Hvernig á að gera hjól sitja (Urdhva Dhanurasana) örugglega

Tegund pose : Hrútur

Kostir : Bætir hreyfanleika hryggja . Opnar brjósti . Styrkir vopn, axlir og fætur

Leiðbeiningar

1. Komdu að liggja á bakinu
2. Beygðu hnén og látið sólina af fótum þínum koma á möttuna þína nærri bakhliðinni. Náðu niður með fingurgómunum og vertu viss um að þú getir bara grazed hælana þína. Fótarnir ættu að vera samsíða og mjöðm fjarlægð í sundur.

1. Beygðu olnbogana og láttu lófana undir hendurnar undir herðum þínum með fingurgómunum sem snúa að fótunum.
2. Andaðu inn í lófana og fæturna eins og þú lyftir öxlum og mjöðmum upp úr gólfi. Ekki ýta alla leið upp ennþá.
3. Haltu kransanum á höfðinu á möttuna. Stöðva hér um stund þegar þú ert viss um að olnboga þín dvelji samhliða og ekki splaying út á hliðina.
4. Réttu handleggina eins og þú lyftir höfuðinu af gólfinu.
5. Vertu viss um að halda fótunum samsíða og hné í takt við fæturna.
6. Náðu brjósti þínu í átt að veggnum fyrir aftan þig.
7. Byrjaðu að rétta fæturna.
8. Til að koma niður, taktu höku þína í brjósti og lækkaðu hægt niður.
9. Hvíld, leyfa knéum að knýja saman.
10. Reyndu að gera bakkana þína í settum af þremur. Ef það er of mikið að gera þrjár hjól í fyrstu getur þú blandað í brú eða tveimur.

Byrjandi Ábendingar

• Ef þú ert með þétt axlir skaltu reyna að taka hendurnar svolítið breiðari en axlir þínar áður en þú ýtir upp. Stundum gerir þessi lítill hluti af auka rúm þér kleift að rétta handleggina meira.

• Prófaðu að setja á vegginn. Taktu tvær blokkir og settu þau á vegginn. Leggðu höndina í blokk og ýttu síðan upp eins og lýst er hér að framan. Ef það er erfitt á úlnliðunum skaltu reyna að halla blokkunum við vegginn í 45 gráðu horn.
• Vinna með maka. Fáðu þér sett upp á gólfið og þá með maka þínum sem stendur fyrir aftan höfuðið og snúi þér. Haltu síðan fótum næstum undir herðum þínum. Þegar þú ýtir upp skaltu halda ökklum sínum í stað þess að hafa hendurnar á gólfinu.

• Notaðu ól á upphandleggjum til að halda þeim frá splaying. Gerðu lykkju í ól sem snýst um breidd axlanna. Renndu þessu á handleggina þína fyrir ofan olnboga áður en þú ýtir upp.
• Ef þú átt í vandræðum með fæturna að skilja og fæturnir snúa út skaltu reyna að klemma á milli læri til að hjálpa þér að halda fótunum samsíða.

Ítarlegri afbrigði

1. Lyftu einum fæti beint upp í loftið. Endurtaktu á báðum hliðum,
2. Gakktu fótunum inn í hendurnar.
3. Komdu upp til að standa frá hjólinu. Slepptu síðan frá stökri stöðu í hjól. Þegar þú ert fyrst að reyna þetta, farðu hendur upp á vegg.