Að fara djúpt á einn af erfiðustu stöðum jóga
Chaturangadandasana er einn af mest krefjandi störfum jóga, þannig að það er hrikalegt hversu oft það er kynnt fyrir jóga byrjendur með aðeins hirða hluti af kennslu og engin raunveruleg umræða um skammtinn og ekki sem skiptir miklu máli í að koma í veg fyrir öxlskaða. Ég þekki þetta vegna þess að eftir margra ára aðlögun fann ég mig í líkamlegri meðferð fyrir Rotor Cuff sinusbólgu.
Þegar ég var fær um að fara aftur í fulla æfingu mína þurfti ég að endurbyggja chaturanga frá jörðinni upp á þann hátt sem skilaði líkama mínum og var sjálfbær fyrir ævi jóga. Einn af þeim bestu hlutum sem ég gerði var að sækja öxlverkstæði kennt af Tiffany Cruikshank, sjálfstætt lýst líffærafræðingur og stofnandi jógamiðils. Leiðin sem hún kennir chaturanga er viss um að breyta æfingum þínum til hins betra.
1 - Byrjaðu á plankstöðu
Þetta er frekar einfalt plank . Armar og fætur eru bæði mjög beinir. Öxlin eru yfir úlnliðunum og hælar þínar eru þrýstir aftur. Þú gætir dregið línu úr hæla þínum í höfuðkúpuna því að mjaðmirnar liggja hvorki niður né stinga upp. Fæturnir eru staddir og kjarnain er stungin (hugsaðu um að draga kviðinn í átt að hryggnum þínum) til að halda þér beinni líkama í þessari röð, sem er falleg útlit.
2 - Breyttu plankunni þinni áfram
Er þetta ágætis plank? Ef þetta væri endanlegt væri ég að segja nei. Öxlin eru komin fyrir framan úlnliðin og hún er upp á þjórfé-tærnar. En þetta breytta framhjá plankstaða er lykillinn að öruggari chaturanga.
Taktu smástund og hugsa um líkamafræði. Ef þyngd þín er aftur á hælunum og axlirnar eru yfir úlnliðunum þínum, hvað verður að gerast þegar þú lækkar? Öxlarnir þínir munu koma niður í úlnliðin og framhandleggir þínar verða á ská, sem er ekki það sem við förum yfirleitt (sjá hér að neðan númer 6 fyrir dæmi um þessa "ekki" stöðu). Þessi hornstaða býður ekki upp á stuðning sem axlir þurfa.
Það er eitt annað stórt hlutverk að gera í plank sem mun setja þig upp fyrir næsta skref. Það tekur augnablik að gera það á meðan þú verður að venjast því en það verður fljótlega annað eðli og mun ekki hægja á þér. Rúlla öxlunum aftur til að blómstra brjóstinu með upphandleggjum þínum. Þetta mun einnig leiða til þess að höfuðið og hálsinn komi svolítið út úr íbúðastöðu sinni (þú getur séð þetta ef þú bera saman þessa mynd með því að ofan), en þeir munu samt vera í takt við hrygginn þinn svo það er í lagi.
Nú ertu tilbúinn að lækka niður.
3 - Neðri til Chaturanga
Næsta skref er að beygja olnbogana strax aftur og faðma þá í hlið líkamans eins og þú ferð. Þeir ættu örugglega ekki að vængja til hliðar eins og þeir gætu í hefðbundinni ýta upp. Takið eftir því að vegna þess að axlir þínir voru nú þegar fyrir framan úlnliðin, telja framhandleggir þínar náttúrulega hornrétt á hæðina.
Stór spurningin er: Hversu lágt ertu að fara?
Svarið er: minna lágt en þú heldur líklega. Hin fullkomna útgáfa af pokanum hefur efri vopnin samsíða gólfinu. Í bága við það sem þú hefur líklega séð í óteljandi jóga bekkjum, ekki fara neitt lægra en það. Hugmyndin er að skimma ekki eins nálægt gólfinu og þú getur áður en þú smellir á þig inn í hunda sem snúa upp á við. Þvert á móti. Þegar þú lætur axlurnar koma lægri en olnbogarnir þínar, lætur þú mikið af þyngd á viðkvæmum samskeyti þínu. Þetta er einmitt það góða slit sem veldur meiðslum þegar það er endurtekið aftur og aftur í mörgum æfingum.
