Lærðu að gera keilurnar þínar
Grindarvöðvarnir eru grunnurinn fyrir kjarna líkamans. Þau hjálpa bæði að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni og styðja líffæri í neðri kviðholinu, svo sem þvagblöðru og legi. Grindarvöðvarnar, ásamt djúpum vöðvum í bakinu og kviðnum, frá vöðvahópnum sem við vinnum þegar við leggjum áherslu á þróa algerlega styrk, eins og við gerum í Pilates.
Orðið orkuverið vísar til þessa vöðvahópa auk kviðanna og glutealsins.
Þú getur hugsað um beinagrindarvöðvana sem vefur af innbyrðis tengdum vöðvum, sinum og liðböndum sem mynda stuðningshengilás við botn grindarskálsins. Eitt af þessum vöðvum, Pubococcygeus, einnig þekktur sem PC eða PCG vöðvi, fer í kringum opinn fyrir þvagrás, leggöng og anus. Þegar beinagrindarvöðvarnir eru veikir eða skemmdir, getur heilleiki þessara opna verið í hættu.
Þú gætir ekki fylgjast með grindarholi þínu fyrr en eitthvað fer svolítið. Fæðing, langvarandi hósti, öldrun og óvirkni eru meðal algengra orsaka veikinda eða skemmda grindarvöðva. Einu sinni veiktist getur beinagrindin leitt til vandamála eins og þvagleka, minnkuð kynferðislega ánægju og í alvarlegum tilfellum að líffæri líða niður í grindarholi sem kallast prolapse.
Sumir minni dramatísk áhrif af skertri grindarholi eru uppbygging ójafnvægis sem leiðir til kviðar og bakverkja.
Þegar ósamhverfi í líkamanum kemur fram bætur geta komið til leiðar til lélegs líffærafræði, bólgu og meiðsla.
Fyrir bæði karla og konur er viðhalda og styrkja grindarholið mikilvægt. The fara-til æfa kallast Kegels, svo heitir eftir uppfinningamaður Dr Kegel. Lestu áfram að læra hvernig á að framkvæma þetta markaða hreyfingu.
Æfingar sem styrkja gólfpípana
Keglar eru mjög sérstakar við grindarholtið. Til að gera þau klemmduðu vöðvarnar í grindarholti eins og þú værir að fara að stöðva flæði þvags þegar þú ferð á baðherbergið. Notaðu að stöðva þvagflæði nokkrum sinnum til að finna vöðvana sem þú þarft, en ekki nota það sem leið til að æfa Kegels almennt þar sem stöðugt að stöðva þvagflæði getur veikst, frekar en að styrkja beinagrindina. Keglar eru þekktustu til að hjálpa konum að batna vöðvaspennu eftir meðgöngu en þau eru góð fyrir okkur öll.
Pilates er einnig frábær æfing til að styrkja grindarholið. Í Pilates eru beinagrindarvöðvar notaðir í hlutverki sínu sem náttúruleg vöðvastuðningur fyrir hreyfingu. Þetta er traustur og viðvarandi þáttur í vöðvunum þar sem maður er að draga grindarholinn inn og upp sem hluti af æfingum þar sem kviðverkir og aðrar vöðvar eru þáttir. Þátturinn sem þú notar ætti að vera í jafnvægi með magn af áreynslu þú þarft að framkvæma Pilates æfingu sem þú ert að gera. Hnéfellingar , til dæmis, gætu þurft aðeins hirða örvun en mikil æfing eins og hundrað mun kalla mikið meira frá grindarholi og kviðarholi.
Finndu kúlulaga gólfvöðva
Veiðin hér er sú að mjaðmir í grindarholi geta verið erfitt að finna þegar þú ert að æfa eða flytja í gegnum daglegt líf. "Stunda grindarholið" er algengt í Pilates kennslu, en margir nemendur eru ekki vissir um hvernig á að gera það að gerast.
Uppáhalds myndin mín til að fá grindarvöðva vöðva í æfingu er að hugsa um að færa beinin saman og upp. Annar góður mynd er að hugsa um að teikna uppsprettu orku upp úr grunni beinagrindsins í gegnum miðju líkamans og út úr höfðinu. Þessi mynd hjálpar til við að tengja inn og upp aðgerðir við aðra kjarna vöðva og aukinni vitund um miðlínu líkamans.
Þú gætir verið að velta fyrir þér hvort það sé sérstakt Pilates æfing sem er bara fyrir grindarbotninn. Svarið er, í raun ekki. Þú vilt styrkja grindarbotninn með því að nota þær til að styðja við röðun og hreyfingu í gegnum líkamsþjálfun þína. Þannig að finna gimsteina í grindarholi með Kegel æfingum (notaðu að stöðva þvaglátstrauminn ef þú þarfnast þess), notaðu þá skilninginn til að taka þátt í grindarholi þínum í æfingum Pilates.
Heimildir:
Kegel Æfingar: Hvernig á að styrkja stoðveggjum, starfsmenn rithöfundar, mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Styrkja kjarnann þinn, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com