Sem upphafandi jógaþjálfari gætir þú fundið fyrir óvart með hreinum fjölda stillinga. Ekki. Yoga æfingin þín er ævilangt eftirlit, sem gefur þér nóg af tíma til að læra tíðni stellinga. Eins og þú framfarir munt þú vera ánægð með að taka fleiri og krefjandi myndir en það er góð hugmynd að halda hlutum einfalt þegar þú ert að byrja. Grundvallaratriði eru verðmætar til að halda þér í langan tíma.
Tegundir Poses
- Standandi Poses:
Stöður standa eru yfirleitt mest áþreifanlegir fyrir byrjendur. Þeir eru oft gerðar fyrst í jóga bekknum til að byggja upp hita. Í vinyasa / flæði stíl jóga, standa standa er stungið saman til að mynda langa röð. Í Hósa-flokkum er hægt að vinna standandi stöng á sig með hvílu á milli hverja poka. - Jafnvægi Poses:
Byrjendahlutfall er mikilvægur leið til að byggja upp algerlega styrk sem er nauðsynleg fyrir margar háþróaðar stöður jóga. Þó að jafnvægi kunna að vera erfitt í fyrstu, muntu komast að því að þú getur bætt verulega við reglulega æfingu. - Afturábak:
Backbends geta verið sumir af the óþægilegur poses fyrir byrjendur, svo við byrjum venjulega með nokkrum blíður flexion og framlengingu hryggsins sem kynningu. Þar sem við erum sjaldan að flytja svona í daglegu lífi, eru bakkúgur nauðsynleg fyrir hrygg og langlífi.
Sitjandi Poses:
Sæti stækkar, sem oft er lögð áhersla á að teygja mjaðmirnar og hamstranir, eru venjulega gerðar í lok jóga bekknum eftir að líkaminn er hituð upp. Það er alltaf góð leið til að gera þér öruggari í þessum stöðum þegar þú setur saman brjóta teppi eða blokk undir rassinn þinn.Hvílir
Mikilvægt er að kynnast hvíldarstöðum þínum, sérstaklega barnsins, sem þú ert hvattur til að gera þegar þú þarft hlé á jógaþingi. Þessar lélegar aðstæður halda áfram í mjöðm og hamstring vinnu sitja poses, eins og heilbrigður eins og blíður afturábak, snúa og inversion.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Afturábak
Brúin er blíður leið til að byrja að kanna hryggjalyf, sem er sú staða sem við kallar yfirleitt bakhjúp. Það er góð hugmynd að byrja að innleiða þessa tegund hreyfingar því það bætir hreyfanleika hryggsins og gegn áhrifum of mikið sitja. Ef brú virðist of mikil, reyndu að styðja brú með blokk til að byrja með.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Afturábak
Það er það besta af báðum heimum: hryggjarlið eftir fylkið. Að flytja fram og til baka wakens og hlýrar bakið, bætir líkamsvitund og er undirstöðu kynning á hvernig á að gera vinyasa röð með því að samræma hreyfingar þínar til andans.
3 - Barnapoka (Balasana)
Hvílir
Það er ekki ýkjur að hringja í barnið sitja mikilvægasta stellingin fyrir nýja byrjendur. Þó að það sé gott teygja fyrir bakið og mjöðmana, þá er það ekki af hverju það er svo mikilvægt. Staða barnsins er tilnefndur hvíldarstaður í hvaða jógatíma sem er. Þú þarft ekki að bíða eftir að vera boðið í þessa poka. Þú getur tekið það hvenær sem þú þarft, og það er skilið að þú hlustar á eigin líkama og vinnur í samræmi við það, eins og kennarinn þinn er alltaf að segja. Nice, ekki satt?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Sæti
Láttu þyngdaraflið vinna með því að teygja innri lærið í pokanum. Ef þú finnur þessa stöðu erfið, geta leikmunir gera stóran mun. Sitjandi á eitthvað eins og blokk eða teppi hækkar mjaðmirnar þannig að knéin þín opnast meira náttúrulega. Ef hnén þín er mjög hár, það tekur mikla vinnu til að halda þeim upp. Hins vegar þurfa fæturna að slaka á til að fá ávinninginn af teygjunni. Lausnin er að setja blokk (eða eitthvað annað stuðningslegt) undir hverju hné til að gefa þeim eitthvað til að hvíla á.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Afturábak
Cobra er búið til margvíslega sinnum í bekknum í jógaflæði sem hluti af vinyasa röðinni. Þó að fullur cobra með beinum vopnum sé dýpri bakkavörður, mundu byggja upp meiri bakstyrk með því að gera lágan kúba þar sem þú lyftir brjósti þínu án þess að þrýsta í hendurnar. Það er líka lykillinn að því að aka bækistöðinni á gólfið áður en þú lyftir upp.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Resting / Supine
Sérhver jógaþáttur lýkur að liggja flatt á bakinu í líkinu. Það er mikilvægt umskipti frá þeim tíma sem varið er á matinn þinn aftur í daginn þinn. Þegar líkaminn er að öllu leyti frásogast í líkamsstöðu á jógatíma er það tiltölulega eðlilegt að hugurinn þinn tæmist. Koma líkamanum að kyrrstöðu áskoranir hugann að halda ró sinni. Það er erfitt í fyrstu en fær auðveldara með æfingu.
