Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Teygja fyrir glutes, brjóst og obliques

Mér finnst gott að gera flækjum eins og suðurhúða snúninginn (Supta Matsyendrasana) meðan á köldum niður hluta jógatímans stendur. Í lok æfingarinnar geturðu nýtt þér hlýja vöðvana til að flytjast inn í djúpa flækjum sem hjálpa til við að vinna gegn áhrifum of mikinn tíma sem þú setur í stólum. Sem tilraun, reyndu þetta að sitja þegar þú færð fyrst á mötuna þína og aftur í lok æfingarinnar og sjáðu hvort þú finnur fyrir munum.

• Tegund Pose : Supine, Twist
• Stig: Byrjandi

Kostir

Supta Matsyendrasana teygir glutes, brjóstið og skurðinn. Það bætir hreyfanleika í mænu og getur hjálpað meltingu.

Leiðbeiningar um suðhrygg

1. Leggðu þig niður á bakinu.
2. Beygðu kné og setjið fótleggina á fótunum á hæðinni með hnén sem snúa upp í loftið.
3. Ýttu inn í fæturna til að lyfta mjöðmunum svolítið af gólfinu og skiptu þeim um tommu til hægri. Þetta er mikilvægt skref vegna þess að það setur mjöðmina upp til að stafla einn ofan á hinn þegar þú ferð í snúninginn.
4. Dragðu hægri hné í brjósti og láttu vinstri fótinn liggja flatt á gólfið. Haltu vinstri fótnum þínum virkan sveigjanlega í gegnum pokann.
5. Krossaðu hægri hné þitt yfir miðlínu þína á gólfið á vinstri hlið líkamans. Hægri mjöðm þín er nú staflað ofan á vinstri mjöðm. Þú getur krókað hægri fæti á bak við vinstri hné ef þú vilt.
6. Opnaðu hægri handlegginn til hægri, haltu því í takt við herðar þínar. Haltu vinstri hendi á hægri hné eða lengðu það til að gera T-form með handleggjunum. Snúðuðu lófunum í átt að loftinu.

1. Snúðu höfuðinu til hægri og láttu augun á öxlinni á hægri fingurgómunum. Þú getur sleppt þessu skrefi ef það líður ekki vel á hálsinum.
2. Leggðu út vinstri hné og hægri öxl í átt að gólfinu við útöndunina.
3. Haltu pokanum í fimm til 10 andann áður en þú rúlla á bakið og teikna hægri hné í brjósti þinn. Slepptu báðum fótum á gólfið til að afmarka hrygginn þinn fyrir nokkrum andardráttum áður en þú byrjar hinum megin.

Ábendingar byrjenda

• Þú getur fundið fyrir því að þú getir ekki leitt hægri hné í gólfið og haltu báðum axlunum flatt á jörðina á sama tíma. Ef nauðsyn krefur skaltu forgangsraða að halda axlunum niður og láta hnéið fljóta upp smá. Ef rétt hné er langt frá gólfinu, getur þú viljað setja blokk undir það til stuðnings.
• Ef þú ert með einn fót beint og hinn boginn er of ákafur getur þú beygt báðum knéum og staflað fæturna í staðinn.

Ítarlegri ábendingar

• Áður en snúið er skaltu taka fæturna beint upp í 90 gráður.
• Snúðu hægri fótnum þínum til vinstri, komdu í örnarmenn .
• Snúðu síðan með hægri hné yfir á vinstri hlið líkamans og haltu fótunum saman.