Hlaupandi er frábær leið til að sleppa pundum, en þyngdartap viðleitni er oft aflétt og þá er erfitt að komast aftur á réttan kjöl. Hér eru algengar þyngdartapar og hvernig á að forðast þau.
1 - Óraunhæfar væntingar
Þó að sjónvarpsþættir eins og "Stærstu týnirinn" mega hvetja fólk til að léttast, setur þau einnig upp fyrir mjög óraunhæfar þyngdartaparvæntingar. Bara vegna þess að einhver á sjónvarpi tapar 10 pundum í viku þýðir ekki að það sé öruggt, heilbrigt eða raunhæft fyrir þig að gera það sama.
Hvernig á að laga það
Heilbrigt magn af þyngdartapi er pund á tveimur pundum á viku. Rannsóknir sýna að fólk sem missir mikið af þyngd mjög fljótt er líklegri til að ná því aftur. (Eins og þú hefur séð í "Hvar eru þeir núna?" Þættir þessara þyngdartaps sýna.)
Það er mikilvægt að vera þolinmóð og sjá hvert tapað pund að vera gríðarstór afrek á leiðinni. Og mundu að hafa aðrar leiðir en númerið á mælikvarða til að mæla framfarir þínar, svo sem hvernig fötin þín eru mátun eða fjöldi tommu sem þú hefur misst. Hugsaðu um allar aðrar umbætur á heilsu og ávinningi af því að keyra sem þú sérð, þ.mt minni streitu, bætt svefn, aukin orka og minni hætta á mörgum sjúkdómum.
2 - Afsakaðu sjálfan þig
Þú gætir gert ráð fyrir að vera á mataræði eða borða heilbrigt þýðir að gefa upp alla uppáhalds matarvenjur þínar. En hvað gerist ef þú svipta þig of mikið er það að það leiðir venjulega til ofþenslu. Einn daginn hellirðu bara inn og þá ferðu virkilega um borð .
Hvernig á að laga það
Ef þú ert mjög sterkur þrá, þá er það gott að láta undan - smá. Reyndu að koma í veg fyrir að þú farir um borð með því að setja aðeins ákveðinn magn af mat fyrir framan þig. Setjið kartöfluflís í litlum skál fremur en að borða þá rétt úr pokanum, til dæmis. Þetta er sérstaklega mikilvægt eftir erfiðan hlaup eða líkamsþjálfun þegar þú getur fundið fyrir að stórkalsíum binge sé réttlætanlegt. Í raun gæti þú endað að borða meira kaloría en þú brenndi meðan á hlaupum stendur.
3 - Notkun matvæla sem verðlaun
Hvort sem þeir eru að reyna að léttast eða ekki, það er mjög algengt að hlauparar nota mat sem verðlaun. Þeir vilja oft að meðhöndla sig eftir harða líkamsþjálfun eða kynþátt. En svona launakerfi getur raunverulega spjallað þyngdartapinu þínu viðleitni. Þú getur byrjað að nota hvert lítið afsökun til að meðhöndla háan kaloría eftirrétt eða aðrar afleiðingar þegar þú hefur hvöt fyrir þau.
Hvernig á að laga það
Í staðinn, meðhöndla þig án endurgjalds, eins og nýjar gangandi gír, pedicure eða nudd þegar þú nærð að hlaupandi marki. Þegar þú hefur náð ákveðnu markmiði skaltu velja nýjan áfanga og aðra meðferð án matar til að fara með það.
4 - Sleppa máltíðir
Sumir sleppa máltíðum og hugsa að þeir muni spara hitaeiningar. En þessi stefna er venjulega backfires. Líkamar okkar hafa innbyggðan lifunarbúnað til að varðveita hitaeiningar þegar við förum í langan tíma án þess að borða. Svo þegar þú sleppir máltíðum hægir líkaminn þinn efnaskipti til að hindra þig frá sveltandi. Einnig sleppir máltíð þér hungrier, sem eykur freistingu þína til að borða allt í augum.
