Hvernig á að gera framlengingu æfinga

Línulengingar vinna í quadriceps, en gæta þess að forðast hné meiðsli

Fóturinn í framlengingu er vinsæll fyrir framan læri vöðvana: quadriceps, þ.mt rectus femoris og vastus vöðvar.

Búnaðarútgáfan af fótfestingu fótleggsins notar lyftistöng með púðum framhlið sem er ýtt upp eins og fæturna eru lengdir.

Það er einhver umræða um fæðubótarefni meðal líkamsræktaryfirvalda. Gagnrýnendur segja að vegna þess að það fari á hné sameiginlega í eina braut getur þetta leitt til meiðsla. Jafnvel svo, æfingin sem notuð er í endurhæfingu hné / læri, nýtir ljósþyngd og fylgist með endurtekningar. Ef þú hefur áhyggjur af fótleggjum í fótleggjum sem æfing getur þú valið aðra æfingu, svo sem lungnin, svo sem framhliðin .

Ef þú þarft frekari almennar leiðbeiningar um þyngdarþjálfun, vinsamlegast skoðaðu leiðbeinanda handbókarinnar .

1 - Fótleggingar: Uppsetning og hreyfing

1. Setjið á fótfestu sætið á vélinni (sjá mynd).
2. Haltu fótunum undir padded bar. Stilltu stöngina þannig að hún hvílir þægilega í neðri hluta fótans, fyrir ofan fæturna.
3. Stilltu vélina þannig að fæturnar séu 90 gráðu horn. Ekki framkvæma æfingu með minna en 90 gráðu horn, því það setur hnén fyrir utan tærnar, sem leggur áherslu á hné og getur valdið meiðslum.
   
   Athugið: Ef vélin í ræktinni þinni hefur ekki stillingu á fótleggslengd skaltu ekki nota hann; illa stillt stöðu getur beitt afl á óviðeigandi stöðum í fótleggjum og knéum, sem getur leitt til meiðsla.
4. Veldu þyngd sem gerir þér kleift að lengja fæturna beint með átaki en ekki of mikið álag. Upphaflega skaltu velja ljósþyngd frá staflinum. Notaðu ekki þessa æfingu til að prófa hámarks fótleggsstyrk þína, þar sem þetta leggur áherslu á hnéið og getur valdið meiðslum.
5. Takið barurnar þétt á hvorri hlið. Haltu höfuðinu stöðugt. Brace, og anda út á áreynslu og inn á bata.
6. Lengðu fæturna með því að ýta með quadriceps til að lyfta veginn bar. Hlé efst á framlengingu.
7. Lækkaðu þyngdina hæglega aftur í upphafsstöðu.
8. Endurtaktu æfinguna, gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 mynstrum hver.

2 - Leg framlengingar: bendir á athugasemd

1. Gakktu úr skugga um að bakið sé dregið þétt á bakið, einkum á grunni.
2. Haltu höfuðinu og hálsinum enn á fótlegginu . Ekki sveifla áfram, aftur eða til hliðar. Notaðu handfangið til að halda líkamanum stöðugt.
3. Ekki nota mjög mikið þyngd fyrir þessa æfingu. Haltu hleðsluljósinu í meðallagi vegna þess að knéin verða tengd við framlengingu.
4. Stilltu fóturarlöngina á viðeigandi hátt þannig að púðurstöngin sé ekki of langt upp á skinnin. Eins og getið er, illa ætti að hvíla á neðri fótinn, rétt fyrir ofan fæturna.
5. Ekki framkvæma þessa æfingu ef hnén meiða á meðan ferlið stendur.