Náðu besta jafnvægi fyrir þær niðurstöður sem þú vilt
Þú getur fengið frábæran hæfileika með því að æfa hæfileikann sem er:
- Resistance og styrkþjálfun
- Þjálfunarþjálfun-hlaupandi, bikiní, róandi osfrv
- Anaerobic þjálfun-bil, stutt til miðlungs hár-styrkleiki æfingu
Hins vegar getur tímasetning þessara aðgerða fyrir bestu áhrifin orðið flókin, allt eftir tíma og markmiðum þínum. Hvenær, og í hvaða röð að gera viðnám og hjartalínurit í einni fundi er mjög vinsæll spurning spurður um persónulega leiðbeinendur.
Skoðanir eru mismunandi. Sama mál kemur upp ef þú gerir líka mikla þjálfun í æfingum. Til að einfalda hugtök, fyrir þessa grein skulum við standa við hjarta- og þyngdarþjálfun.
Ákveða um markmið
Hæfni markmiðin þín gætu haft áhrif á hvernig þú sameinar þyngdarþjálfun og hjartalínurit, sérstaklega ef þú ert líklegri til að gera bæði í einni lotu - í líkamsræktarstöðinni til dæmis. Þrjátíu mínútur af hjartalínunni á hlaupabrettinum og 10 þyngdar æfingar við 3 sett af 10 endurtekningar gætu verið algengt almennt forrit. Ef þú skiptir um þyngd og hjartalínurit á mismunandi dögum eða jafnvel morgun og síðdegi með miklu hvíld á milli, er röðin ekki svo mikilvægt.
Í blönduðum fundum er almenn regla að gera það sem þú valdir síðast. Það mun greiða fyrir val þitt en einnig veita þér góðan ávinning af fyrri æfingu. Sjá meira hér að neðan.
Fatfall / þyngdartap
Í þessari atburðarás benda sumir sérfræðingar á að gera hjartalínurit fyrst vegna þess að þú munt nota upp vöðva og lifur glúkósa verslanir og þá brenna fitu í forgangi í strax eftirþyngd líkamsþjálfun.
Þegar líkaminn er stuttur af glúkósa í vöðva breytist það á fitu fyrir eldsneyti.
Þetta er falskur rökstuðningur og misskilningur á lífeðlisfræðilegri hreyfingu vegna þess að þú þarft ekki að miða á fitubrennslu til að brenna fitu. Allt sem þú þarft að gera er að verja orku og hallinn á orkunotkun og orkunotkun mun tryggja að þú brenna fitu .
Í öðru lagi, 30-40 mínútur er ekki nóg til að nota allt glúkósa verslanir þínar; þú þarft 75-90 mínútur af tiltölulega miklum vinnuálagi til að ná því stigi þar sem fita verður verulega valið eldsneyti og, eins og hjá árekstrarþjálfum, tekur það þjálfun til að ná.
Jafnvel þó að þú hafir takmarkaðan tíma og verður að sameina hjartalínurit og þyngd í einum lotu, þá mun fyrsti hjartalínurit eða lóðir ekki skaða fitubrennandi mörk þín.
Ef markmið þín eru líklegri til að vera í hæfileikum til að hlaupa eða íþróttum , þá ættir þú að gera hjartalínurit síðast. Vinnuþyngd getur dregið úr slagæðarástandi (mýkt). Þú vilt ekki ljúka fundi með lóðum ef þú ert að þjálfa þolinmæði. Að auki þarftu að miða á loftháð eiginleika frumnaorkukerfa til að stuðla að loftháðri hæfni.
Muscle Building
Muscle bygging og líkami mótun krefst venjulega að þú missir fitu á sama tíma, þannig að góður 30 mínútur af hjartalínuriti nokkrum sinnum í hverri viku getur hjálpað til við að halda líkamsfitu lágt með því að auka orkuútgjöld. Hins vegar eru skoðanir mismunandi hvað varðar bestu röð af hjartalínuriti og lóðum.
Eitt af algengum rökum fyrir því að þú ert ekki með hjartalínurit fyrst er að þú gætir þreytt þig á líkamsþjálfun þinni og orðið fyrir meiðslum eða að þú munt ekki geta lyft með nægilega orku til að ná góðum árangri.
Það eru engar vísbendingar um að meiðsli aukist ef þú gerir hjartalínurit fyrst í líkamsþjálfun.
Ekki er þreyttur á meðallagi hjartalínurit sem líklegt er að minnka árangur vöðvamyndunar vegna þess að þú ert þreyttur. Í raun eru laktat og þreyta í vöðvum líklegri til að gera hið gagnstæða vegna þess að markmið þitt er vöðvaskemmdir, viðgerðir og vöðvaaukning. Mörg bodybuilding forrit eru hönnuð í eðli sínu að gera það bara, með mikilli vinnu.
Að auki, til að tryggja að þetta ferli að endurbyggja og auka vöðva fer fram, þarftu að búa til hugsjón vöðva lífeðlisfræðilega umhverfi eftir líkamsþjálfun.
Muscle þarf að taka á sig prótein og kolvetni og hvíla þannig að það viðgerðir og endurbyggingar. Að gera 30-40 mínútur af hjartalínuriti eftir líkamsbyggingu er ekki stuðlað að slíku umhverfi. Hvíld og endurbygging.
Styrkur
Fyrir almennar hæfni markmið, sjáðu bæði af ofangreindum. Hins vegar, ef markmiðin þín eru aðallega að byggja upp styrk, ólympíuleikarar og Powerlifters til dæmis - þú þarft að einbeita þér að þungum lyftum, það er 1-5RM forritin þar sem þú lyftir þungum með nokkrum endurtekningum. Þú þarft allan styrk þinn fyrir slíka áætlun. Fyrir þetta er létt hjartalínurit hentugur en þú verður betur þjónað með því að úthluta þolfimi líkamsþjálfun til annars fundar eða annars dags.
Sama meginreglur gilda ef þú átt að gera hjartalínurit eftir þjálfun. Þú þarft að láta það tauga vöðvakerfi setjast niður og hylja vinnustundir þínar. Hjartalínurit sem er gert strax eftir styrkþátt er líklegt að það sé truflandi vegna þess að þú ert að búa til truflanir í lífeðlisfræðilegu umhverfi.
Þú getur séð það fyrir flest mörk, nema alvarleg styrkþjálfun og þrekþjálfun, er líklegt að hjartalínurit hafi ekki skaðleg áhrif á markmið þitt. Styrkþjálfun karla og kvenna verður best þjónað með því að gera hjartalínurit í öðru setu.