Sérstakur jóga leggur áherslu á hamstrings getur dregið úr þéttleika og bætt sveigjanleika. The hamstrings eru þrjú vöðvar sem hlaupa meðfram bakhlið læri þínu, sem tengir beinin við knéið. Svo margir hafa fasta hamstrings að það er ekki ýkjur að kalla það faraldur.
There ert a einhver fjöldi af lifnaðarhættir til að endað með þéttleika hamstur. Stundum kemur það bara niður í líffærafræði. Venjulegur teygja, jafnvel byrjun í æsku með starfsemi eins og dans og leikfimi, hjálpar, en flestir gera ekki nóg til að viðhalda sveigjanleika þeirra. Þegar fullorðinsárin rúlla í kringum þig, ertu að gera mikið meira að sitja (slæmt fyrir hamstrings) og jafnvel þótt þú æfir reglulega ertu líklegri til að eyða tíma þínum (slæmt fyrir hamstrings) en teygja (gott fyrir hamstrings). Tæplega, þú finnur þig með bakverkjum eða heilahimnubólgu , sem báðir tengjast oft þéttum hamstrings.
Að auka sveigjanleika á hamstrengnum er yfirleitt hægfara ferli, en það er mögulegt með reglulegu starfi. Byrjaðu hægt og ekki neyða neitt síðan hamstring álag er það síðasta sem þú vilt. Notaðu leikmunir eftir því sem við á, vera samkvæm og þolinmóð og þú munt sjá niðurstöður.
Staða hér að neðan er raðað í röð frá upphafi til fleiri háþróaður. Upphafsmennirnir eru örugglega staðurinn til að byrja. The háþróaður stafar gera ráð fyrir að þú hafir nú þegar mikla hreyfanleika á þessu sviði. Lesið í gegnum til að fá allar leiðbeiningar um hverja stöðu.
1 - Hinsvegar, Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Við munum byrja að liggja á bakinu. Hamstring nær í þessari stöðu hefur tilhneigingu til að vera mest blíður og aðgengilegur.
A ól er að fara að vera mjög gagnlegt fyrir alla sem eru með þéttar hamstrings. Með því að nota ólina til að loka fjarlægðinni milli höndarinnar og fótsins þinnar í þessari púðu, geturðu td lagað fæturna og fengið fullan ávinning af teygjunni. Ef þú ert ekki með opinbera jóga ól, ekki hafa áhyggjur. Öll belti, trefil eða handklæði virkar eins vel hér.
2 - Standandi áfram Bend - Uttanasana
Standa fram beygjur eru góð leið til að dýpka hamsturinn þinn vegna þess að þyngdarafl gefur þér hönd. Hins vegar geta sumir með bakverkir fundið fyrir óþægindum í mænu, þannig að liggja á bakinu gæti verið betra fyrir þau.
Sumir kennarar munu segja þér að það sé í lagi að beygja hnén í þessu lagi ef lágur bakur þinn særir. Það er satt, en það er líka að fara að gera pose minna af hamstring teygja. Ef þú beygir hnén vegna bakverkja er betra að finna annan pose. Ef þú beygir hnén til að reyna að ná höndum þínum á mottuna, þá er það misskilið. Snerting tærna er ekki markmið þessarar stöðu.
Reyndu að halda fótunum eins beint og mögulegt er og láttu hendurnar dangla eða setja blokkir undir þeim ef þeir ná ekki hæðinni.
3 - Standandi Wide Legged Bend - Prasarita Padottanasana
Annar kostur fyrir að standa framhlið er að taka fæturna út á breidd. Algeng mistök í þessu lagi er að taka fæturna of langt í sundur í því skyni að ná höfuðinu nær gólfið. Gæsla fæturna í u.þ.b. 90 gráðu horni gerir þér kleift að ná góðri hamstringu og er öruggari stað fyrir mjaðmapinnarnar. Það er yfirleitt auðveldara að fá hendurnar á gólfið í þessari stöðu en þú getur samt notað blokkir ef þörf krefur.
Fyrir fullan hamstring áhrif, einbeita sér að því að halda þyngd þinni í kúlunum á fótunum eins mikið og í hæla. Reyndar finnst snúningin á beinhliðinni áfram eins og ökumaður framhliða brjóta niður eins og þú kemur niður með flatt aftur.