Reyndar er það fullkomlega fínt ef axlirnir halda vel fyrir ofan olnboga þína, sérstaklega ef þú ert að byggja upp styrk eða hafa haft öxlvandamál í fortíðinni. Jafnvel ef þú lækkar aðeins torso þína nokkrar tommur niður úr planki, þá er það fullkomlega gilt útgáfa af pose og ekki láta neina segja þér annað.
Þegar ég lærði þetta fyrst var mikil áhersla lögð á að þrýsta aftur í gegnum hæla þína. En það gerist ekki í raun tilfinning þar sem það hefur áhrif á að færa axlirnar aftur þegar þú vilt að þeir halda áfram. Forgangsraða uppsetning vopnanna og axlanna, þar sem þau eru þau svæði sem eru í hættu, og láta hælin gera það sem þeir vilja.
Reyndu að finna stað þar sem posan er sjálfbær. Þar sem þú getur raunverulega tekið hlé í smá stund og haltu því neðst í stað þess að meðhöndla allt eins og fljótleg breyting á milli plank og upp á hund.
4 - Brjóstið þitt er breiðt í uppeldishund
Mundu þegar við hættum að auka brjóstið áfram í plank? Þetta hefur áhrif á að undirbúa þig til að flytja í betri upp á móti hundi eins og heilbrigður. Algengasta vandamálið í uppi hundinum er að axlarnir rúlla áfram og hneigjast af eyrunum. Vegna vandlega skipulagningar okkar í planki, halda öxlunum aftur og aftur í gegnum chaturanga þína og í upplifandi hundinn þinn. Allt sem þú þarft að gera er að rúlla yfir tærnar, rétta handleggina og þú ert þarna.
5 - DO lægra á hné
Ein af ástæðunum sem chaturangas hafa tilhneigingu til að hrynja til gólfsins er að efri líkamsstyrkurinn lækki hægt og sveifla er skortur. Svo hvernig byggir þú þann styrk? Haltu fyrst við hné, brjósti, höku . Það mun raunverulega fá þig þar sem þú þarft að vera til að byrja að byrja að vinna á chaturanga. Þegar þú byrjar, þá er það fínt að lækka hnén á gólfið eftir að þú hefur rokkað áfram í plank. Taktu augnablik til að auka brjóstið eins og lýst er hér að framan og lækka síðan efri hluta líkamans þannig að vopnin þín komist í rétt horn. Þú getur lyft fæturna upp úr gólfið ef þú vilt fá ímynda en það er líka fínt að láta þá niður.
6 - Fallið ekki aftur á gamla venja
Þetta er ekki hræðilegt. Það lítur líklega út eins og hvernig þú ert að gera chaturanga núna. En ef við bera saman það á nýjan hátt, geturðu fljótt séð muninn. Vegna þess að herðar hennar eru yfir úlnliðunum sínum, getum við skipt á milli þess að hún klifraði ekki áfram áður en hún lækkaði niður. Sjáðu hvernig það leiðir til framhandleggs sem getur ekki verið hornrétt á gólfið? Einnig er brjósti hennar bent á gólfið og horft í sundur. Útbreiðsla brjóstsins í planki sem lýst er hér að framan mun sjá um þetta.
7 - Komdu ekki niðri í gólfið
Sjáðu að öxlinn dýfist niður undir olnboga? Það er aðalatriðið sem þú vilt forðast. Chaturanga er ekki að ýta upp! Við ættum líklega að hætta að kalla það jóga svar við ýttu upp vegna þess að hugmyndin er ekki að koma eins nálægt gólfinu og mögulegt er. Það er mun öruggara að halda öxlinni við eða hærra en olnboga.
Ef þú ert ekki viss um hvernig vopnin þín lítur út, þá skaltu sitja fyrir framan spegil eða biðja vin um endurgjöf. Ef þú ert vanur að dýfa niður lágt getur verið að það sé skrýtið að hætta að hækka en það er besti kosturinn fyrir axlirnar með tímanum. Ef þér líður eins og þú vilt hafa meiri áskorun skaltu halda lágu stöðu þinni (með handleggjum í 90 gráður, að sjálfsögðu) fyrir andann eða tvo.
8 - Slepptu ekki mjöðmum þínum eða olnboga
Ekki missa sjónar á grunnstillingum þínum! Ef mjaðmirnar þínar eru svona eins og þetta, þá er það ljóst að þú ættir að sleppa hnén á gólfið. Þú verður að byggja upp algerlega styrk til að styðja plank-líkama þinn yfir pose. Einnig kramma olnboga eindregið inn í hliðina. Þú gætir jafnvel fundið þá sem krama brjóstið í lágu stöðu þinni, allt eftir því hversu breiður öxlin eru.