Hinsvegar er stórt tákn að vera nokkuð klassískt teygja fyrir hlaupara og aðra íþróttamenn, þar sem það fer beint inn í hamstrings og kálfa. Að koma með jóga nálgun getur bætt þennan teygja með því að kynna mikilvægar stig í röðun og vekja athygli á líkamafræði til að draga úr líkum á ofbeldi. Leiðbeiningarnar hér að neðan bjóða upp á aðlögun fyrir fólk með þéttar hamstrings og afbrigði fyrir þá sem eru með meiri sveigjanleika.
Hvar sem þú ert á þessu litrófi, taktu hlutina hægt og hlustaðu á líkama þinn á leiðinni.
- Tegund Pose : Supine
- Kostir : Stækkar hamstringar og kálfa. Getur hjálpað til við að draga úr bakverkjum með því að takast á við Flat Low Back Stilling.
Leiðbeiningar
- Komdu að liggja á bakinu með fótum þínum útréttum.
- Beygðu hægri hné og klemma fótinn í brjósti þinn.
- Settu jóga ól í kringum boltann á hægri fæti. Haltu endunum á ólinni með hvorri hendi. Ef þú ert ekki með ól, mun belti vinna.
- Beygðu hægri fótinn upp í átt að loftinu og haltu fast við ólina.
- Teygðu hægri fótinn upp með fótinn sveigður, en hafðu kúlan í mjöðmarliðinu hvílir í falsinum og báðir hliðir rassins jafna þig á gólfið. Með öðrum orðum, leyfðu ekki hægri mjöðmunum að kippa upp úr gólfi bara vegna þess að þú lyftir þessum fótlegg.
- Haltu vinstri fæti þínum í bleyti og vinstri fótinn þinn þrýstir á gólfið.
- Reyndu að benda á hægri táin fyrir örlítið annan teygja. Þú getur farið fram og til baka á milli beygðu og benta fótsins ef þú vilt.
- Haltu fótnum upp í 5 til 10 andardráttar.
- Til að koma út, beygðu hægri hné aftur í brjósti þinn, taktu vinstri hné til að taka þátt í henni, gefðu fótunum smá kjafti og gerðu það sama með vinstri fótinn uppi.
Byrjendur ábendingar
- Í stað þess að lengja fótinn sem er eftir á gólfinu, geturðu beygð það við hnéið og komið með sólinni á fæti þínum í mötuna.
- Ekki hafa áhyggjur ef lyftur fótur þinn kemur ekki alveg upp í hornréttar stöðu.
Ítarlegri afbrigði
- Í stað þess að nota ólina skaltu taka stóra táinn í táknæstu jógíu og rétta síðan fótinn þinn.
- Notaðu annaðhvort ólina í hægri hönd eða tálásina, opnaðu hægri fótinn til hægri. Láttu fótinn sveima yfir gólfið eins og þú rennur fætinum í átt að höfuðinu.
- Færið fótinn aftur upp að miðju og skiptu ól / tá læsa til vinstri hönd. Farðu síðan með hægri fótinn yfir líkamann til vinstri hliðar. Þú getur valið að færa rétta fæti alla leið til gólfsins á vinstri hliðinni eða bara varla yfir miðjunni líkamans fyrir bandalagið.