Byrjaðu jógaþjálfun þína með þessari hitunarröð
Sun salutations eru lykilatriði í hvaða vinyasa flæði stíl jóga æfa. Þú getur ekki einu sinni áttað þig á að þú sért að gera þau, en margir kennarar nota þá sem upphitun í byrjun bekkjarins eða jafnvel grunnskóla í kringum þau. Ef þú lærir þessa röð mun það virkilega hjálpa þér út ef þú vilt alltaf æfa heima þar sem einn af stærstu hindrunum við að gera jóga á eigin spýtur er að finna út hvað á að gera þegar þú færð fyrst á matinn þinn. Sun salutations eru augljós svar.
Andann
Andardrátturinn er mjög mikilvægur þáttur í þessari röð. Hreyfing frá einum skammti til annars er alltaf gert í tengslum við innöndun eða útöndun andans. Þú getur stjórnað hraða röðarinnar með því að breyta fjölda andna í hverjum poka, bara vertu viss um að alltaf fara í næsta pose á réttan andardrátt.
1 - Byrjaðu í Mountain Pose
Til að byrja, taktu þig að framan brún matsins í fjallinu (tadasana) með höndum í anjali mudra í hjarta þínu. Þetta er venjulega þar sem þú gætir hætt og sett áform um starf þitt ef þú velur.
Andaðu inn. Dragðu vopnin út í hliðina og upp í loftið til að ganga í lófana þína yfir höfuðið í uppvaknum örmum (urdhva hastasana) . Líttu augun á þumalfingrana og rennaðu öxlunum frá eyrum þínum.
2 - Uttanasana að flatt aftur
Anda frá sér. Slepptu handleggunum á hvorri hlið og áfram beygðu yfir fæturna (eins og þú værir að gera svanakljúf í sundlaug) til að koma fram í beygju (uttanasana) . Að öðrum kosti geturðu haldið lófa þínum saman og framhjá þeim fyrir framan hjarta þitt þegar þú brýtur áfram.
Settu fingurgómana í takt við tærnar þínar. Flettu lófana þína ef hægt er eða tjalddu fingrunum. Leggðu hendur á blokkir ef þeir ná ekki gólfinu þegar fæturna eru bein. Þú getur einnig beygðu knéina lítið ef það gerir þig öruggari.
Andaðu inn. Lyftu höfuðinu eins og þú kemur til flatt bak (ardha uttanasana) , kemur á fingurgómunum eða setur hendurnar á skinnina þína, hvort sem þú leyfir þér að fá bakið þitt mjög flatt.
3 - Plank Pose
Anda frá sér. Plantaðu lófana þína og stígðu eða hoppa aftur í plankstöðu . Í plank, vertu viss um að axlirnar eru yfir úlnliðunum og rassinn þinn er hvorki að standa upp né hanga niður. Rétt lína frá höfuðkúlunni til hæla þinnar er það sem þú ert að fara að. Taktu innöndun hér.
Sem val fyrir fleiri reynda jóga nemendur, getur þú plantað lófana í uttanasana, hoppa aftur beint til chaturanga dandasana á útöndun, og fara í gegnum vinyasa þína þaðan.
4 - Hné, brjóst, og Chin eða Chaturanga Dandasana
Ef þú ert byrjandi:
Anda frá sér. Neðri á hné, brjósti og höku . Læstu brjósti þinn og höku niður á gólfið og lenddu axlirnar strax yfir hendurnar. Haltu rassinn á þér og olnbogarnir klemma rifin þín.
Ef þú ert háþróaður:
Anda frá sér. Shift herðar þínar áfram nokkrar tommur og lægri niður í fjögurra limta starfsfólk sitja (chaturanga dandasana) . Að koma axlunum örlítið fyrir framan úlnliðin áður en þú lækkar hjálpar þér að ná sambandi rétt í endanlegri stöðu. Ef þú ert þreyttur, lægri á hnjám síðan að gera chaturanga rangt getur skaðað axlirnar með tímanum.
5 - Cobra eða upp á við
Ef þú gerðir hné, brjósti og höku í fyrra skrefi:
Andaðu inn. Komdu fram á lágan cobra . Festðu mjaðmagrindina og toppana á fótunum á gólfið en reyndu ekki að þrýsta í hendurnar þegar þú kemur upp í bakkann.
Ef þú gerðir chaturanga í fyrra skrefi:
Andaðu inn. Rúlla yfir tærnar þínar (ef mögulegt er) til að komast í hunda sem snúa upp á við . Benddu olnbogana út að hliðum í fyrstu til að koma axlunum niður og í burtu frá eyrum þínum. Réttu síðan handleggina. Gakktu úr skugga um að fæturnar séu beinar og hnén þín lyftist af gólfinu.
6 - Niður á við
Anda frá sér . Ýttu aftur á hundinn niður á við . Þú getur komið í gegnum hendur og hné á leiðinni ef þörf krefur.
Vertu hér nokkrar andar (eða fleiri) ef þú þarft að taka hlé. Ef þú ert að fara í háum hraða, vertu bara einn andardráttur.
7 - Skref eða Hoppa til áframsenda Bend
Anda frá sér. Skrefaðu hægri fæti við hægri höndina og taktu síðan vinstri fæti til að taka þátt í því að standa fram á við (uttansana). Þú getur líka valið að hoppa áfram í staðinn. Til að gera þetta skaltu beygja hnén á útöndun og hoppa fæturna til að hitta hendur þínar. Reyndu að lenda með tánum þínum í takt við fingurgómana.
Inndælingu upp í íbúð aftur og anda síðan aftur úttanasana.
8 - Ljúktu við sólargluggann
Andaðu inn. Lyftu vopnunum út á hliðina og upp, snúið við svaldukkanum til að fara aftur í uppvaknar vopn.
Anda frá sér. Komdu að standa í fjallinu með hendurnar í bænstöðu í hjarta