Notaðu þyngdaraukning reiknivélina til að finna út hversu margar hitaeiningar að borða á hverjum degi
Sumir kaloría reiknivélar hjálpa þér að finna út hversu mörg hitaeiningar þú þarft til að viðhalda þyngd þinni. En hvað ef þú vilt grannt? Þá, hvað þú vilt vita er "hversu mikið hitaeiningar ætti ég að borða til að léttast ?"
Það er einfalt að reikna út réttan fjölda kaloría fyrir þyngdartap, þyngdaraukningu eða viðhaldsþyngd. Fylgdu bara þessum einföldu skrefum.
Þá muntu vita hversu mörg hitaeiningar þú þarft að borða á dag til að ná markmiðinu þínu.
Hvernig virkar kaloría reiknivél?
Til að fá bestu kaloríu númerið er það klárt að nota þyngdartalknafann . Það er einfalt ferli og getur jafnvel verið skemmtilegt og áhugavert - jafnvel þótt þú ert ekki að reyna að breyta þyngd þinni.
Hvernig virkar kaloría gegn? Eftir að þú hefur slegið inn gögn notar það formúlu sem kallast Mifflin St. Jeor jöfnu til að reikna út efnaskiptahraða þinn . Það er fjöldi hitaeininga sem líkaminn þarf að virka þegar hann er í hvíld. Þá byggir á reiknivélinni á grundvelli persónulegra lífsstílupplýsinga fjölda kaloría sem þú þarft að elda líkama þinn fyrir daglega virkni. Að lokum bætir það annað hvort kaloría til að þyngjast eða dregur úr hitaeiningum til að hjálpa þér að léttast.
En hvað ef þú vilt þyngd þína vera það sama? Reiknivélin getur fundið út hversu mörg hitaeiningar þú ættir að borða til að halda þyngd eins og heilbrigður.
Þessar upplýsingar eru gagnlegar fyrir marga heilbrigða eaters. Ef þú ert heilbrigður þyngd og vilt halda líkamsstærð þinni, ættir þú að ganga úr skugga um að þú borðar ekki of mikið eða of lítið. Fyrir suma fullorðna, það þýðir að neyta 2000-kaloría mataræði. Það er númerið sem vísað er til á næringarheitið .
En margir eru stærri eða minni en meðaltal, eða eru meira eða minna virkir en venjulega og hafa mismunandi hitaeiningarþarfir.
Notkun þyngdartapreikningsins
Ertu tilbúinn til að fá kaloría reiknivélina að reyna? Þú þarft að veita mikilvægar upplýsingar um aldur, kyn, hæð og núverandi þyngd til að fá réttan kaloríu númer. Reiknivélin krefst þessara gagna vegna þess að þetta eru þættir sem hafa áhrif á efnaskiptahraða þinn - eða fjölda kaloría sem líkaminn þarf að virka. Almennt þurfa menn meira kaloría en konur. Stærri líkami þarf meira hitaeiningar en smærri stofnanir og yngri fullorðnir þurfa meira kaloría en eldri fullorðnir.
Þú verður einnig beðin um starfsvenjur þínar. Ef líkaminn er virkari á daginn þarf það meira eldsneyti (í formi kaloría). Reyndu að vera eins heiðarleg og mögulegt er um æfingu þína og daglegt venja. Ef þú fudge tölurnar, munt þú ekki fá nákvæma niðurstöðu. Ef þú ert ekki viss um hvernig virkir þú ert á daginn skaltu halda virkni dagbók í viku eða skoða gögn úr hæfileikaranum þínum til að fá skattaáætlun.
Næst verður þú spurður um markmiðin þín. Það er mikilvægt að vera raunhæft á þessu stigi. Þyngd þín getur verið öðruvísi en hugsjón þyngd eða fullkomin þyngd.
Til dæmis gætirðu viljað vega 120 pund. En ef þú hefur átt í erfiðleikum með þyngd þína í flestum lífi þínu og hefur aldrei verið lægri en 150 pund, þá gæti 120 verið ekki raunhæft á þessum tíma. Reyndu að setja markmið sem þú telur að hægt sé að ná . Þegar þú hefur náð markmiðinu þínu getur þú alltaf sett nýjan.
Að lokum geturðu valið dagsetningu þegar þú vilt ná markmiðinu þínu. Hafðu í huga að ef þú ert að reyna að léttast er heilbrigt þyngdartap 0,5 til 2 pund á viku. Ef þú ert að reyna að þyngjast getur þú verið fær um að setja u.þ.b. eitt pund á viku.
Ná markmiði þyngdar þinnar
Þegar þú hefur lokið við kaloría reiknivél ferli, færðu daglegt kaloría markmið .
