Notaðu þessa leiðbeiningar til að bæta árangur án þess að hætta sé á meiðslum
Hvort sem þú ert að byrja nýtt æfingaráætlun eða þjálfun fyrir 20. marathon þinn, er nauðsynlegt að framfarir í réttu takti til að mæta markmiðum þínum og koma í veg fyrir meiðsli. 10 prósent reglan er auðveld leið til að meta hækkun æfinga til að ná sem mestu úr líkamsþjálfuninni og draga úr hættu á meiðslum.
Ef þú ert nýtt að æfa er það fyrsta sem þú þarft að gera til að fá úthreinsun læknisins og athuga hvort þú ert tilbúinn til æfingar áður en þú byrjar.
Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur einhverjar heilsufarsvandamál, hefur ekki verið virk nýlega eða er ekki viss um heilsu þína.
Þegar þú veist að þú getur örugglega notað aðalatriði til að muna er að þú þarft að þróast hægt. Reglurnar um 10 prósent eru leiðbeiningar sem margir hæfileikarar nota til að hjálpa bæði sérfræðingur og byrjendur að forðast meiðsli, en þeir sjá enn stöðugt að bæta árangur.
Hvernig á að nota 10 prósent reglan
Aukin styrkleiki , tími eða tegund af virkni of fljótt er ein algeng ástæða fyrir íþróttaskaða. Til að koma í veg fyrir þetta, mælum margir líkamsræktar sérfræðingar að bæði nýliði og sérfræðingur íþróttamenn fylgi tíu prósent regluna, sem setur takmörk á hækkun vikulega þjálfunar. Þessar leiðbeiningar segja einfaldlega að þú ættir að auka virkni þína ekki meira en 10 prósent á viku. Það felur í sér fjarlægð, styrkleiki, þyngdarlift og lengd æfingarinnar.
Til dæmis, ef þú ert að keyra 20 mílur á viku og vilt auka, bæta við 2 mílum næstu viku fylgir 10 prósent reglan.
Ef þú ert að lyfta 50 pund og vilt auka þá skaltu bæta 5 pund í næstu viku til að fylgja 10 prósentum reglunum.
Ef þú ert upphafsmaður, getur 10 prósent verið of mikið og 5 prósent hækkun á viku getur verið miklu öruggari; Fyrir aðra, 10 prósent mega vera of lítið. Ef þú ert ekki viss um hæfni þína eða ef þú finnur fyrir einhverjum verkjum eða sársauka, skaltu einfaldlega breyta hækkununum þínum í samræmi við það.
Mótmæli
Þessi leiðarvísir er þó ekki án gagnrýnenda. Ávinningurinn af því að fylgja leiðbeiningunum hefur nýlega verið undir árás frá vísindamönnum í Hollandi sem spurði hvort þessi leiðarljósi minnkaði meiðslisáhættu hjá nýliði. Þeir greint frá því að þjálfað 13 vikna þjálfunaráætlun sem fylgdi 10 prósentum reglunnar minnkaði ekki fjölda hlaupatengdra meiðsla í byrjun hlaupara samanborið við venjulegt 8 vikna þjálfunaráætlun sem jók þjálfunarmagn um 50 prósent.
Hvort sem þessi rannsókn er lokaorðið er ennþá að vera ákveðin. Í millitíðinni er 10 prósenteglan einföld leið til að mæla þjálfunina þína, en það hjálpar þér einnig að vera í samræmi við æfingaráætlunina þína. Til þess að bæta getu þína á árangursríkan hátt þarf tíu prósent reglan að halda áfram æfingum þínum frá viku til viku. Það getur verið frábær hvatamaður fyrir einhvern sem byrjar bara að verða virkur og þeir sem eru að undirbúa sig fyrir tiltekna atburði.
Hafðu í huga að hvort þú fylgir þessum leiðbeiningum eða ekki, að hlusta á líkama þinn og vita að viðvörunarmerki íþróttamanna er enn besta leiðin til að koma í veg fyrir meiðsli. Ekki hunsa verk eða sársauka sem þú gætir verið í hættu á alvarlegri meiðslum.
Ef þú telur að þú sért að gera meira en þú getur örugglega gert skaltu hægja á, breyta virkni þinni eða hvíld til að mæta þörfum þínum líkamans.