Hvernig á að laga það
Reyndu að borða 5-6 litlar máltíðir á hverjum degi, eða þrjár máltíðir og nokkrar góðar snakkur á milli. Þú munt komast að því að borða lítið máltíðir hjálpa til við að viðhalda orkustigi þínum allan daginn og halda þér frá því að vera svangur (og þá binging) allan tímann. Ef þú sleppir máltíðum, svo sem morgunmat, vegna þess að þú hefur ekki tíma skaltu reyna að borða eitthvað fljótlega eins og korn, hnetusmjör á ristuðu brauði eða kotasæti og ávöxtum.
5 - Drekka of margar kaloríur
Sumir hlauparar gera ráð fyrir því að þeir séu að keyra eða gera aðrar tegundir af hreyfingu, þeir eiga að drekka íþróttadrykkir. En sannleikurinn er sá að á meðan það er mikilvægt að þú notir íþrótta drykki til að skipta um raflausn meðan á langa hlaupum stendur, þarftu ekki að stöðugt drekka þá þegar þú ert ekki í gangi. Ekki aðeins eru þeir háir í kaloríum, en þeir hafa líka mjög lítið næringargæði og þeir munu ekki halda þér fullt.
Hvernig á að laga það
Vertu í burtu frá sykursýnum íþróttadrykkjum, nema þú hafir hlaupið meira en 90 mínútur og þarf að skipta um raflausn sem glatast í gegnum svita. Þú ættir einnig að reyna að forðast ávaxtasafa (heil ávöxtur er alltaf betra), venjulegur gos og hágæða kaloría kaffi drykkjarvörur. Venjulegt vatn er fínt til að halda vatni í vikunni. Ef það er of leiðinlegt fyrir þig, reyndu að klemma sítrónu í vatni eða drekka ekki kaloría bragðbætt seltzer vatn. Einnig að reyna að takmarka bjór og áfengisneyslu í 1-2 glös á viku.
6 - Ofmeta kaloría þína brennd
Sumir sem eru að reyna að léttast muni treysta á útgjaldatöflum til hitaeiningar til að reikna út hversu mörg hitaeiningar þau brenna meðan þeir eru að keyra eða gera aðra líkamlega starfsemi. Vandamálið er að þessar töflur segja þér frá kaloríuútgjöldum meðaltals manns og yfirmeta yfirleitt hitaeiningarútgjöldin. Hið sama gildir um hlaupabretti og önnur hjartalínur sem sýna hitaeiningarútgjöld. Sumar skýrslur benda til þess að hlaupabretti og aðrir hjartalínur séu í raun ofmetar hitaeiningar sem brenna allt að 15% í 20%.
Hvernig á að laga það
Það er mikilvægt að þú takir hitaeiningar brennt mat með saltkorni. Það er fínt að nota tölurnar sem viðmið fyrir keyrslurnar þínar, en ekki áform um að neyta viðbótar kaloría byggt á því númeri. Það er auðveld leið til að byrja að þyngjast , þrátt fyrir æfingu þína. Ef þú vilt virkilega fá betri hugmynd um hversu margar hitaeiningar þú brennir meðan þú keyrir skaltu reyna að nota hjartsláttartíðni. Það mun vera nákvæmari en að treysta á borðum eða hjartsláttartæki.
7 - Ekki endurstillt kaloríaþörf
Þegar þú missir þyngd breytist kaloríaþörf þín vegna þess að það tekur minna kaloría til að viðhalda þyngd þinni. Svo ef þú heldur áfram að borða sama magn af hitaeiningum, munt þú sennilega slá á þyngdartapinu .
Hvernig á að laga það
Ef þú vilt halda áfram að missa þig, verður þú að smám saman draga úr kaloríuþrýstingi þínu. Notaðu kaloría reiknivél til að ákvarða hversu mörg hitaeiningar þú þarft í raun á hverjum degi. Þegar þú hefur þessi númer, þú þarft að búa til halla - annaðhvort með næringu eða hreyfingu - um það bil 500 hitaeiningar á dag til að missa pund í viku.