4 - Aftur á móti hundur - Adho Mukha Svanasana
Downward hundur er ógnvekjandi pose fyrir marga hluti af líkamanum þínum, þar á meðal hamstrings þínum. Það er misskilningur að fá hæla þína að mottunni er markmið þessarar stöðu. Í því skyni að ná þeirri stöðu, endar sumir að ganga fæturna nærri höndum sínum. Ekki gera það!
Reyndu í staðinn að sleppa hælunum niður en hafa fæturna í stöðu þar sem hælarnar sveima af gólfinu. Þetta er áhrifaríkasta leiðin til að teygja hamstrings og kálfar.
5 - Höfuð á hné - Janu Sirsasana
Oft þegar unnið er með einum fótleggjum í einu, eins og í janúar sirsasana, er auðveldara að fá góðan hamsturstreng en það er með báðum fótum beint.
Gerðu athugasemd að þú þarft að snúa torso þína til að orient það yfir framlengda fætinum eins og þú kemur fram. Ef áfram beygja skaðað bakið þitt skaltu lykkja á beltinu um sveigða fætinn þinn. Haltu eina endanum á ólinni í hvorri hendi, taktu þétt og komdu bara eins langt fram og þú getur haldið hryggnum þínum beint og sársaukalaust. Þetta gæti ekki verið mjög djúpt, en það er í lagi.
6 - Sæti áfram Bend - Paschimottanasana
Þetta er sitjandi útgáfa af uttanasana (sjá hér að framan). Það er mikilvægt að halda fótunum mjög sveigjanlega um allt og að taka lendina eins mikið og hægt er.
Notaðu ól um fæturna fyrir grip í stað þess að slökkva áfram til að halda fótum þínum. Haltu hryggnum lengi og beint. Það skiptir ekki máli hversu langt niður torso þín kemur. Að hugsa um mjaðmagrindina sem skál sem hægt er að skipta áfram hjálpar til við að hvetja til rétta snúnings barksins yfir fæturna.
7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
Fyrir fólk með þéttar hamstrings, situr bara í upavistha konasana er stór áskorun, aldrei huga að koma inn í beygju. Það er fínt að vera fullkomlega upprétt ef það er raunin. Ein besta leiðin til að finna meira pláss í þessari stöðu er að koma með einhverja lyftu með einu eða fleiri brotnu teppi undir sæti. Þetta virkar vel í einhverri sitjandi stöðu.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Með því að standa framá við beygjur eins og þennan, vertu viss um að þú sért ekki með hyperextending í hnénum. Jafnvel þó að fóturinn þinn líti ekki eins beint út, er örbendi, sem er lítilsháttar mýking, á hné öruggari staða fyrir sameiginlega heilsuna.
Blokkir munu algerlega vera bestir vinir þínir hér. Notaðu þau undir höndum þínum á hvaða hæð sem er best. Það er líka mikilvægt að hafa í huga að fæturna eru aðeins um það bil þrír fætur í sundur og þau geta verið aðskilin að hliðum möttunnar eins mikið og þú þarft.
9 - Þríhyrningur Pose - Trikonasana
Eins og í pýramídastöðu (hér að ofan), vertu viss um að læsa ekki hnén í þríhyrningi. Þú getur hvílt hönd þína á ökklanum þínum, skinni, gólfinu eða blokkinni. Veldu þann sem leyfir þér að virkilega opna brjóstið í loftið.
Athugaðu að í samanburði við pýramída eru fæturna frekar í sundur að framan og aftan á möttunni en nær í átt að miðlínu (þ.e. steig inn í miðju frá hliðum). Þetta virkar hér vegna þess að mjaðmirnar eru stafaðar ofan á annan en frekar en í kvörtuninni.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Taktu þér tíma til að koma þér vel í fæturna áður en þú lyftir handleggnum. Að hafa mjöðmina staflað tryggir að þú getir opnað brjóstið til fulls möguleika. Loki undir hendi þinni mun einnig gera stóran mun frá því að aukin hæð gerir þér kleift að snúa hjarta þínu í átt að loftinu í stað þess að gólfinu.
