Jógatímar endar oft með röð af mjöðmshlutum. Taktu þér tíma til að einblína á þetta svæði í lok æfingarinnar til að nýta hita sem þú hefur byggt með stökum stöðum. Vöðvarnir í kringum mjaðmirnar eru yfirleitt þéttir þar sem spenna er geymd. Vinna með hlýjum vöðvum gerir þér kleift að fara dýpra og sleppa meira. Sitjandi skapar athöfnina sem kólna niður og breytir þér í síðasta slökun .
Stöðurnar í þessari röð eru oft kölluð hip openers , en það er svolítið misnomer. Eftirfarandi 5 stillingar teygja innri og ytri læri, hamstrings, piriformis og hópinn af vöðvum sem kallast mjöðm flexors. Öll þessi vöðvar verða þétt þegar þú eyðir miklum tíma í stólum. Að teygja þau getur hjálpað til við að létta og koma í veg fyrir bakverkjum og heilahimnum .
Í öllum frambendunum skaltu ganga úr skugga um að þú færir þig frá mjaðmagrindinni. Ímyndaðu þér mjaðmagrindina sem skál af vatni. Þegar þú heldur áfram að beygja, ráðleggur vatnið framan af skálinni.
Ef svæðið um mjaðmirnar er þétt, þá er það gott að fá teppi og jóga blokkir vel. Ef þú ert ekki með þessar leikmunir geturðu notað heimilisnota í staðinn.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Byrjaðu þessari röð sem situr í poka í cobbler - baddha konasana .
2. Setjið upp á teppi eða lokaðu ef það er þægilegt. Þú getur einnig sett blokkir undir kné til stuðnings ef þau eru mjög langt frá gólfinu.
3. Setjið uppréttri stöðu í kringum fimm andann. Hengdu síðan á mjöðmunum til að komast í beygju, ef mögulegt er. Haltu áfram í beygjunni fyrir jafnan andardrátt.
Knee to Ankle Pose - Agnistambhasana
1. Frá baddha konasana, yfir hægri hægri ökkla þína til vinstri hné til að koma þér í kné til ökkla sitja með hægri fótinum ofan. Hægra hné er beint yfir vinstri ökkla.
2. Vertu viss um að halda shins samhliða framan á möttunni og ökkla sveigðir. Þú getur rennað teppi undir hægri hné ef það er mikið rými milli hné og ökkla.
3. Taktu fimm fulla djúpt andann. Ef posan finnst frekar mikil, vertu þar sem þú ert. Ef þú vilt aðeins meira, komdu fram í beygju yfir fæturna fyrir fimm andardráttar.
4. Leggðu fæturna í starfsfólkið - dandasana og hristu fæturna út.
5. Endurtaktu pose með vinstri fótinn ofan.
Kýr andlit sitja - Gomukhasana
1. Renndu hægri hné ofan á vinstri hné fyrir kýr andlit sitja . Fætur þínar munu vera á lendar þínar. Þú getur komið fram á hendur og hné til að hjálpa þér að komast í rétta stöðu.
2. Þar sem við leggjum áherslu á mjaðmirnar hér er handleggsstaða val yogí . Þú getur tekið hefðbundna handleggsstöðu, taktu bænastöðu með hjarta þínu eða taktu hendurnar á gólfið.
3. Taktu fimm andann í uppréttri stöðu. Komdu síðan í beygju fyrir fimm andann ef hægt er.
4. Endurtaktu pose með vinstri fótinn ofan.
Höfuð á hné - Janu Sirsasana
1. Farið aftur í cobbler's pose.
2. Haltu vinstri fæti í lykkjuna, lengdu hægri fótinn beint út fyrir framan þig.
3. Sveigdu hægri fótinn þinn eindregið. Andaðu hrygginn lengi og haltu áfram á hægri fæti til að komast í janúar sirsasana .
4. Ef þú getur náð hægri fæti skaltu halda því með hendurnar. Ef þú getur ekki bara haldið þig við skinn þinn.
5. Lengðu hrygg þinn á innöndun og dýpstu áfram að beygja þig á andardráttinn þinn í fimm andann.
6. Komdu aftur í gegnum cobbler er sitja og þá lengja vinstri fótinn til að gera janúar sirsasana hinum megin.
Sæti Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
1. Skiljið fæturna út í víðtæka stöðu.
2. Fleygðu báðum fótum og taktu báðar fæturna niður mjög og komdu í uppbyggingu konasana.
3. Haltu áfram að miðju, haltu hryggnum á innöndunartækinu og dýpstu skammtinn á útöndunum þínum.