Lærðu að hlaupa samfellt í 20 mínútur
Á degi 1 í 30 daga flýtivísunarleiðbeiningunni lauk þú fyrstu hlaupinu. Á fyrstu viku þínum hefur þú aukið hægt þinn tíma / fjarlægð. Nú ertu tilbúinn til að skora á þig meira með því að halda áfram að auka hlaupið þitt og byggja upp nýtt hlaupandi venja.
Vika 1 :
- Dagur 1 : Eftir 5-10 mínútna hlýnun með fljótandi gönguleið, byrjaðu að hlaupa / ganga milli þín. Hlaupa á auðvelt hraða í 1 mínútu, þá ganga í 5 mínútur. Endurtaktu þessi röð 3 sinnum.
- Dagur 2: Hlaupa á rólegu hraða í 1 mínútu, þá ganga í 4 mínútur. Endurtaktu þessi röð 3 sinnum. Reyndu að vinna með því að nota rétta hlaupandi form .
- Dagur 3: Rest. (Lærðu um mikilvægi hvíldardaga .)
- Dagur 4: Hlaupa á auðvelt hraða í 2 mínútur, þá ganga í 4 mínútur. Endurtaktu þessi röð 3 sinnum. Reyndu að vinna með réttri öndun til að koma í veg fyrir hliðarsendingar .
- Dagur 5: Rest eða yfir lest (önnur starfsemi en hlaupandi).
- Dagur 6: Hlaupa í hægum hraða í 3 mínútur, þá ganga í 3 mínútur. Endurtaktu þessi röð 3 sinnum.
- Dagur 7: Rest.
Vika 2:
Í þessari viku ertu að fara að halda áfram að auka þann tíma sem þú ert að keyra og lækka gangstíðir þínar.
Hér eru æfingar þínar í þessari viku:
- Dagur 8: Hlaupa í hægum hraða í 4 mínútur, þá ganga í 2 mínútur. Endurtaktu þessi röð 3 sinnum.
- Dagur 9: Rest eða yfir lest.
- Dagur 10: Hlaupaðu í hægum hraða í 5 mínútur og farðu síðan í 2 mínútur. Endurtaktu þessi röð 3 sinnum.
- Dagur 11: Hlaupa á rólegum hraða í 6 mínútur, þá ganga í 2 mínútur. Endurtaktu þessi röð 3 sinnum.
- Dagur 12: Rest.
- Dagur 13: Hlaupa í hægum hraða í 7 mínútur, þá ganga í 2 mínútur, þá hlaupa á hægum hraða í 7 mínútur.
- Dagur 14: Rest eða yfir lest.
Vika 3:
Running ætti að líða svolítið auðveldara í þessari viku.
Ef þú ert ennþá í erfiðleikum skaltu ekki hafa áhyggjur - þú munt byrja að sjá úrbætur mjög fljótlega, svo lengi sem þú heldur samræmi þínum.
Er hlaupaleiðin þín með einhverjum hæðum? Ef svo er (eða ef þú ert með halla á hlaupabretti), eru hér nokkrar ábendingar um rétta hæð hlaupandi tækni .
Hér eru æfingar þínar í þessari viku:
- Dagur 15: Hlaupa á auðvelt hraða í 8 mínútur, þá ganga í 2 mínútur. Endurtaktu þessi röð tvisvar.
- Dagur 16: Rest.
- Dagur 17: Hlaupaðu í hægum hraða í 10 mínútur og farðu síðan í 2 mínútur. Endurtaktu þessi röð tvisvar.
- Dagur 18: Rest eða yfir lest.
- Dagur 19: Hlaupa á rólegu hraða í 12 mínútur, þá ganga í 2 mínútur, þá hlaupa á auðvelt hraða í 6 mínútur.
- Dagur 20: Hlaupa á rólegu hraða í 13 mínútur, þá ganga í 2 mínútur, þá hlaupa á auðveldan hraða í 5 mínútur.
- Dagur 21: Rest.
Vika 4:
Þú hefur nú þrjár vikur í gangi undir beltinu og þú ættir að vera mjög góður í framvindu þinni. Í þessari viku ætlar þú að halda áfram að gera smá hækkun á gangstíðum þínum. Ef þér líður eins og þú þarft að hvetja til hvatning, skoðaðu þessar ráð til að vera áhugasamir um að keyra .
Hér eru æfingar þínar í þessari viku:
- Dagur 22: Hlaupa í hægum hraða í 14 mínútur, þá ganga í 2 mínútur, þá hlaupa á auðveldan hraða í 5 mínútur.
- Dagur 23: Rest eða yfir lest.
- Dagur 24: Hlaupa á rólegu hraða í 15 mínútur, þá ganga í 2 mínútur, þá hlaupa á auðvelt hraða í 4 mínútur.
- Dagur 25: Rest.
- Dagur 26: Hlaupaðu í hægum hraða í 16 mínútur, haltu síðan í 1 mínútu og hlaupaðu svo í hægum hraða í 4 mínútur.
- Dagur 27: Rest eða yfir lest.
- Dagur 28: Hlaupaðu á auðveldan hraða í 18 mínútur, farðu síðan í 1 mínútu og hlaupa svo á hægum hraða í 3 mínútur.
- Dagur 29: Rest.
- Dagur 30: Til hamingju með að gera það til dags 30! Reyndu að ganga í 5 mínútur til að byrja og ljúka líkamsþjálfuninni (upphitun og kælingu) og hlaupa í 20 mínútur á milli.
Tilbúinn að taka næsta skref?
Prófaðu þetta nýnema 5K þjálfunaráætlun . Jafnvel ef þú ætlar ekki að keyra 5K, mun þetta forrit fá þér að keyra þrjá kílómetra samfellt.