Mælikvarði á þolfimi og hámarks súrefnisupptöku
VO2 max eða hámarks súrefnisupptaka er algeng mæling tengd við þolþolþol sem margir íþróttamenn nota til að ákvarða heildarþjálfun sína. VO2 max er mæling á hámarksupphæð súrefnis sem einstaklingur getur nýtt við ákaflega eða hámarks æfingu. Það er mælt sem millilítrar súrefnis sem notað er í eina mínútu á hvert kílógramm líkamsþyngdar (ml / kg / mín).
Það er ein þáttur sem getur hjálpað til við að ákvarða getu íþróttamanns til að framkvæma viðvarandi hreyfingu.
VO2 max íþróttamaður íþróttamaður er almennt talinn af lífeðlisfræðingum í æfingum sem einn af bestu vísbendingum um hjarta- og æðasjúkdóma íþróttamannsins og þolþolþol. Fræðilega, því meira súrefni sem þú getur notað við hátíðni hreyfingu, því meiri adenósínfosfat (ATP) orka sem þú getur framleitt í frumunum þínum. Þetta er oft raunin hjá elite þrekþjálfum, sem venjulega hafa mjög mikla VO2 max gildi.
Ekki skal rugla saman VO2 max með laktatþröskuldinum (LT) eða loftþrýstingarmörkum (AT) , sem vísa til tímabilsins við tæmandi, úthreinsun þar sem laktat byggist upp í vöðvunum meðan á æfingu stendur. Með réttri þjálfun eru íþróttamenn oft fær um að auka verulega AT og æfa lengur í meiri styrkleiki.
VO2 max er frábrugðið VO2 hámarki í því að á hámarksstiginu í VO2 er hámarksviðmiðið gefið en uppfyllir ekki skilyrði VO2 max prófsins.
Hvernig VO2 Max er mældur
Nákvæm mæling á VO2 max er gerð í íþróttastarfi. All-out aðgerð er gerð á hlaupabretti eða reiðhjól samkvæmt ströngum siðareglum. Þessar samskiptareglur fela í sér sérstaka hækkun á hraða og styrkleika æfingarinnar og söfnun og mælingu á rúmmáli og súrefnisþéttni innöndunar og útöndunarlofts.
Þetta ákvarðar hversu mikið súrefni íþróttamaðurinn notar.
Sú súrefnisnotkun íþróttamannsins stækkar í línulegu samhengi við æfingarstyrk upp að punkti. Það er sérstakt benda á hvaða súrefnisnotkun plága, jafnvel þótt æfingin styrkist. Þetta platan markar VO2 hámarkið. Það er sársaukafullt í VO2 hámarksprófun þar sem íþróttamaðurinn færist frá loftþéttum umbrotum við loftfirrandi umbrot . Þaðan er það ekki löngu áður en vöðvakraftur sveitir íþróttamanninn til að hætta að æfa.
Prófið tekur venjulega á milli 10 og 15 mínútna og krefst þess að íþróttamaður sé fullkomlega hvíldur og hvattur til að þola sársaukann nógu lengi til að finna sanna VO2 max hans.
Einnig er hægt að áætla VO2 max með ýmsum samskiptareglum, þar á meðal Bruce hlaupabretti prófinu . Engu að síður er ekkert eins nákvæm og bein próf.
Geturðu bætt VO2 Max?
Rannsóknir sýna að þótt VO2 max hafi erfðafræðilega hluti getur það aukist með þjálfun. Tvær aðferðir til að auka VO2 max eru aukning á bæði þjálfunarstyrk og styrkleiki.
Rannsóknir benda einnig til þess að því minna sem þú ert í, því meira sem þú getur aukið VO2 max með þjálfun. Í raun hafa nýliðaþjálfarar getað aukið VO2 max um 20 prósent með rétta þjálfun.
Fit íþróttamenn hafa erfiðari tíma að auka VO2 max þeirra, líklegast vegna þess að þeir eru nú þegar svo nálægt erfðafræðilega möguleika þeirra.
Fyrir utan erfðafræðilega þætti hafa þrír aðrir þættir mikil áhrif á VO2 max:
- Aldur: Þó að það sé mjög mismunandi eftir einstaklings- og þjálfunaráætlunum, er almennt VO2 max hæst í 20 ára aldur og lækkar tæplega 30% eftir 65 ára aldri.
