Lærðu hvernig á að hanna öruggt og árangursríkt bilþjálfunarferli
Hvað er tímabundið þjálfun?
Tímasetningarþjálfun er aðferð við hæfniþjálfun sem sameinar stuttar, háþrýstingshraðar af hraða með stuttum bataáföngum sem endurtekin eru í gegnum eina æfingu. Interval líkamsþjálfun getur verið háþróuð og byggð sérstaklega fyrir íþróttamann byggt á loftfarsprófun (AT) eða þeir geta verið frjálslegur, óbyggðir sprungur hraða bætt við hvaða líkamsþjálfun sem íþróttamaðurinn þráir.
Grunnbreyturnar sem notaðar eru við hönnun áætlunarinnar eru:
- Lengd (tími / fjarlægð) með millibili
- Lengd hvíldar / endurheimtartíma
- Fjöldi endurtekninga á millibili
- Styrkur (hraði) með millibili
- Tíðni bilþjálfunar fundur
Tímabil þjálfunar hefur verið sýnt fram á að bæta æfingu skilvirkni og leyfa íþróttamanni að æfa í meiri styrkleiki í lengri tíma áður en vöðvaþreyta og verkir hægja á þeim. Til viðbótar við að bæta íþróttahraða og þolgæði, stuðlar háan styrkleiki til þess að brenna fleiri hitaeiningar og getur leitt til þess að hraðari þyngdartapið .
1 - Grunnþjálfun grunnatriði og öryggi
Áður en þú byrjar að æfa í æfingu, er mikilvægt að hafa í lagi frá lækni þínum. Háan styrkleiki er mjög krefjandi og fyrir þá sem eru með undirliggjandi hjartasjúkdóma getur háþrýstingsþjálfun jafnvel verið banvænn. Áður en þú bætir við háþrýstingsþjálfun á æfingarferlinu þínu, þá ættirðu að hafa traustan grunn af heildarþjálfun. Byrjendur þurfa að byrja mjög rólega og framkvæma minna ákafur, stuttar vikur (minna en 30 sekúndur), með færri endurtekningar og meiri hvíld á milli æfinga. Elite íþróttamenn geta aukið styrk, tíma og tíðni þjálfunar.
Ef þú ert nýtt í þjálfun í millibili skaltu fylgja þessum leiðbeiningum áður en þú byrjar að æfa í æfingu.
- Fáðu lækninn þinn úthreinsun og þekkðu takmörk þín.
- Alltaf hita upp vel áður en millibili er framkvæmt.
- Byrjaðu hægt með einföldum gönguleiðum.
- Hafa hjartsláttartíðni undir 100 til 110 bpm á hvíldartímabili.
- Auka annað hvort bilstyrk eða lengd, en ekki bæði í einum líkamsþjálfun.
- Þjálfa á sléttum, flatt yfirborði til að tryggja jafnvægi.
- Hættu við fyrstu merki um sársauka.
2 - Lengd - Hversu lengi er bili?
Intervals geta verið stutta eða lengi, og flestir þrekþjálfari mun nota blöndu af þeim tveimur meðan á þjálfun stendur.
- Stutt millibili (6-30 sekúndur)
Stuttu millibili liggur yfirleitt frá sex til 30 sekúndum og framleiða í meðallagi magn af mjólkursýru, þannig að þau eru góð leið fyrir byrjendur að byrja á æfingum. Intervals eins stutt og sex sekúndur hafa verið sýndar til að bæta bæði hraða og þrek í afþreyingarþjálfum. Þrjátíu sekúndna fresti virðast framleiða betri niðurstöður fyrir samkeppnisaðila, en vegna þess að sex sekúndna fresti leiða til minni vöðvaskemmda og hraðari bata, eru þær ráðlagðir upphafsstaðir fyrir nýliða íþróttamenn. - Long Intervals (2-3 mínútur)
Langt tímabil liggur venjulega frá tveimur til þremur mínútum og er mjög krefjandi og skaðlegt fyrir vöðvavef. Langt gengið, langur tími leiðir til meiri vöðvaskemmda, meiri þörf fyrir súrefni og hraðar tæmingu vöðva glýkógens. Lengri fresti þurfa einnig lengri hvíldarfasa. Intervals sem eru lengri en þrjár mínútur eru sjaldgæfar og ætti ekki að vera meira en nokkrar vikur.
3 - Bati - Hve lengi ættirðu að hvíla á milli millibili?
Því styttra bilið sem áfanginn er, því hraðar bati fyrir næsta bil. Ef þú ert með 10 sekúndna millibili geturðu batna innan 60 sekúndna. Þjálfaðir íþróttamenn sem framkvæma langa, þriggja mínútna fresti geta verið tilbúnir til næsta tímabils eftir tveggja mínútna hvíld. Almennt viltu hvíla nógu lengi til að hægja á öndunarhraða og létta vöðvaþrýsting eða þreytu. Aldrei hefja bilið ef brennandi vöðvi eða verkir eru ennþá. Ef vöðvasprengja eða sársauki viðvarandi þrátt fyrir hvíld, er kominn tími til að ljúka líkamsþjálfuninni.
Bati áfanga er einstakt fyrir hvern íþróttamann og þú verður að finna það sem virkar best fyrir þig með reynslu og reynslu. Sumir íþróttamenn fylgjast með hjartsláttartíðni og bíða þangað til þau fara aftur í 50 eða 60 prósent af hámarks hjartsláttartíðni áður en byrjað er á öðru bili. Aðrir bíða einfaldlega þar til þeir "finna" batna. Með tímanum finnur þú hvað virkar best fyrir þig.
