Hversu margir kaloríur brenna ég á dag?
Orkunýting er magn orku (eða hitaeiningar) sem einstaklingur þarf að framkvæma líkamlega virkni, svo sem öndun, blóðrás, meltingu matar eða hreyfingu. Heildar dagleg orkunýting þín (TDEE) er heildarfjöldi kaloría sem brenna á hverjum degi. Til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu þarf orkuinntaka eða hitaeining að vera í jafnvægi við orkunýtingu .
Orkunýting Skilgreining
Til að skilja hvað er orkunotkun, þarftu að skilja hvernig líkaminn býr til orku. Til að veita eldsneyti fyrir hreyfingu og dagleg störf skapar líkaminn orku í formi hita. Orkan er mæld í formi kilocalories eða kaloría. Heildarfjöldi kaloría sem brenna fyrir orku á hverjum degi er heildar dagleg orkunýting þín eða TDEE.
Heildarútgjöld daglegs orku geta verið breytileg frá einstaklingi til einstaklinga eftir líkamsstærð, kyni, líkamsamsetningu, erfðafræði og virkni. Heildarkostnaður orkuútgjalda fyrir litla kyrrsetu konu getur verið 1800 kaloríur eða minna á dag. En TDEE fyrir stóran mann getur verið 2000 hitaeiningar eða meira.
Þú getur metið orkunýtingu þína fyrir tiltekna starfsemi með því að nota netreikninga á netinu eins og það sem American Council on Exercise veitir. Þú getur líka notað netreikninga eins og þennan til að reikna út hitaeiningarnar þínar brenndar á dag:
Orkunýtingar og þyngdartap
Til að léttast þarftu að læra hvernig á að brenna fleiri hitaeiningar en þú borðar . Það þýðir að þú þarft annaðhvort að auka orkunotkun þína, minnka kaloríurinntöku þína eða gera saman bæði til að búa til kaloríahalla . Flestir sérfræðingar mæla með að þú býrð til kaloríahalla á 3500-7000 hitaeiningum á viku til að missa 1-2 pund af fitu.
Auðvitað getur það skapað kaloría halli. En að reyna að léttast er erfitt. Að læra að breyta daglegu venjum þínum til að borða minna og flytja meira er krefjandi. Fyrir marga eru að borða minna auðveldara en að reyna að auka orkunotkun vegna þess að magn hreyfingar sem þarf til að búa til kaloríuhalla er nokkuð hátt.
Hvernig á að bæta orkunýtingu þína
Góðu fréttirnar fyrir dieters er að æfingin er ekki eina leiðin til að auka orkunýtingu þína. Það eru pillar og viðbótarefni sem segjast hjálpa til við að auka umbrot þitt eða hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar á hverjum degi. Margar af þessum mataræðipilla eru annaðhvort óörugg eða árangurslaus svo að þær eru almennt ekki ráðlögð nema læknirinn hafi ávísað þeim.
En það eru tvær aðrar leiðir til að auka orkunotkun án þess að fara í ræktina:
- Hreyfingartæki sem ekki eru æfingar. Vísindamenn nota fínt nafn til að lýsa hitaeiningunum sem brenna af öllum hreyfingum sem þú gerir á þeim degi sem er ekki æfing. Það er nefnt thermogenesis eða NEAT og það getur skipt miklu máli í þyngdartapinu. Þú getur tekið einfaldar ráðstafanir til að auka NEAT þinn með auðveldar breytingar á venja þínum .
- Hitameðferð matvæla. Þú eyðir líka orku þegar þú borðar. Viss matvæli brenna fleiri hitaeiningar en aðrir. Vísindamenn kalla þetta hitameðferð matar eða TEF. Því miður, að borða einn mun ekki brenna nóg hitaeiningar til að gera greinarmun á þyngdartapinu, en þú getur valið matvæli sem brenna fleiri hitaeiningar til að gefa TDEE þínu smá uppörvun.
Orð frá
Hvort sem þú ert að reyna að léttast, þyngjast eða viðhalda stöðugri þyngd, skiptir orkunotkun þín mikilvægu hlutverki. Að finna jafnvægi er lykillinn. Auðvitað, á hverjum degi mun ekki vera fullkomin, en til lengri tíma litið vilt þú orkunotkun þína og orkunotkun þín til að passa við. Breyttu mataræðinu og TDEE þínum til að breyta líkamanum fyrir góða heilsu og langvarandi vellíðan.