7 - Aftur á móti hundur (Adho Mukha Svanasana)
Standandi
Við getum ekki talað um jóga á sér stað án þess að kynna sér hunda sem snúa niður. Það er efni margra poppmenningar jóga tilvísanir af góðri ástæðu. Það er í mörgum tilgangi að þú gerir oft í hverju jóga bekknum. Þegar þú reynir það fyrst, getur það virst erfitt og óþægilegt en nokkuð fljótlega verður það náttúrulega staður til að hvíla og endurstilla. Gætið að því að það er ekki nauðsynlegt að hafa beina fætur í þessum poka. Beygja knéina lítið eða mikið gerir niður hundinn aðgengilegri og gagnleg fyrir marga.
8 - Niður á við
Standandi / jafnvægi
Innleiðing viðeigandi jafnvægisstillinga byrjar að byggja upp kjarnastyrk. Í downdog skipt er það ekki um hversu mikið þú getur lyft fótinn þinn. Í staðinn, einbeittu þér að því að ganga úr skugga um að stöðu mjöðmanna breytist ekki, jafnvel þegar þú velur einn fæti af gólfinu.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Sæti
Ótti við að sitja krossbotn heldur nokkuð af fólki frá því að reyna jóga. En það þarf ekki að vera skelfilegur staða. Dómar notkun leikmunir getur umbreytt óþægilegan stöðu í vellíðan svo þú getir byrjað að snúa við áhrifum of mikið stól sitja. Við höfum fullt af upplýsingum um hvernig á að verða þægilegur að sitja yfir legged .
10 - Útvíkka hliðarhorn (Utthita Parsvakonasana)
Standandi
Þó að botnhöndin sé sýnd utan framan fótsins hér, þá er það ekki besti kosturinn fyrir marga. Höndin getur komið upp í blokk utan eða innan fótsins eða þú getur látið framhandlegg þinn ganga í læri. Þessi seinna valkostur er góður staður til að byrja. Þú vilt ganga úr skugga um að handleggsstöðu þín hindrar ekki getu þína til að opna brjóstið í loftið.
11 - Garland Pose (Malasana)
Standandi
Hústökumaður er eitthvað sem flestir í vestrænum stórborgum 21. aldar gera ekki mikið. Hins vegar er það frábært teygja fyrir vöðvana í kringum mjaðmagrindina, sem gerir það sem oft er kallað mjöðmopnari í jóga. Kannski furðu, það er líka gott fyrir fæturna, sem eru oft vanrækt. Ef hnúbb er mjög erfitt fyrir þig getur leikmunir hjálpað.
12 - hálfleikur (Ardha Uttanasana)
Standandi
Þessi flata afturábak beygja er oftast gerð sem hluti af sólskálanum . Sem slíkur er það oft flýtt en það er þess virði að taka tíma til að vinna það sjálfstætt. Mynda út þegar bakið er í raun flatt er hluti af því að þróa betri líkamsvitund. Í fyrstu er það gott að horfa í spegilinn. Mörg okkar telja að halda höndum okkar á jörðu niðri, þannig að þetta sé betra að standa þannig að við festum þrjósku við þá stöðu, jafnvel þótt það valdi hryggnum. Í staðinn, láttu hendurnar koma á fæturna eins hátt og nauðsynlegt er til að halda bakinu mjög flatt.
