Triceps pushdown er einn af bestu æfingum fyrir þróun triceps. Variations fela í sér grip stöðu og reipi handfang í stað lárétta bar. Gerður réttur, þessi brennur virkilega.
Triceps brachii vöðvurinn er staðsettur á aftari upphandlegg og samanstendur af þremur höfuðum. Það er stærri vöðvi en biceps framan handleggsins. Að byggja upp stóru triceps er lykillinn að stærri, alhliða vopnum ef það er markmið þitt.
Vertu varkár með þessari æfingu ef þú ert með áverka á elbow eða ef þú færð viðvarandi olnbogaóra með tímanum. Ef þú ert nýtt í þessari æfingu, byrjaðu eins og ávallt með léttum léttum til að finna tilfinningu fyrir rétta forminu.
1 - Staðsetning líkamans fyrir Triceps Pushdown
Líkamsstaða
- Horfðu á triceps pushdown snúru vélina og grípa lárétta snúru bar með yfirhand grip. Stilltu stöngina þannig að hún liggi við brjósti.
- Leggðu olnboga í hliðina og stingdu fótunum þægilega, örlítið í sundur.
- Til að byrja með skaltu setja litla þyngd með aðlögun pinna og plötunnar og æfa nokkrar endurtekningar til að sjá hvernig tækið virkar. Útgáfur þessarar vélar geta falið í sér aðrar þyngdaraðgerðir.
2 - Líkamshreyfing, stöðugildi og breyting
Líkamshreyfing
- Brace maga.
- Ýttu niður á handfangsstönginni þar til olnbogarnir eru að fullu framlengdar en ekki enn í beinni, læsta stöðu. Beygðu knéin örlítið á þrýstinginn, en vertu eins uppréttur og mögulegt er með bakinu beint. Ekki ráða aftur og öxl vöðva með því að beygja of langt fram. Haltu olnboga nálægt líkamanum og anda á leiðinni niður.
- Leyfa stönginni að fara aftur í upphafsstað undir stjórn, og reyndu ekki að skemma þyngdina. (Ég veit - þessi triceps kunna að brenna þarna aftur!)
Athugaðu stig
- Ekki leyfa olnboga að blossa út á neðri þrýsting þar sem þetta mun negate verkið á triceps og setja óþarfa streitu á öxlina.
- Ýtið niður jafnt og jafnt á báðum hliðum.
- Ekki beygja þig á bak og axlir til að þvinga þyngdina niður; þetta er handleggur!
- Gerðu hnéin kleift að beygja sig svolítið við niðurdrepið.
Gefðu triceps þinn hlé og farðu á sæta snúru röð .
Viðbótartengi á reipi
Ef ræktin þín er með snúru og spíralvél sem notuð er í þessari æfingu, þá hefur það líklega einnig úrval af greiðslumiðlum. Þetta getur falið í sér EZ-bar, V-horn, og reipi viðhengi.
Þú getur bætt við fjölbreytni í triceps ýtingu æfingu með því að nota reipi viðhengi. Það lítur út eins og stutt þykkt reipi, hnýtt í hvorri endi með málmslöngu í miðju til að festa við kapalinn.
Með því að nota reipi viðhengið geturðu kynnt smá áreynslu á triceps neðst á niðurdrættinum ef þú hléar á botninum á ferðinni. Eyðublað og hreyfing eru þau sömu fyrir reipi viðhengi sem bar útgáfa.