Ef þú hefur eytt einhverjum tíma, þá þekkir þú líklega allt um að vinna í hjartsláttartíðni þínu til að brenna mest hitaeiningar og fá sem mest út úr líkamsþjálfunartímanum.
Stór hluti þessarar útreiknings felur í sér hámarks hjartsláttartíðni (MHR). MHR þinn vísar til hraðasta hraða sem hjarta þitt verður á einum mínútu.
Allt í lagi, það er skynsamlegt, en afhverju þarftu að vita þetta númer?
Ef þú notar hjartsláttartíðni til að fylgjast með styrkleiki þinni þarftu örugglega MHR þinn.
Það mikilvægasta sem þarf að hafa í huga er að nema þú sért í rannsóknarstofu þar sem þeir geta heklað þig við vélar er erfitt að ná nákvæmni MHR þinnar.
Svo gerum við það besta sem er að gera upplýst giska.
Í mörg ár var dæmigerð formúla til að reikna hámarks hjartsláttartíðni: 220 ára aldur. Að lokum uppgötvuðu sérfræðingar að það væri stórt vandamál með þessari tilteknu formúlu. Það endurspeglar ekki muninn á hjartsláttartíðni eftir aldri.
Þú gætir ekki verið meðvitaður um þetta, en MHR lækkar í raun þegar við eldum. Ein ástæðan er sú að ein af ástæðunum er að verða eldri dregur reyndar sinoatrial hnútinn, náttúrulega gangráðinn fyrir hjartað.
Það er eitthvað sem gamla formúlan tekur ekki tillit til. Í raun eru nokkrar tillögur að nota þessi formúlu til að reikna hjartsláttartíðni gæti gefið þér tölur sem eru langt frá, kannski allt að 12 slög á mínútu upp eða niður.
Það er mikið bil.
Til allrar hamingju, sérfræðingar hafa komið upp nákvæmari uppskrift, í boði í rannsókn sem birt var í Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Hámarks hjartsláttartíðni:
206,9 - (0,67 x aldur)
Staðreyndir um hámarks hjartsláttartíðni
- MHR þín er ákvörðuð af erfðunum þínum.
- MHR er yfirleitt hærra hjá smærri fólki, og þess vegna eru konur oft með hærri MHR en karlar.
- Hæð getur lækkað MHR þinn.
- MHR hefur ekkert að gera með hversu vel þú ert og endurspeglar ekki hæfni þína.
- MHR getur lækkað þegar þú eldist eða ef þú verður óhæfur.
- MHR getur verið breytilegt jafnvel meðal fólks á sama aldri og kyni.
- Þjálfun breytir ekki MHR þínum í raun og ef það er einhver breyting getur það orðið lægra þar sem líkaminn upplifir aukið blóð og heilablóðfall.
Útskýrið æfingarþátt þinn með því að nota MHR
Ef þú notar útreikninginn hér fyrir ofan kemst þú upp með númer sem jafngildir því hámarkshraða sem slá hjartað þitt mun slá á einum mínútu.
Notkun þessara upplýsinga getur þú reyndar fundið út hversu erfitt er að vinna í æfingum miðað við hæfni þína.
- Ef þú ert mjög kyrrsetur án hreyfingar á öllum, ættir þú að vinna á um 57-67 prósent af MHR þínum.
- Ef þú tekur þátt í lágmarksstarfsemi, þá ættir þú að vinna við 64-74 prósent af MHR þínum.
- Ef þú stundar æfingu þá ættirðu að vinna á 74-84 prósent af MHR þínum.
- Ef þú notar reglulega, þá ættir þú að vinna á 80-91 prósent af MHR þínum.
- Ef þú hreyfir þig mikið í háum styrkleikum ættirðu að vinna á 84-94% af MHR þínu.
Dæmi
Hér fyrir neðan er dæmi um hvernig á að nota formúluna til að reikna hámarks hjartsláttartíðni fyrir einhvern sem er 45 ára:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 slög á mínútu.
Nú, til raunverulega nota það til að reikna út hversu erfitt að vinna. Segðu að þú ert sporadic æfingur, þannig að þú ert að skjóta í um 74 prósent og allt að 84 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þinni, sem er 45, þá er 176 slög á mínútu.
Það þýðir að þú átt hjartsláttartíðni 130 slög á mínútu í neðri enda og allt að 148 slög á mínútu í hærri enda.
Það er bara almenn leið til að fylgja og besta leiðin til að fá nánari upplýsingar með þessum tölum er að hafa í huga hversu erfitt þú ert að vinna á mismunandi stigum styrkleika eða skynjaðra áreynslu.
Þetta upplifunartagram gefur þér 1 til 10 mælikvarða til að nota til að skilja hvernig þú finnur á mismunandi styrkleikum.
Segðu að þú sért með 148 slög á mínútu. Þú gætir þurft að passa það við stig á upplifðu áreynslu mælikvarða.
Þegar þú æfir það, munt þú fá betri hugmynd um hvað þú getur séð og hvenær þú þarft að flýta eða hægja á.
Heimild:
Jackson, Andrew S. Áætlun hámarks hjartsláttartíðni frá aldri: Er það línulegt samband? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maí 2007.