13 - Half Fisher Pose - Ardha Matsyendrasana
Sæti
Flækjum eru nauðsynleg hluti af jóga. Þeir hjálpa til við að bæta hreyfanleika mænu og geta jafnvel flutt hlutina með meltingarvegi ef þörf krefur (já, við erum að tala um hægðatregðu ). Það er fínt að lengja neðri fótinn þinn í þessu lagi ef það er óþægilegt að hafa það boginn á bak við þig.
14 - Til hamingju með barnið (Ananda Balasana)
Supine
Hamingjusamur elskan er frábær leið til að klára jógaþing. Það er líka gott dæmi um mikilvægt samspil áreynslu og vellíðan í jóga. Þú vilt vera með smá þrýsting á fótunum til að draga þær í átt að handarkrika en ekki svo mikið að hryggbeinin lyftist af gólfinu. Þú vilt ekki fara í öfgar heldur að finna miðju leiðina.
15 - Höfuð til knépoka (Janu Sirsasana)
Sæti
Áfram beygja er erfitt fyrir alla með þéttar hamstrings (þ.e. fullt af fólki) en forðast þá hjálpar þeim ekki auðveldara. Janu sirsasana er aðgengilegri vegna þess að þú ert að teygja einn fót í einu.
16 - Hné, brjósti og kin (Ashtanga Namaskara)
Afturábak
Þetta var einu sinni líkamsþjálfun kennt öllum upphafs jóga nemendum sem val og undirbúning fyrir chaturanga dandasana . Á undanförnum árum hefur það fallið úr hagi og vegna þess að sumir nemendur eru hljópir inn í chaturanga áður en þeir eru tilbúnir. Það tilheyrir í raun í sólargjaldaröðinni fyrir byrjendur. Auk þess er það líka frábært hitauppstreymi fyrir djúpari baksveiflur.
17 - Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)
Hvílir
Þú getur ekki farið úrskeiðis með viparita karani sem kyrrstöðu. Þessi pose er blessun fyrir alla sem eyða langan tíma á fæturna. Þú getur verið hér nokkrar mínútur fyrir frábæra endurnærandi æfingu .
18 - Lágt lungastaða
Standandi
Samspil lungnanna er mjög mikilvægt. Reyndu að búa til rétta horn með framan fótinn þinn svo að þú sért hné beint yfir ökkluna og lærið þitt er samsíða gólfinu. Á sama tíma, haltu mjöðmunum þínum og virkja bakfótinn þinn. A einhver fjöldi af fólki hefur tilhneigingu til að fara ekki nógu djúpt í framan fótinn og síðan saga í bakfætinum. Litið í spegilinn ef þú heldur að þetta gæti verið þú.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Standandi
Þú munt sjá tadasana á mörgum lista yfir mikilvægustu stöður jóga og þú gætir verið að spá í hvers vegna. Þar sem það er ekki erfitt, er erfitt að segja hversu mikið samræmingarvinna er að gerast hér og hversu mikilvægt þetta er fyrir aðra staða og fyrir heildarvitund þinn. Að koma á kyrrstöðu og koma til kyrrstöðu í fjallstungu er alltaf góð leið til að hefja jógaþing.
20 - Plank Pose
Jafnvægi
Það kann að virðast skrítið að hringja í bjálkann við jafnvægi þar sem hættan á að falla yfir er nokkuð lágmark en það fer í hjarta þess sem þetta stafar um: alger styrkur. Sterk kjarna er nauðsynleg fyrir svo marga jóga stafar áfram að fara framhjá ( standandi jafnvægi , armvægi ) og plank er frábær leið til að vinna stöðugleika og þol.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Standandi
Standa fram beygjur eins og pýramída eru góðir staðir til að brjóta út blokkir þínar. Setjið blokk á hvorri hlið framra fótsins til að hækka gólfið á stigi þar sem hendurnar geta náð þægilega. Hamstrings þínar munu enn fá teygja og þeir munu þakka þér fyrir umfjöllun þína.