Þetta er fjöldi hitaeininga sem þú ættir að borða á hverjum degi til að ná þyngd þinni í þeim tíma sem þú setur. Ef þú ert að reyna að þyngjast, mun daglegt kaloría markmið þín innihalda kaloríaafgangur. En ef þyngd tap er markmið þitt, er kaloría halli reiknað inn í lokanúmerið þitt.
Kaloríahalla er einfaldlega orkuskortur. Þegar þú býrð til kaloríahalla , svipar þú líkamanum þínum af eldsneyti sem það þarf að virka. Svo brennir líkaminn þinn geymt fitu (umframþyngd) fyrir eldsneyti í staðinn. Kaloríahalla á sér stað þegar þú skorar kaloría með því að borða minna en líkaminn þarf eða brenna aukalega hitaeiningar með líkamlegri virkni. Þú getur einnig sameinað mataræði og hreyfingu til að búa til kaloríahalla.
Að jafnaði segir flestir sérfræðingar að heildar vikulega kaloríahalla um 3.500 hitaeiningar muni leiða þig til að missa eitt pund af þyngd. Ef þú skera meira kaloría, muntu léttast hraðar. En það er ekki öruggt eða hagnýt að skera of mörg hitaeiningar. Mjög lágar kaloríur mataræði (minna en 800-1000 hitaeiningar á dag) geta fengið eldflaug og ætti aðeins að fylgja eftir með eftirliti læknis.
Hljóð flókið? Við skulum nota dæmi til að útskýra. Segjum að þú ert kyrrsetjandi kona. Það þýðir að þú notar ekki reglulega. The þyngd tap reiknivél má segja að þú þarft að borða 1.200 hitaeiningar á dag til að léttast. En þú heldur ekki að þú getur skorið nóg mat úr mataræði þínu til að ná því númeri. Það er allt í lagi. Þú getur einfaldlega bætt við æfingu í vikulegu lífi þínu til að reikna fyrir nokkrum auka kaloríum.
Hér eru nokkrar leiðir sem þú gætir gert það virka:
- Borða 1.300 (100 auka) hitaeiningar á hverjum degi og bættu stuttu kvöldi við daglegt líf þitt til að brenna auka 700 hitaeiningar í hverri viku.
- Borða 1.400 (200 auka) hitaeiningar á hverjum degi og bæta HIIT líkamsþjálfun við áætlunina þína tvisvar í viku og þrjú 30 mínútna gengur í vikunni til að brenna auka 1.400 hitaeiningar í hverri viku.
- Borða 1.500 (300 auka) hitaeiningar á hverjum degi og bætaðu 45 mínútum með í meðallagi til öflugri hreyfingu í daglegu áætluninni til að brenna auka 2100 hitaeiningar í hverri viku.
Í hverju af þessum tilfellum hefur þú bætt við kaloríum í daglegu mataráætluninni þinni, en þú hefur brennt fleiri kaloríum með æfingu til að viðhalda rétta kaloríahalla fyrir þyngdartap. Ef þú vilt léttast hraðar, bætirðu bara við æfingu í daglegu lífi þínu án þess að bæta kaloríum við daglegt mataræði.
Algengar spurningar um þyngdartap reiknivélina
Enn ruglaður um að nota reiknivél fyrir þyngdartap? Þetta eru nokkrar algengar spurningar sem dieters spyrja oft.
Má ég borða það sem ég vil og léttast ennþá? Þetta er erfiður spurning. Þú getur borðað hvað sem þú vilt og léttast svo lengi sem þú dvelur á kaloría. Fræðilega, þú gætir borðað nammi bars allan daginn og léttast. En þú myndir líklega ekki vilja. Af hverju? Vegna þess að það væri mjög erfitt að vera í kaloríu bilinu þínu ef þú borðar ekki nærandi matvæli. Heilbrigð matvæli hjálpa þér að finna sterkan, orkugjafa og satiated. Tómur kaloría matvæli gefur ekki líkamanum þínum næringarefni sem þú þarft til að lifa virku, góðu lífi. Og þegar þú borðar skyndibitastaðir ertu líklegri til að verða svangur oftar og ofmetinn vegna þess.
