Gakktu úr skugga um að dansa með þessum hraðvirkum líkamsþjálfun!
Með þessari ferð ætlarðu að taka aðra nálgun. Í stað þess að fylgjast með RPM ertu að fara að stilla hraða þínum á taktinn af tónlistinni - það er slá-byggð líkamsþjálfun , með öðrum orðum. Þegar tónlistin versnar, verður þú líka. Þegar hraða er hægari ferðast þú hægar. Í báðum tilfellum verður þú að breyta mótstöðu þinni upp og niður þannig að á einhverjum tímapunkti ertu að hjóla á björtu myndbandi gegn meðallagi þungur viðnám.
Í stað þess að þrýsta mótstöðu þína í hámarki, þá ferðu út á gír 20 á hjóli með 24 gíra eða 80 til 85 prósent af viðnáminum sem þú getur séð á hjóli án gírvísir. Þú verður undrandi á hvaða frábæra líkamsþjálfun þetta er, sérstaklega vegna þess að líkaminn þinn muni grípa til tónlistarinnar.
Sækja eftirfarandi lög fyrir spilunarlistann þinn. Taktu handklæði handan (vegna þess að þú verður að svita fötin!) Og fylltu stóra vatnsflaska til að halda þér vökva meðan á líkamsþjálfuninni stendur. Þá, gerðu tilbúinn til að dansa!
Söngur: Stitches, Shawn Mendes
Hvað á að gera: Setjið og pedali með hendurnar á bakhlið stýrishjólsins með léttviðnám á jöfnum hraða sem er í tíma með tónlistinni í 1½ mínútur. Bættu smá viðnám. Haltu hraða þínum og flytðu verkið í hægri fótinn í 30 sekúndur og skiptu síðan á vinstri fótinn í 30 sekúndur. Taktu báðar fætur aftur.
Lengd: 3½ mínútur Erfiðleikar ( RPE ): 4-5
Song: Ekki hætta, fóstrið fólkið
Hvað á að gera: Bættu við nóg viðnám til að styðja þig í stöðugri stöðu. Byrjaðu á pedali meðan þú situr í 30 sekúndur; Stattu síðan og pedal með höndum í stöðu 3 í 30 sekúndur; taktu líkama þinn upprétt (hendurnar í stöðu 2 ) í 30 sekúndur. Sit og endurtaka.
Haltu í takt við slá allan tímann!
Lengd: 3 mínútur Erfiðleikar (RPE): 5-6
Song: Öskra, Usher
Hvað á að gera: Setjið í meðallagi mikla þolþol og setjið klifra í taktinn. Þegar taktur er komið upp, standið með höndum í stöðu 3 og vertu með taktinum. Þegar hraða hægir, farðu aftur í hnakkann og bætið við viðnám, haltu áfram að ríða með taktinum. Endurtaktu mynstrið til loka lagsins.
Lengd: 4 mínútur Erfiðleikar (RPE): 7
Söngur: 4 mínútur, Madonna
Hvað á að gera: Með í meðallagi mótstöðu á hjólinu (nóg til að styðja þig í stöðugri stöðu), pedal stöðugt að slá í 30 sekúndur. Þá framkvæma röð af 4-talna stökk í tíma með tónlist í 2 mínútur. Taktu hlé og pedali á taktinn meðan þú situr í 30 sekúndur. Hoppa í taktinn í síðustu stundu.
Lengd: 4 mínútur Erfiðleikar (RPE): 6-7
Lög: Euphoria, Usher
Hvað á að gera: Setjið miðlungsþungan viðnám og setjið og pedalinn í taktinn í 1 mínútu. Bættu við viðnám, taktu þig við miðlungsþungt standandi klifra (hendur í stöðu 3) og pedal á taktinn í 45 sekúndur. Fara aftur í hnakkann; endurtakið mynstur fyrir restina af laginu.
Lengd: 4½ mínútur Erfiðleikar (RPE): 7-8
Söngur: Mér líkar það, Enrique Iglesias
Hvað á að gera: Slepptu viðnám frá hjólinu þar til þú ert rétt fyrir ofan íbúð. Finndu fljótlega upphafshraða sem jibes með tónlist og pedali jafnt og þétt. Þegar taktur kemur upp á kórnum skaltu gera hraða millibili og gangast eins hratt og þú getur. Þegar tónlistin hægir, fara aftur í grunnlínu. Endurtaktu mynstrið í gegnum lagið.
Lengd: 4 mínútur Erfiðleikar (RPE): 6-7
Song: Ekki hætta fyrr en þú færð nóg, Michael Jackson
Hvað á að gera: Setjið í meðallagi þungt mótstöðu og pedali á slá meðan þú situr. Þegar kórinn kemst inn, snúðu við viðnáminu, standið, setjið hendurnar í stöðu 3 og taktu upp hraða þinn.
Farið aftur í hnakkann og pedalinn í taktinn; meðan á kórnum stendur, bætið aðeins meira viðnám og ríðandi í standandi stöðu. Endurtaktu röðina "til loka lagsins.
Lengd: 6 mínútur Erfiðleikar (RPE): 7-9
Söngur: Heitt, Inna
Hvað á að gera: Slepptu einhverjum viðnám frá hjólinu þannig að þú ert rétt fyrir ofan flötan veg. Finndu fljótlega hraða og pedali í taktinn í 1 mínútu. Bættu við viðnám, taktu þig upp í miðlungs þungt standandi klifra (hendur í stöðu 3) og stígðu í takt í 45 sekúndur. Fara aftur í hnakkann; endurtakið mynstur fyrir restina af laginu.
Lengd: 3½ mínútur Erfiðleikar (RPE): 6-7
Song: Hún Bangs (enska útgáfan), Ricky Martin
Hvað á að gera: Finndu fljótlega upphafshraða sem jibes með tónlistina. Þegar taktur kemur upp á kórnum skaltu gera hraða millibili og gangast eins hratt og þú getur. Þegar tónlistin hægir, fara aftur í grunnlínu. Endurtaktu mynstrið í gegnum lagið.
Lengd: 4½ mínútur Erfiðleikar (RPE): 5-6
Söngur: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Hvað á að gera: Bæta við viðnám til að líkja eftir hóflega krefjandi hæð og pedali í taktinn í 2½ mínútur og bætið smá viðnám á 45 sekúndna fresti. Stattu síðan upp (hendur í stöðu 3) og haltu hraða í takt við taktinn og bætið viðnám á 45 sekúndur í 2½ mínútur. Slepptu viðnáminu á flötum vegi í síðustu 2 mínútur og láttu fæturna fljúga.
Lengd: 7 mínútur Erfiðleikar (RPE): 7-9
Söngur: Soul Meets Body, Death Cab for Cutie
Hvað á að gera: Dragðu mótstöðu þína niður á flötum vegi og pedali jafnt og þétt í 1 mínútu. Haltu fótunum á hreyfingu og setjið hátt upp í hnakknum. Taktu nokkrar stórar, djúpir andardráttir , og gerðu röð af efri líkamsstrekkum , eftir að neðri líkaminn stækkar af hjólinu.
Lengd: 4 mínútur Erfiðleikar (RPE): 3-4