22 - Hækkaðir hendur sitja (Urdhva Hastasana)
Standandi
Byggð á grundvelli fjallsins (sjá hér að framan), urdhva hastasana krefst þess að þú haldi áfram að rót í jörðina með fótum þínum meðan þú nærð til himins með handleggjum þínum. Niðurstaðan er fullur líkamsþjálfun, frábær leið til að vísa í líkamlega hluti jógatímans.
23 - Hneigð Stór Tápoka (Supta Padangustasana)
Supine
Í "opinbera" útgáfunni af þessum pessu ertu að halda stóru tánum þínum í tákn með yogi með fingrum þínum. Þessi stilling er ekki best fyrir flesta byrjendur. Ef þú færð tengingu við hugmyndina um að halda áfram á tá þína, þú verður líklega að þurfa að beygja hné þitt og / eða láta axlann koma út úr falsanum. Þess vegna er armur framlengdur (AKA jóga ól) mjög góð hugmynd hér.
24 - Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Sæti
There ert a einhver fjöldi af hamstring teygir í upphafi jóga af góðri ástæðu. Hamstrings hafa tilhneigingu til að verða stutt og þétt hjá fólki sem situr mikið, sem leiðir til bakverkja. Að teygja þá er bæði fyrirbyggjandi meðferð og meðferð. To
25 - Sæta breiðurhorn (Upavishta Konasana)
Sæti
Opnun fótanna skapar örlítið annan teygja frá pascimottanasana (að ofan). Þó að það kann að líta út eins og umboðið er að koma brjóstinu á gólfið, þá er það í raun ekki um það né það er raunhæft fyrir flestir byrjendur. Frekari, einbeittu þér að því að halda íbúð aftur, snúa beinin áfram í stað þess að gera allt beygja með hrygg og halda fótunum sveigð. Gerðu allt þetta og það skiptir ekki máli hvernig þú kemur fram.
26 - Starfsfólk sitja (Dandasana)
Sæti
Það er oft sagt að dandasana sé sitjandi jafngildi fjallsins, sem er frekar nákvæmt mat. Ef þú getur ekki setið beint upp skaltu reyna að setja saman brjóta teppi undir sæti. Þetta mun lyfta mjaðmagrindinni og þjórfé það fram örlítið, sem leggur hrygginn í þægilegri stöðu. Þú getur gert þetta í hvaða sitjandi pose.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Óvirkur snúningur er klassískt leið til að binda enda á jógaþátt, þó að það sé ekki erfitt og fljótlegt regla gegn því að gera þetta í upphafi æfingarinnar í staðinn. Staða fótanna er einnig sveigjanlegur. Þeir geta bæði verið beygðir, þú getur rétta efri fótinn og haltu á fótinn ef þú hefur sveigjanleika, eða þú getur snúið fótleggjunum í kringum annan (eins og í örninn stendur ) til að teygja ytri mjaðmirnar.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Standandi / jafnvægi
Tree posa er góð kynning á jafnvægi. Það er frekar lágt hlutverk; ef þú finnur sjálfan þig byrja að hylja, getur þú bara stíga út úr því með mikilli hættu á að falla. Reyndu ekki að búa til móti jafnvægi með því að stinga mjöðminni út á hliðina á stöðufætinum þínum.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Standandi
Flestir byrjendur geta mjög notið góðs af því að nota blokk undir neðri hendi í þríhyrningi. Þessi aukinn hæð leyfir framhliðinni að rétta (án þess að læsa hnéinu) og fyrir brjóstið að opna í átt að loftinu í stað þess að snúa til gólfsins.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Standandi
Stríðsmaðurinn stend er klassík sem nær yfir margar mismunandi gerðir af æfingum. Warrior Ég er svolítið trickier en stríðsmaður II vegna þess að jaðarin eru jöfn. Í Warrior I, mjaðmirðu báðir fram á við. Höfuðstöðin er í raun sú sama og í fjallinu, þó að fæturnar séu í mjög mismunandi stillingum.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Standandi
Í Warrior II, mjaðmirnar fara í aðra stöðu. Bak mjöðminn þinn opnar þannig að beinin snúi nú að hliðinni á möttunni. Að skilja muninn á opnum (stríðsmaður II) og lokuðu (stríðsmaður I) mjöðmsstöðu er lykilhugtök fyrir nýju jóga nemendur. Að grípa til þess þýðir að líkaminn þinn er að bæta og þú ert að verða tilbúinn fyrir flóknari stafi. To