Þú gætir furða hversu margar hitaeiningar þú þarft að brenna með hlaupum eða öðrum æfingum til að léttast. Eitt pund af fitu inniheldur um 3500 hitaeiningar.
Til að missa pund er sameiginlegt ráð að þú verðir að brenna 3500 fleiri kaloríur en þú borðar. Til að missa pund í viku þarftu að brenna 500 auka kaloríur á dag meira en þú borðar á hverjum degi eða borða færri hitaeiningar en líkaminn brennur á hverjum degi.
Running til að missa þyngd
Running getur hjálpað þér að léttast , en það er ekki galdur bullet. Öruggt, heilbrigt þyngdartap er um 1-2 pund á viku. Ef þyngdartapið þitt er hraðar en það getur þú tapað vöðvamassa auk fitu. Til að brenna 500 hitaeiningar á dag með því að hlaupa, þyrftu að meðaltali um 5 mílur á dag, þar sem meðalhlaupari brennur um 100 kaloríur á mílu.
Hins vegar er þetta mismunandi eftir þyngd þinni og hraða. Þyngri hlauparar og hraðar hlauparar brenna fleiri kaloríur á mílu, léttari hlauparar og hægari hlauparar brenna færri. Að auki segir rannsóknir þjóðhagsstofnana að reikningar séu ekki reiknaðar með hvernig umbrot breytist þegar þú ert að reyna að léttast. Þú gætir þurft jafnvel meira af kaloría halla til að sjá þyngdartap sem viðleitni þín þróast.
Ef þú hefur ekki tíma eða orku til að brenna 500 hitaeiningar á dag með því að hlaupa eða gera aðrar æfingar gætirðu notað samsafn af fækkun kaloría og hreyfingu.
Til dæmis, ef þú hleypur 3 mílur (u.þ.b. 300 kaloríur brenndu) á hverjum degi, þá ættir þú einnig að draga úr ráðlögðum kalorískum inntökum með 200 hitaeiningum á hverjum degi. Samsetningin á kaloríumlækkuninni og hitaeiningunum brenndu myndi skapa 500 hitaeiningar þínar / dagshalla.
Auðvitað er mikilvægt að reikna út hversu mörg hitaeiningar þú þarft á hverjum degi þar sem USDA 2000 kaloría mataræði er aðeins tilmæli.
Þú getur notað þyngdaraukning reiknivél til að sjá hversu mörg hitaeiningar þú þarft á hverjum degi.
Pump Up the Burn
Ef þú ert að leita leiða til að auka brennslu kaloría skaltu reyna að bæta styrkþjálfun og speedwork í líkamsþjálfunina þína. Eitt af mörgum kostum styrkþjálfunar er að byggja upp meiri vöðvamassa mun auka brennslu kaloría, bæði þegar þú ert að vinna og þegar þú ert að hvíla þig.
Þú þarft ekki að gera mikið af þungum lyftingum til að njóta góðs af styrkþjálfun. Reyndu að gera nokkrar einfaldar æfingar eins og kjarna æfingar eða neðri líkami hreyfist nokkrum sinnum í viku.
Hlaupandi hraðar getur einnig hjálpað þér að hoppa í byrjun þyngdartapsins með því að auka brennslu kaloría. Prófaðu hraða líkamsþjálfun fyrir brautina eða líkamsþjálfun fyrir hlaupabrettinn . Ef þú ert ekki tilbúinn fyrir æfingar í hraða, leggðu áherslu á að klára hlaupana þína í hraðari hraða eða hlaupast hraðar í stuttan tíma meðan á hlaupinu stendur. Hlaupa harður í 30 sekúndur og taktu síðan það niður í nokkrar mínútur og reyndu að gera það nokkrum sinnum meðan á hlaupum stendur.
Borga eftirtekt til aðrar mælingar
Mundu að ekki verða of áherslu á númerið á kvarðanum. Reyndu að borga eftirtekt til hvernig þér líður almennt. Notaðu aðrar mælingar en þyngd, eins og tommur týnt eða hvernig fötin þín passa, til að merkja framfarir þínar.
Þú gætir verið að bæta við heilbrigða halla vöðva, jafnvel þótt þú missir fitu. Þú getur líka fylgst með gangi þínum með því að kappakstur nýjar vegalengdir, aukið vikulega kílómetragjald þitt og reyndu að bæta keppnistímann þinn.
> Heimildir:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Samantekt líkamlegrar starfsemi. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Viðeigandi aðferðir til að meðhöndla líkamsþjálfun fyrir þyngdartap og koma í veg fyrir þyngdaraukningu fyrir fullorðna. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Magnbinding á áhrifum ójafnvægis orku á líkamsþyngd. The Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Staðfesting á ódýru og nákvæmum stærðfræðilegum aðferðum til að mæla langtíma breytingar á orkuupptöku með lifandi orku. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.