Vertu viss um að þú vinnur ekki of mikið fyrir þyngdartap
Vonandi æfingar sjáðu oft kynningarauglýsingar fyrir harða líkamsþjálfun sem lofa stórum árangri. Það leiðir þeim til að furða "hversu erfitt ætti ég að vinna?" Það skiptir ekki máli hvort markmið þitt er þyngdartap, betri hæfni eða betri árangur í tiltekinni íþrótt. Það er mikilvægur staður fyrir auðvelda, í meðallagi og harða líkamsþjálfun í hverri æfingaráætlun.
Hvers vegna Easy Workouts Matter
Lágur styrkleiki (auðveld líkamsþjálfun) eykur hjartsláttartíðni en ekki til þess að þú verður að anda mikið. Í mælikvarða 1-10, myndi lítið styrkleiki æfa milli 4-6. Hjartsláttartíðni þín við þessa tegund af starfsemi myndi falla á milli 40-60 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þú ættir að líða nægilega vel að þú getir haldið áfram með virkni í langan tíma.
Sumir af venjulegu daglegu starfi þínu og störfum geta talist lágmarksstyrkþjálfun. Til dæmis, ef þú tekur hundinn þinn í göngutúr, farðu í kaloríubrennandi reiðhjólaferð með börnunum eða farðu í matvöruverslunina til að taka upp kvöldmat, gætu þetta talist lítið að æfa. Ef þyngd tap er markmið þitt, þá mun þessi starfsemi hjálpa þér að vera virk og brenna aukalega hitaeiningar.
Hagur af líkamsþjálfun. Verðmæti þessarar tegundar með lágmarksnýtingu er að þú getur gert mikið af því.
Lítil líkamsþjálfun gerir þér kleift að auka hreyfingar í liðum þínum, lækka streituþrepið, auka heildarútgjöld daglegs hitaeiningar og veita bata frá erfiðum æfingum sem þú gætir haft áætlað í vikunni.
Mikilvægi af þroskaþörfum
Sérfræðingar mæla oft með meðallagi hreyfingu til að bæta heilsu og þyngdartap.
En hvað þýðir þetta virkilega? Miðlungs styrkleiki gæti verið ein vinnuþyngd fyrir passa mann og eitthvað sem er algerlega öðruvísi fyrir einhvern sem er nýtt til að æfa. Hvernig veistu hvort líkamsþjálfunin þín fallist í í meðallagi flokki?
Þegar þú tekur þátt í meðallagi æfingar , ættirðu að líða eins og þú ert að vinna en ekki að vinna svo mikið að þú þurfir að hætta á næstu mínútum. Þú ert að anda djúpt en ekki gasping fyrir andann. Á upplifðu áreynslu mælikvarða 1-10, ættir þú að líða eins og þú ert að vinna á 6-7 stigi.
Svo hversu mikið meðallagi virkni er nauðsynlegt? The American College of Sports Medicine býður upp á viðmiðunarreglur um magn af miðlungs mikilli virkni sem þarf til að mæta ákveðnum markmiðum.
- Til að sjá hóflega þyngdartap, æfa með í meðallagi styrkleika á milli 150 og 250 mínútur á viku.
- Til að sjá klínískt marktæka þyngdartap þarftu að taka þátt í meðallagi hreyfingu í meira en 250 mínútur á viku.
- Ef þú sameinar mataræði og hreyfingu til að léttast skaltu taka þátt í miðlungs mikilli hreyfingu milli 150 og 250 mínútur á viku.
- Til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu eftir að þú hefur týnt þér skaltu taka þátt í að minnsta kosti 250 mínútum á viku.
Hagur af líkamsþjálfun líkamsþjálfun. Ávinningur af miðlungs virkni er að það gerir þér kleift að viðhalda kaloría-brennslu þinni í lengri tíma.
Miðlungs æfing bætir hjartaþráhyggju, dregur úr streitu, bætir heilsu hjartans og eykur umbrot þitt. Vegna þess að styrkleiki í meðallagi líkamsþjálfunar er þolanleg, geturðu gert fleiri af þessum æfingum í viku án þess að hætta á meiðslum eða brenna út.
Harður líkamsþjálfun fyrir líkamsþyngd og þyngdartap
The árangursríkur feitur brennandi æfingu eru fundur sem þú getur aðeins haldið í stuttan tíma. En þú getur ekki gert erfiða æfingu á hverjum degi. Vegna þess að líkamsþjálfunin er mjög mikil, mun líkaminn þurfa verulega bata bæði innan æfingarinnar og á dögum eftir æfingu.