Get ég borðað meira ef ég æfa á hverjum degi? Ef þú reyndir að æfa í jöfnunni þegar þú notar reiknivélina þá ættirðu ekki að borða meira ef þú hreyfir þig. Daglegt kaloría markmið þitt (niðurstaða reiknivélarinnar) hefur þegar gert grein fyrir viðbótar líkamlegri virkni. En ef þú tókst ekki þátt í æfingu þegar þú notaðir reiknivélina og bætti við líkamsþjálfun á daginn, þá mun kaloría brenna meðan á æfingu stendur, hækka kaloríahalla þinn. Ef þú borðar ekki æfingarhita þína, mun aukinn halli hjálpa þér að léttast hraðar. Ef þú borðar aftur sömu fjölda kaloría sem þú brenndi, þá munt þú missa þyngdina í sama hlutfalli eins og sýnt er í niðurstöðum kaloría reiknivélina. Verið varkár, þó að það sé mjög auðvelt að borða meira kaloría en brenna eftir æfingu . Þetta veldur þyngdaraukningu, ekki þyngdartapi.
Hvernig ætti ég að telja daglega hitaeiningarnar mínar? Það eru mismunandi leiðir til að hægt sé að fylgjast með daglegum kaloríaupptöku þinni. Margir dieters nota smartphone app eða vefsíður eins og MyFitnessPal eða LoseIt. Þessi þjónusta gerir þér kleift að inntaka matinn sem þú hefur borðað ásamt stærð þinni og reiknar það sjálfkrafa daglega hitaeiningum þínum. Það eru einnig virkni rekja spor einhvers, eins og Fitbit, sem hjálpar þér að treysta daglega hitaeiningar matar og daglega æfingar hitaeiningar. Ef þú ert ekki aðdáandi af tæknibúnaði skaltu nota pappírsmatbók . Skrifaðu einfaldlega hitaeiningarnar þínar í minnisbók eða á daglegu matarílátinu til að telja daglegt númer þitt.
Ætti ég að kaupa eða taka þátt í mataræði til að léttast? Ef svo er, hvaða þyngdartap er best? Það er ekki "besta" mataræði því að hver dieter er öðruvísi og hefur mismunandi lífsstíl með mismunandi þörfum. Mataræði sem mun virka best fyrir þig er mataræði sem þú getur staðist við. Fyrir sumt fólk er það að gera það-sjálfur forritið best. En aðrir njóta góðs af skipulögðum aðferðum við viðskiptaþyngdartap . Spyrðu sjálfan þig lykilatriði um lífsstíl þína (elda þú? Hversu mikinn tíma þarftu að versla fyrir hollan mat? Hvað er fjárhagsáætlun þín?) Og þá taka ákvörðun sem passar þörfum þínum.
Eru allir kaloríur það sama eða eru sumir kaloríur betri en aðrir? Jafnvel þó að heildar kaloríainntaka þín skiptir mestu fyrir þyngdartap eru öll kaloría ekki búin jafn. Kalsíum frá næringarríkum matvælum mun hjálpa þér að líða lengi, veita eldsneyti til daglegra athafna og bæta velferð þína. Svo hvað eru heilbrigt matvæli? Flestir sérfræðingar mæla með að þú fyllir plötuna með:
- margs konar litrík grænmeti eins og grænmeti grænmeti, björt papriku, crunchy gulrætur eða radísur. Reyndu að finna bragði sem þú hefur gaman af.
- halla kjöt eins og kjúklingur og fisk . Sumir dieters njóta líka rautt kjöt í hófi .
- heilbrigt heilbrigt aðilum sem veita trefjum eins og haframjöl, heilkornabrauð eða kex
- heilar ávextir frekar en ávaxtasafa eða ávaxtasafa
- lítill skammtur af hnetum, fræjum og öðrum uppsprettum heilbrigðum fitu
- vatn fyrir þorsta í stað sportdrykkja, sættu te eða gos
Tómir hitaeiningar geta hins vegar skilið þig svangur, aukið þrá þína fyrir mat, og jafnvel aukið þreytu. Hvað eru tóm hitaeiningar? Þú finnur þær í unnum matvælum sem innihalda viðbættan sykur , transfitu, umfram fitu og hitaeiningar. Nammi, skyndibiti, unnar bakaðar vörur og gos eru algengar uppsprettur tómra hitaeininga.
Hvað ef ég nota kaloría reiknivél og missa ekki? Það eru margar þættir sem stuðla að þyngdartapi. Ef þú missir ekki strax, þýðir það ekki að þú hefur mistekist eða gert eitthvað rangt. En það gæti þýtt að þú þarft að halda fast við forritið lengur en þyngdartapið verður að gerast. Meta matarvenjur þínar og æfa til að sjá hvort það eru breytingar sem þú getur gert til að ná markmiðinu þínu. Það kann einnig að vera læknisfræðileg ástæða þess að þú getir ekki léttast , svo tala við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þú hefur reynt að slime niður án árangurs. Læknirinn gæti hugsanlega vísað þér til skráðs dýralæknis um persónulega næringarráðgjöf eða talað um þyngdartilfinningu eða skurðaðgerðir til að hjálpa þér að léttast.