11 - Standandi skipt
Þessi pose hefur mikið af sama formi og hálf tungl (hér að framan), nema báðir mjöðmarnir snúi til jarðar. Það skiptir ekki máli hversu hátt fótinn þinn getur farið. Leggðu áherslu á að halda mjaðmapunkta þína eins og framljós sem miða að jörðinni. Ekki læsa hnéð á fótfestu, heldur haltu því nægilega vel þannig að þú getir fengið ávinninginn af hamstringunni.
12 - hliðarlungi - Skandasana
Áfram beygja er örugglega ekki eina leiðin til að teygja hamstrings þína. Mundu að það eru þrír af þeim og það tekur mismunandi tegundir af hreyfingum til að komast að þeim öllum.
Skandasana er frábær fyrir innri efri læri. Aftur er það ekki um hversu lágt þú getur farið. Ekki hafa áhyggjur í eina mínútu af því að þú ert ekki í fullum hópnum. Svo lengi sem þér líður vel, þá ertu að njóta góðs af því.
13 - Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana
Þrátt fyrir að það sé kallað snúast þríhyrningur, rót þessarar stöðu er í raun nær pýramídastarfi (sjá hér að framan). Uppsetning fótanna er sú sama, með styttri (norðri til suðurs) en breiðari (austur til vesturs) stöðu en í þríhyrningi. Einnig er staðurinn á mjöðmunum eins og pýramíd, því að þú ert að reyna að halda sakramentinu flatt.
Þessi pose er oft mjög krefjandi, jafnvel fyrir reynda jóga nemendur. Loki undir hendi þinni og / eða að taka höndina inn á framan fótinn þinn eru bæði góðar möguleikar til að halda mjöðmunum frá því að fara í alla hálsi.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolved ardha chandrasana er best nálgast frá standandi hættu (sjá ofan). Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir snúi bæði til baka. Loki undir neðri hendi er næstum að verða. Opnið brjóstið í loftið eins mikið og mögulegt er og haltu hæðinni á lyfta fætinum, sem helst helst í sambandi við gólfið.
15 - Sleeping Vishnu - Anantasana
Þessi pose lítur alltaf auðveldara út en það er. Ef þú heldur hliðinni á líkamanum mjög beint, verður jafnvægi raunveruleg áskorun. Notaðu ól á fótinn ef þú getur ekki náð táinu með fótinn beint. Haltu báðum fótum sveigðum og lærið þitt stunda allt.
16 - Standandi Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Muna supta padangusthasana frá uppi efst á þessari síðu? Ef þú tekur það að sitja og snúið því 90 gráður, færðu þessa stöðuga útgáfu af sömu stöðu. Auðvitað er það miklu meira krefjandi að gera það á meðan standa á einum fæti, en ólið um fótinn þinn er aftur vinur þinn.
Einn af stærstu röðun áskorun er að gera þetta sitja án þess að halla of langt aftur, sem er náttúrulega halla til að vinna gegn þyngd fótans fyrir framan. Standið með bakinu á vegg til að sjá hvað þetta líður.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Þú gætir þurft að komast inn í þennan skammta auðveldara ef þú ert rokkuð aftur á beinin, en þetta mun valda hryggnum þínum. Fyrir rétta röðun skal vera efst á beinunum með hryggnum beint. Notaðu ól um fótinn ef þörf krefur.
18 - Paradísarveggur - Svarga Dvidasana
Beygja fótinn í paradísarfugli er kökukremið á köku sem er nú þegar mjög krefjandi röð af hreyfingum sem fær þig inn í stöðuna í fyrsta sæti. Open hamstrings eru nauðsynlegar fyrir það síðasta snertingu, sem gefur ótrúlega teygja eftir aftan á læri.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Bæti anatasana (ofan) við hliðarplankinn þinn gefur þér fullt vasisthasana. Eins og með öll þessi háþróaða stelling, farðu með varúð. Það tekur tíma að fá allar nauðsynlegar þættir til að koma saman til að sitja svona. Það snýst ekki bara um hamstur á þessum tímapunkti heldur einnig um styrkleika, jafnvægi og handleggsstyrk.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
The fullkominn sitja fyrir hamstrings? The splits, auðvitað. Aftur skaltu nota leikmunir með frjálsum hætti eins og þú vinnur á þessum stöðum. Blokkir undir höndum þínum eru góðir staðir til að byrja. Þegar þú kemst nær gólfinu getur blokkur fyrir framan læri verið stöðug. Verið varkár að koma úr púttinu og hafa þolinmæði!