Þegar þú tekur þátt í mikilli æfingu æfir þú mjög djúpt og er á leiðinni til að gleypa andann. Þú finnur ekki að þú getur haldið virkni í meira en nokkrar mínútur. Á skynjaða áreynslu mælikvarða finnst þér að þú sért að vinna á 8-9.
Vegna þess að háþrýstings æfingar geta aðeins verið haldið í stuttan tíma, eru þau oft forrituð í æfingar í bilstíl. A vinsæll mynd af þjálfun í millibili er kallað háþjálfunartímabil eða HIIT. Til að forrita HIIT líkamsþjálfun sameinar þú springur af miklum æfingum sem síðustu 30 sekúndur í nokkrar mínútur með stuttum bata tímabilum sem síðustu 30 sekúndur eða meira.
Hagur af harða líkamsþjálfun. Ef þú hreyfir þig til að léttast mun líkamsþjálfunin gera bragðið. Sérfræðingar hafa komist að þeirri niðurstöðu að fólk sem tekur þátt í æfingum með miklum styrkþrepum mun ná árangri í að missa þyngd og brenna fitu. Háþjálfun er einnig skilvirkasta. Mikil líkamsþjálfun mun brenna megakaloríur á mjög stuttan tíma.
En það eru gallar við mikla æfingu. Aðeins heilbrigðir æfingar ættu að taka þátt í HIIT æfingum. Þessi mikla fundur setur þig í meiri hættu á meiðslum og brennslu. Erfitt líkamsþjálfun krefst þess einnig að lítill styrkur batnar tími á dögum eftir fundinn. Þetta er þar sem nákvæma æfingarforritun kemur inn í leik.
Sameina Easy, Moderate og Hard líkamsþjálfun
Ef þú ert nógu heilbrigður fyrir líkamlega virkni á hverju stigi, áætlun 1-2 erfiðar æfingar í vikunni. Þessar stuttu æfingar munu hjálpa þér að brenna hámarks hitaeiningar í lágmarkstíma. Þú verður einnig að byggja upp vöðva til að auka umbrot þitt á þessum fundum.
En þú ættir að ganga úr skugga um að það sé ekki of erfitt að vinna. Svo á dögum eftir harða líkamsþjálfun þína skaltu gefa líkamanum hvíld með því að taka þátt í lítilli hreyfingu. Aukið úrval hreyfingar á þessum þægilegum dögum mun hjálpa öndunarvöðvum þínum að batna hraðar og þú munir enn auka kaloría brennslu þína fyrir daginn án þess að skatta líkama þinn of mikið og hætta að brenna út eða meiða þig.
Fylltu út restina af líkamsþjálfunarvikunni með meðallagi ákafa. Áskorun sjálfur með því að gera þessar fundir lengur. The kaloría-brennandi ávinning af þessum meðallagi líkamsþjálfun koma frá tíma fundur, ekki endilega frá styrkleiki.
Að lokum, mundu að ef þú vinnur út að léttast, þá þarftu að horfa á mataræði þitt eins og heilbrigður. Gakktu úr skugga um að þú borðar rétt magn af halla prótein , flókið kolvetni, ávexti, grænmeti og heilbrigt fitu til að elda líkamsþjálfunina þína. Fjöldi kaloría, mæla æfingargetu þína og skráðu gögnin í þyngdartímaritinu til að fylgjast með framförum þínum.
Heimildir:
Stephen H. Boutcher. "Hávaxandi æfingar og feitur tap." Journal of Obesity október 2010.
Carey, DG. "Quantifying Mismunur í" Fat Burning "Zone og Aerobic Zone: Áhrif Til Þjálfunar." Journal of Strength & Conditioning Research : október 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "American College of Sports Medicine Staða Standa. Viðeigandi líkamlega virkni Intervention Aðferðir til að þyngdartap og koma í veg fyrir þyngdar endurheimt fyrir fullorðna. Júlí 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine og Robert Ross. " Uppfærsla á æfingu og þyngdarstjórn ." Journal of Obesity október 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund og SH Boutcher. "Áhrif af hár-styrkleiki Intermittent æfingarþjálfun á fitulosi og fastandi stigum insúlínra ungs kvenna." International Journal of Obesity Apríl 2008.