyti, fætur þínar ættu að liggja rétt fyrir utan matinn. Lengðu aftur á hálsinn og náðu efst á höfðinu á himininn. Öxlarnir halda áfram að slaka á meðan mitti þín dregur inn og ofan.
Skref # 1
Inhale og lengja handleggina út fyrir þér, öxl hæð. Lófarnir snúa niður og fingurna lengjast áfram. Vertu viss um að halda vopnunum þínum beint í samræmi við axlana og til að halda fastri breidd milli handlegganna.
Skref # 2
Andaðu út eins og þú lengir hrygginn þinn í stóra "C" lagaða feril fram. Ímyndaðu þér að lögun hár og hártegundar "C" og ekki lítið lágstafir "C". Markmiðið þitt er hár boga í hryggnum og djúpskammtur í kviðunum. Þessi C-bugða birtist í mörgum Pilates æfingum og hryggþrýstingurinn er kjörinn staður til að ná góðum tökum.
Skref # 3
Frá lægsta dýpstu punkti í æfingu, snúðu við aðgerðinni og byrjaðu að rúlla upp einn hryggjarliða í einu. Þetta er þekkt sem mænuþræðingu og ætti að vera slétt. Sequence þetta rúlla upp aðgerð með því að byrja að umferð upp í gegnum neðri bakið, þá miðju aftur og þá efri bakið. Að lokum kemur höfuðið að fullu upprétt. Á meðan á þessari uppfærslu stendur eru kviðarholin þátt og virk teikning bæði inn og upp.
Tækni Ábendingar
Vinna til að halda fótunum slétt og bein þegar þú dýpkar teygðina. Bakið á hnénum vinnur niður í matinn undir þér. Skotarnir á læri eru sammála um að bæta við rétta hreyfingu.
Endanlegt markmið þitt er að ná kórónu eða toppi höfuðsins í átt að mötunni meðan þú heldur upp á mikla holu skopa á framhlið líkamans.
Forðastu flettingu hryggsins. Sveigjanlegir einstaklingar geta fundið það auðvelt að flata út torso í átt að möttunni. Hins vegar útilokar það fullkomlega tilgangi æfingarinnar. Vinna með "C" bugða þína og þú munir teygja hrygginn og styrkja kvið þína.
Ímyndaðu þér tvíhliða teygja. Pilates nýtur andstöðu í öllum æfingum. Innan á hryggþekju áfram, eru vopn og fætur lengi áfram en mittið er að draga sterklega aftur á bak.
Breytingar
- Ef hamstranir þínar eru þéttir skaltu sitja á uppi yfirborði, eins og brotin handklæði eða jóga blokk. Þú getur líka prófað þessa æfingu með hné boginn og fætur flatt á gólfinu. Með tímanum ættir þú að fá meiri sveigjanleika.
- Það virkar líka vel að gera þessa æfingu með fingurgómunum eða lófunum sem renna áfram meðfram gólfinu fyrir framan þig. Þessi breyting mun taka smá þrýsting út úr axlunum og efri bakinu.
Hagnýta hryggþekju áfram eins og hluti af hraðri heimavinnu. Þessi æfing mun hjálpa þér að framkvæma allar veltingur æfingar í Pilates mötunni sem og aðrar hreyfingar sem treysta á mænuþræðingu.