Hvernig á að framkvæma uppréttu æfingu

Vinna öxl og efri bak með góðu formi

Uppréttur róðurinn er talinn einn af bestu vöðva byggingameistari fyrir bak og axlir. Það ræður framhlið og miðju höfuð deltoids, sem og trapezius, rhomboids, og jafnvel biceps vöðvum . Þetta er lyftu sem krefst gott form til að ná sem bestum árangri og koma í veg fyrir meiðsli. Alltaf þegar þú vinnur á vöðvum öxlarsvæðisins þarf að gæta þess að koma í veg fyrir að skaða skuli. Forðist mikla þyngd með þessari æfingu.

Haltu bakinu beint á uppréttri röðinni, með brjósti upp og augun beinist framundan. Afstaða þín ætti að vera um öxlbreidd. Þessi æfing getur valdið úlnliðum, svo notaðu aðeins mikið grip. Einnig skaltu leita að EZ-krullu bar sem gerir þér kleift að grípa Útigrillina í smávægilegum sjónarhornum til að draga úr álagi á úlnliðunum frá horninu efst á lyftunni. Ekki hækka vopnin fyrir ofan samhliða til að koma í veg fyrir álagningu á öxl. Frekari upplýsingar um þyngdarþjálfun grundvallaratriði ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir að nota þessa æfingu.

1 - Upphafsstaða

1. Stattu með fótum á þægilegan fjarlægð í sundur á milli öxl og öxl.
2. Takaðu í Útigrill eða lóða og láttu það hanga fyrir framan þig á lengd handleggja. Lófarnir þínir ættu að vera frammi fyrir líkamanum.
3. Stattu upp beint, stilltu gripið þitt þannig að hendur þínir séu um það bil í takt við lærið. Það er, ekki of nálægt saman.
4. A "bylgjaður" EZ krulustikur gerir þessa æfingu svolítið auðveldara á úlnliðum. (Sjá mynd.)

2 - Æfingahreyfingar

1. Breathe inn og brjóstast í kviðarholi, halda aftur beint, brjósti upp og augun beinist áfram.
2. Lyftu Útigrill beint upp í höku, sem leiðir með olnboga og haldið barnum nálægt líkamanum. Andaðu út meðan á viðleitni stendur. Vopn þín ætti ekki að fara hærra en samsíða öxlunum. Nokkuð minna er í lagi.
3. Haltu í hlé á lyftunni.
4. Snúðu aftur Útigrill aftur í upphafsstöðu, andaðu inn eins og þú lækkar það.
5. Endurtaktu ferðina fyrir skilgreindan fjölda endurtekninga.

Ábendingar um góða mynd

• Ef þú ert nýr á uppréttri línu skaltu byrja með Útigrill án þyngdar. Þetta mun gefa þér tækifæri til að upplifa lyftuna, læra hreyfingu og staðsetningu í gegn. Bættu þyngd smám saman og leggðu ekki of mikið af þyngd áður en axlir þínir eru tilbúnar.
• Haltu úlnliðum þínum á meðan á lyftunni stendur og leyfðu þeim að beygja eftir þörfum. Reyndu að halda úlnliðunum frá að færa niður eða til hliðar við lyftuna.
• Meðan á lyfinu stendur skaltu halda olnboga þínum yfir stigi handlegganna.
• Haltu barkinu í kyrrstöðu og brjóstið þitt í gegnum lyftuna, ekki beygja eða snúa.
• Ekki henda niður og upp eftir upphafsstöðu. Engin hreyfing í fótum ætti að eiga sér stað.
• Lyftu ekki þungur með þessari æfingu nema þú sért með reynslu og treystir axlaliðunum þínum. Tilkynnt hefur verið um öxlbólgu með of miklum þyngd eða lélegu formi. The öxl sameiginlega er mjög flókið kerfi og meiðsli á það getur haft alvarleg áhrif á æfingu markmið þitt og getur verið hægt að lækna.
• Ef verkur eða bólga á sér stað skal hætta æfingu.