- Kyn : Margir Elite kvenkyns íþróttamenn hafa hærra VO2 max gildi en flestir karlar. En vegna þess að munur er á líkams stærð og samsetningu, blóðstyrk og blóðrauðainnihaldi, er VO2 max kona almennt um 20 prósent lægra en VO2 max mannsins.
- Hæð : Vegna þess að það er minna súrefni á hærra hæð, mun íþróttamaður almennt hafa 5 prósent lækkun á VO2 hámarks árangri fyrir hvern 5.000 fet á hæð.
Hæðir og lægðir
VO2 max niðurstöður eru mjög mismunandi. Að meðaltali fyrir kyrrsetu einstaklingur er nálægt 35 ml / kg / mín. Eliteþjálfari íþróttamenn meðaltali venjulega 70 ml / kg / mín.
Eitt af hæstu skráðum VO2 hámarks árangri (90 ml / kg / mín.) Var af skíðamanni. VO2 max hlaupari Lance Armstrongs var tilkynnt um 85 ml / kg / mín. Meðan á hámarki stóð.
Er mikil VO2 Max Mean Better Athletic árangur?
Flestir Elite íþróttamenn munu hafa VO2 max gildi vel yfir 60ml / kg / mín. Þetta númer eitt er ekki ábyrgð á Elite árangur. Hátt VO2 max getur bent til möguleika íþróttamannsins fyrir framúrskarandi þolþolþol, en margir aðrir þættir geta ákvarðað sigurvegara tiltekins keppnis.
Sumir þessir þættir fyrir íþrótta velgengni eru þjálfun í þjálfun , sálfræðileg undirbúningur, þjálfun laktatþrýstings, hvíld og bata og næring .
Gildi fyrir VO2 Max
| VO2 hámarksstaðlar fyrir karla sem mældar í ml / kg / mín | ||||||
| Aldur | Mjög fátækur | Slæmt | Fair | Gott | Æðislegt | Superior |
| 13-19 | <35,0 | 35,0-38,3 | 38,4-45,1 | 45,2-50,9 | 51,0-55,9 | > 55,9 |
| 20-29 | <33,0 | 33,0-36,4 | 36,5-42,4 | 42,5-46,4 | 46,5-52,4 | > 52,4 |
| 30-39 | <31.5 | 31,5-35,4 | 35,5-40,9 | 41,0-44,9 | 45,0-49,4 | > 49,4 |
| 40-49 | <30.2 | 30,2-33,5 | 33,6-38,9 | 39,0-43,7 | 43,8-48,0 | > 48,0 |
| 50-59 | <26.1 | 26,1-30,9 | 31,0-35,7 | 35,8-40,9 | 41,0-45,3 | > 45,3 |
| 60+ | <20.5 | 20,5-26,0 | 26.1-32.2 | 32,3-36,4 | 36,5-44,2 | > 44.2 |
| VO2 Max Norms fyrir konur eins og mælt í ml / kg / mín | ||||||
| Aldur | Mjög fátækur | Slæmt | Fair | Gott | Æðislegt | Superior |
| 13-19 | <25,0 | 25,0-30,9 | 31,0-34,9 | 35,0-38,9 | 39,0-41,9 | > 41,9 |
| 20-29 | <23,6 | 23,6-28,9 | 29,0-32,9 | 33,0-36,9 | 37,0-41,0 | > 41,0 |
| 30-39 | <22,8 | 22,8-26,9 | 27,0-31,4 | 31,5-35,6 | 35,7-40,0 | > 40,0 |
| 40-49 | <21,0 | 21,0-24,4 | 24,5-28,9 | 29,0-32,8 | 32,9-36,9 | > 36,9 |
| 50-59 | <20.2 | 20,2-22,7 | 22,8-26,9 | 27,0-31,4 | 31,5-35,7 | > 35,7 |
| 60+ | <17.5 | 17,5-20,1 | 20,2-24,4 | 24,5-30,2 | 30,3-31,4 | > 31,4 |
> Heimild:
> Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. Líffræði íþrótta og hreyfingar . Champaign: Human Kinetics; 2012.