Þessi fjögurra vikna þjálfun er hönnuð fyrir alla byrjendur hlaupara / göngufólk sem vilja byggja upp að keyra mílu. Þetta forrit er að keyra / ganga í samfellt hlaupandi forrit. Í hverri viku gerirðu lítilsháttar aukning á akstursfjarlægð þinni og lækkun á göngufæri. Í lok fjóra vikna munt þú geta keyrt eina kílómetra án þess að hætta.
Ef þú ert byrjandi, en þú ert að leita að einhverju meira krefjandi skaltu prófa eitt af þessum forritum:
Áður en þú byrjar skaltu skoða leiðarvísir þessa algeru byrjenda til að keyra , til að læra eitthvað af grunnatriðum um að keyra, svo sem rétta hlaupandi form , hvað á að vera og hvernig á að anda.
Skýringar
Til að mæla tilgangi er best að gera þessar æfingar á braut , sem er yfirleitt 400 metrar eða um 1/4 af mílu. Hver líkamsþjálfun mun hafa jafngildið, þannig að þú veist hversu langt þú ættir að keyra og ganga.
Þú ættir að hefja hvert hlaup með 5-10 mínútna hita upp gönguleið. Ljúka með 5-10 mínútu kældu niður gönguleið.
Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að hlaupa ekki í tvo daga í röð. Það er betra að taka hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli rennslanna þar sem líkaminn þinn er að laga sig að þjálfuninni. Cross-þjálfun getur verið gangandi, bikiní, sund eða önnur starfsemi (annað en að keyra) sem þú hefur gaman af.
Ef þú kemst að því að forritið gengur of hratt fyrir þig, getur þú endurtaka viku áður en þú ferð á næstu viku.
Vika 1
Dagur 1: Hlaupa 1/16 míla, ganga 3/16 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/4 af hringi, ganga 3/4 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 1/16 míla, ganga 3/16 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildir: Hlaupa 1/4 af hringi, ganga 3/4 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 1/16 míla, ganga 3/16 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/4 af hringi, ganga 3/4 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 2
Dagur 1: Hlaupa 1/8 míla, ganga 1/8 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/2 hring, ganga 1/2 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 1/8 míla, ganga 1/8 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/2 hring, farðu 1/2 af hring - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 1/8 míla, ganga 1/8 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/2 hring, ganga 1/2 af hringi - endurtaktu 4 sinnum)
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 3
Dagur 1: Hlaupa 3/16 míla, ganga 1/16 mílur - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildir: Hlaupa 3/4 hring, ganga 1/4 hring - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 3/16 míla, ganga 1/16 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildir: Hlaupa 3/4 hring, ganga 1/4 hring - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 3/16 míla, ganga 1/16 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 3/4 hring, ganga 1/4 hring - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 4
Dagur 1: Hlaupa 1 míla (Rekja jafngildi: 4 hringi = 1 míla)
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 1 míla (Samsvarandi stig: 4 hringi = 1 míla)
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 1 míla (Samsvarandi stig: 4 hringi = 1 míla)
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Tilbúinn fyrir næsta áskorun? Fáðu ráð um að keyra hraðari mílu .