Tegund poka : Armvægi
Kostir : Styrkir vopn, aftur og kjarna. Gerir þér kleift að fá háþróaða armbönd .
Ertu hissa á því að við köllum plank handlegg jafnvægi? Það gæti verið svolítið teygja þar sem fæturna eru enn á gólfinu, en þar sem vopnin þín eru mest af þyngd þinni er það skynsamlegt. Eins og í flestum armböndum er armstyrkur eitthvað sem er þáttur hér en það snýst í raun um algerlega styrk.
Öll þessi djúpum kvið vöðvum eru það sem gefa þér stjórn til að gera jafnvægi. Og gera plank (rétt) er frábær leið til að byggja þau. Næstu hættir, kráka sitja !
Til að fá sem mest út úr plankinu þarftu að nota brjóstmylkinguna til að styðja við midsection líkamans og halda því beinni línu af orku frá höfuðkúpunni til hælanna. Að auka biðtíma í plank er annar góð leið til að byggja upp styrk. Þegar þú ert að æfa á eigin spýtur, áskorun sjálfur til að sjá hversu lengi þú getur verið í plank áður en pose þín byrjar að missa heiðarleiki. Vinna síðan hægt að auka þann biðtíma. Í bekknum er hægt að sleppa nokkrum chaturangas til þess að halda plank þó lengd vinyasa bekkjarins. Ég byrjaði að gera þetta þegar ég hafði sár öxl og ég sá fljótlega að bæta styrkinn minn í plank.
Leiðbeiningar:
1. Haltu mjöðmunum fram á við, þar til axlirnar eru yfir úlnliðum þínum og allur líkaminn þinn er í einum beinni línu frá toppi höfuðsins til hæla.
Þetta er mjög svipað því sem þú myndir taka ef þú varst að fara að ýta upp.
2. Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir liggi ekki til gólfsins né hrekja upp í loftið.
3. Dreifðu fingrunum og ýttu fast á fingurgómana og lófana.
4. Ekki læsa olnboga. Smá örbendingur er leiðin til að fara vegna þess að það er öruggara fyrir liðin og styrkir allar litlu stuðningsvöðvarnar í kringum þá.
5. Pressaðu aftur í gegnum hæla þína.
6. Færðu axlirnar frá eyrum þínum.
7. Haltu hálsinum þínum í samræmi við hrygg þinn (hvorki klikkaður eða niður í nefið) og augnaráð þitt á gólfið.
Ábendingar byrjenda:
1. Færðu fram og til baka á milli hunda og planka án þess að færa hendur eða fætur. Fjarlægðin milli handanna og fótanna ætti að vera sú sama í báðum aðilum. Ef þú kemst að því að þú þarft að færa þau, þá þýðir það líklega að hundurinn þinn er svolítið of stuttur.
2. Gefðu gaum að stöðu mjöðmunum þínum. Stingdu ekki rassinn í loftinu eða láttu það liggja í átt að gólfinu. Ef þú getur ekki sagt, ýktu í báðar áttir svo þú getir fundið hvað er eins og í miðjunni. Augnablik í speglinum getur einnig hjálpað.
Ítarlegri ábendingar:
1. Haltu pokanum í allt að 10 deilur, sem tekur um það bil eina mínútu.
2. Til að auka áskorun, reyndu að lyfta einum fæti af gólfinu í einu fyrir þriggja leggs plank.
3. Kíkið á þessar plankbrigði .