Lærðu hvernig á að borða rétt magn af mat til að grannur
Borðar þú rétta fæðuhlutana til að léttast? Þegar þú fyllir plötuna þína á máltíðinni hvernig ákveður þú rétt magn af mat til að borða? Þessar spurningar trufla sérhver dieter og jafnvel þau sem reyna að viðhalda heilbrigðu þyngd. Að finna besta svarið er lykillinn að árangursríkri þyngdartapi . Því miður, margir dieters fá það rangt.
Hluti Stærð vs Serving Stærð
Ef þú skoðar Mataræði Mataræði til að finna réttan skammtastærð matar, gætir þú verið í vandræðum.
Þjónustustærðin sem skráð er á matpakka er ekki ráðlögð skammtastærð. Reyndar er það ekki hlutastærðin heldur. Serving stærð er einfaldlega magn af mat sem er venjulega neytt í einu borða tilefni, samkvæmt leiðbeiningum frá Bandarískum matvæla- og lyfjaeftirliti (FDA).
Skilgreiningin á hlutastærð er öðruvísi. Hlutastærð þín er sú upphæð sem þú borðar í raun . Hlutastærð þín má vera stærri eða minni en FDA þjónustustærð prentuð á matvælamiðlinum.
Til dæmis, segjum þér að þú sért með snarl á örbylgjuvefskóp með litlum kaloríum. Þjónustustærð samkvæmt fæðubótamerkinu er fjórir (4) bollar. Það eru tvær skammtar í hverri fullri stærð poka. Svo ef þú borðar allt pokann, var hlutastærð þín átta (8) bolla-tvöfalt skammtastærðin.
Eða hvað ef þú borðar skál af vínberjum? Ráðlagður skammtastærð vínber er ein bolli eða um 16 vínber. Hversu margir bollar eru í skál?
Það fer mjög eftir stærð skálarinnar, en ef þú borðar skál af vínberjum, er hlutastærð þín líklega meira en bolla, líklega um 2 til 3 bollar vínber.
Hvers vegna skammta stærðir máli fyrir þyngdartap
Að bæta við réttum hlutastærð í daglegu matbókinni þinni er mikilvægt þegar þú ert að reyna að léttast.
Ef þú ruglar upp þjóna stærð og skammtastærð, mun kaloríuráðning þín vera rangt fyrir daginn og þú gætir ekki léttast.
Til dæmis, segjum að þú notir mataræði forrit til að taka upp það microwavable poppasnakk. Þegar þú finnur matinn í matagagnagrunni appsins munt þú sennilega sjá að hún sýnir einn skammt (4 bollar) sem sjálfgefin hlutastærð. Ef þú sért ekki persónulegan skammtastærð þína (þú eyðir 8 bollum) færðu ranga kaloríur í daglega inntöku þína. Ónákvæm tíðni kaloría getur valdið þér að borða meira og þú mega ekki missa þyngdina sem afleiðing.
Rétt hlutastærðir til að missa þyngd
Það er engin rétt eða rangt magn af mat að borða þegar þú vilt léttast. Rétta skammtastærð matvæla eru þau hlutar sem leyfa þér að elda líkama þinn með orku og næringarefnum, líða ánægð og haldast innan við hitaeiningarmörk þína fyrir daginn . Rétt stærðarhlutastærð fer eftir aldri þínum, þyngd þinni, virkni þinni og í sumum tilfellum læknisfræðissögu þinni.
Svo hvernig veistu hversu mikið fæðu að borða? Þú getur notað ráðlagða skammtastærð sem leiðbeiningar. Þessar viðmiðunarreglur eru þróaðar af ólíkum heilbrigðisstofnunum og þau eru lítillega frábrugðin stofnun til stofnunar. En tilmælin eru ekki persónuleg fyrir þig.
Til að fá persónulegar leiðbeiningar um magn matar til að borða skaltu fara á USDA SuperTracker vefsíðu. Eftir að þú hefur slegið inn stærð og þyngdarmörk er þú með persónulega mataráætlun með mathópum. Með þessari áætlun, muntu vita hversu mikið ávöxtur, grænmeti, prótein, korn og mjólkurafurðir til að borða á hverjum degi. Þú færð einnig sérstakar upplýsingar um hvernig á að ganga úr skugga um að þú hafir borið réttan upphæð.
Ábendingar til að stjórna skammta stærðum
Þegar þú veist hversu mikið þú átt að borða, gætir þú þurft að gera ráðstafanir til að stjórna hlutastærðum til að ná markmiðum þínum. Þú getur notað þessar ábendingar til að borða réttar skammtastærðir við máltíð.
- Notaðu skammtastærðir. Þú munt finna hluta stjórnplötur, þjóna skeiðar og jafnvel drykkjar- eða víngleraugu á netinu og í sumum verslunum. Diskarnir hafa venjulega snjall hönnun sem hjálpar næringarefnum að borða rétt magn hvers matvælahóps.
- Mæla mat með mælikvarða. Meðan á mataræði þínu, en sérstaklega í upphafi, er það gagnlegt að nota stafræna mælikvarða til að mæla matinn. Þannig að þú veist nákvæmlega hversu mikið mat þú ert að borða. Þú getur einnig notað aðrar aðferðir til að mæla fæðuhluta ef mælikvarði er ekki vel.
- Vertu á varðbergi gagnvart gryfjum. Ákveðnar mataræði er auðvelt að overeat. Korn, til dæmis, getur verið þyngdarleysi hörmung fyrir marga hungraða mataræði. Finndu út hvað matsmiðið þitt er og ákveðið að mæla þessar matvæli áður en þú borðar þær.
- Notaðu litla plötur og skálar. Smart dieters borða aldrei beint úr kassanum eða pokanum. Það er næstum ómögulegt að borða réttar skammtastærðir fyrir þyngdartap þegar þú ert ekki að borga eftirtekt. Leggðu svo snarlinn þinn eða máltíð á smáplötu. Smærri diskar gera matinn þinn verri.
Að borða réttan skammtastærð matar getur auðveldað þyngdartap og skilvirkari . Notaðu ráðleggingar um hluta eftirlit og persónulegar ráðleggingar til að ná daglegum markmiðum þínum svo að þú missir ekki aðeins þyngdina heldur hefur færni til að halda þyngdinni áfram til góðs.
Heimildir:
Kóði Federal reglugerðar-Matur Merking. Bandarísk matvæla- og lyfjaeftirlit. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Matur þjóna stærðir Að fá raunveruleika stöðva. Bandarísk matvæla- og lyfjaeftirlit. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Heilbrigt að borða. Rétt hlutastærð: Hvernig á að varðveita skammtahraða í stöðva. Mjólkurráð í Kaliforníu. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Hlutastærð. US National Library of Medicine. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Dreifing hlutdeildar. National Institute of Health. Http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Fyrirhugaðar breytingar á næringarlífmerkinu. Bandarísk matvæla- og lyfjaeftirlit. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Serving Stærð vs. Hluti Stærð: Er það munur? Náttúrufræðistofnun og mataræði. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Áætlun mín. Bandaríska landbúnaðarráðuneytið. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Hvað er að þjóna? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5