4 - Endurtekningar - Hversu mörg milliverkanir áttu að gera?
Hversu mörg tímabil sem þú framkvæmir í einum líkamsþjálfun fer eftir hæfni þinni. Þú gætir farið í ákveðinn fjölda reps, en ef vöðvarnir þínar sárna, verða stífur eða vöðvabrennur halda áfram þrátt fyrir hvíld, þá er kominn tími til að ljúka líkamsþjálfuninni. Ef þú ýtir í gegnum þessi einkenni, ert þú í hættu á meiðslum, vöðvaskemmdum og lengri endurheimtartíma. Að auki dregur áframhaldandi millibili við þreytu úr virkni líkamsþjálfunarinnar og dregur úr, frekar en bætir árangur þinn.
5 - Styrkur - hversu erfitt er hvert tímabil?
Ef þú hefur æfingarpróf sem gerður er í íþróttastarfi, mun þú líklega nota hjartsláttartíðni eða laktatarmörk til að ákvarða bilstyrkinn þinn. Almennt eru stuttar fresti alls kyns tilraunir sem ýta upp á 90 prósent af VO2 Max . Langt tímabil mun vera verulega lægra í styrk til að viðhalda stöðugri áreynslu meðan á bilinu stendur. Byrjendur ættu að byrja með minni viðleitni til að koma í veg fyrir meiðsli og yfirþjálfun.
6 - Tíðni - Hversu oft ættir þú að gera millibili í líkamsþjálfun?
Interval þjálfun er krefjandi. Þegar þú æfir í mikilli styrk er vöðvaþræðir skemmdir, þannig að það er nauðsynlegt að leyfa tíma til bata áður en þú þjálfar hart aftur. Fáir íþróttamenn munu njóta góðs af því að framkvæma bil æfingu meira en tvisvar í viku. Og að minnsta kosti 48 klukkustundir bata ætti að vera leyft áður en miðað er við aðra háþrýstingsþjálfunarþjálfun . Daginn eftir æfingu í þjálfun á æfingum, er það gott að framkvæma lágmarks bindi, hægur bataþjálfun. Horfa á merki um ofþjálfun , svo sem hærra en venjulega hvíldarhraða daginn eftir æfingu, væga beinarsýki, almennar verkir og sársauki, eða þurrkuð þreytu sem ekki fer í burtu.
7 - Dæmi um stuttan tímaþjálfun
Sýnishorn í stuttu millibili getur líkt svona. Eftir nákvæma hlýnun á 5-10 mínútum af auðveldu æfingu, framkvæma einn stutt, hálf-hraða, 10 sekúndna bil. Þetta bil er notað til að auka hreyfingarflæðið og blóðflæði til vöðva sem þarf til að framkvæma allan útsýnið. Þegar þú ert hlý og tilbúin skaltu byrja á fyrsta bilinu.
Ljúktu sex sekúndna ákafur millibili og hvíld þar til öndunin hægir og vöðvabólga hverfur. Um leið og þér líður batna skaltu endurtaka næstu sex sekúndna bilið. Þú getur endurtaka 10 til 20 slíkar millibili, en stöðva um leið og vöðvarnar þínar eru stífur eða vöðvabrennur viðvarandi. Ljúktu líkamsþjálfun þinni með 10 mínútum af einföldum æfingum, svo sem að snúast á hjóli eða ganga.
8 - Dæmi um langan þjálfunarþjálfun
Langtímaþjálfunarþjálfun mun þróast með tímanum þar sem þú færir frá stuttu millibili til lengri tíma. Í nokkrar vikur muntu lengja bilið þitt frá 10 sekúndum til 30 sekúndna í tvær mínútur. Þegar þú lengir tímalengdina skaltu minnka æfingartímabilið þar til þú getur haldið stöðugum hraða með endurteknum millibili. Rétt eins og í stuttu millibili, hvíld þar til öndunin hægir og vöðvasprenging hverfur áður en þú byrjar annað bil. Þegar þú byrjar að framkvæma langa millibili muntu draga úr fjölda bilanna sem gerðar eru meðan á líkamsþjálfun stendur (tveir til sex) og þú munt draga úr styrkleiki þinni (hraða) miðað við stuttu millibili.
9 - Bestu æfingar fyrir æfingu í þjálfun
- Stiga Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Second Sprint Drills
- Stígvélarþjálfun
- Hraði drills
- Sprengiefni Æfingarþjálfun
- Agility Drills
- Skutlaferðir
- Tuck stökk
- Hoppþjálfun
Heimildir
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Vetur 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Áhrif skammtímaþrýstingsflokksþjálfunar á geislameðhöndlun á mönnum hjá beinagrindarhýdrati meðan á æfingum og tímanum stendur. Journal of Applied Physiology, febrúar 2006.
Burgomaster KA, et al. Sex fundir af æfingu með öndunarvélum auka eðlilega vöðvamöguleika og hringja í þolgæði hjá mönnum. Journal of Applied Physiology, 10. febrúar 2005;
Hazell TJ, et al. 10 eða 30 s sprintbil æfingartímar auka bæði loftþrýsting og loftfirrandi árangur. European Journal of Applied Physiology, september 2010
Hoyt, Trey. Beinagrindarbætur á þrekþjálfun: Mitochondrial adaptions. American Medical Athletic Association Journal, haustið 2009.
Roels, et al. Áhrif hjúkrunarþjálfunar á þjálfun á hjólreiðum. Medicine & Science í íþróttum og æfingum. Janúar 2005.