Íþróttamenn og bodybuilders eru undir miklum þrýstingi til að ná litlum líkamsfitu og miklum vöðvastigi. Kröfur íþróttar þeirra leiða marga keppinauta til að nota ótryggar aðferðir til að ná þessu markmiði. Extreme caloric takmörkun, ofþornun, mikil æfa, óviðeigandi notkun á vefaukandi sterum og þvagræsilyfjum er algeng meðal samkeppnisaðila.
Óöruggar aðferðir
Rannsóknir hafa sýnt fram á óöruggar undirbúningsaðferðir við keppni til að hafa skaðleg heilsufarsleg áhrif á íþróttamenn og bodybuilders . Þetta getur falið í sér truflun á efnaskiptum, hjartavandamálum, minnkað beinþéttni, ójafnvægi hormóna og aukin sálfræðileg vandamál. Það er ekki óalgengt að íþróttamenn þjáist af kvíða, reiði, skapsveiflum og tilfinningalegum átröskum. Rannsóknir benda einnig til minni vöðvastyrk og íþróttastarfsemi vegna þess að líkamleg markmið taka forgang yfir heilsu og hæfni.
Samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research, höfðu alvarlegar kalorískar takmarkanir haft neikvæð áhrif á vefaukandi ferli. Anabolic starfsemi er í beinum tengslum við getu líkamans til að byggja upp vöðvavef. Einnig var bent á mikilvægi þess að framkvæma næringaraðferðir til að koma í veg fyrir að vöðva eyðileggi við undirbúning keppninnar.
Rannsóknir
Sagsskýrsla sem birt var í Journal of the International Society of Sports Nutrition skoðuð skipulögð næringar- og meðhöndlun íhlutunar á ungum líkamsbyggingu. Tilgangur rannsóknarinnar var að sýna fram á heilbrigðari nálgun til að ná fram stigi tilbúið líkama. Íþróttamaðurinn gat aukið vöðvastærð , styrk og bætt líkamssamsetningu án þess að nota óörugga eða róttækar keppnisaðferðir.
Rannsóknarmaðurinn var heilbrigður 21 ára gamall karlmaður sem bjó til fyrstu líkamsbyggingu sína í Bretlandi, Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Íþróttamaðurinn fékk tvö ár líkamsbyggingarþjálfunar en ekki formleg næringarleiðbeiningar nema internetgjafar og líkamsræktartímar. Mataræði hans samanstóð af fjórum máltíðum og tveir hátíðir háar í prótein, kolvetni og lítið í fitu fyrir inngrip. Hann tók einnig að svindla máltíð á tveggja vikna fresti sem neyta stóran pizzu og þjóna ís. Líkamsþjálfun hans var um það bil sjö daga þyngdarþjálfun. Hver fundur var lögð áhersla á einstaka vöðvahópa og samtals níu klukkustundir á viku.
Markmiðið
Tilfelli rannsóknaraðferðir til að undirbúa íþróttamenn betur fyrir íþrótt sína hafa verið í gangi. Alþjóðleg knattspyrna kvenna, faglegir jockeys og boxarar þurfa einnig stöðugt að stjórna líkamsamsetningu til að keppa á besta stigi. Þessar skýrslur hafa örvað þörfina fyrir nákvæma næringar- og aðferðaraðferðir fyrir samkeppnisaðila bodybuilders.
Áður en þátttakandi tók þátt í ofangreindum dæmisögu, notaði 21 ára íþróttamaðurinn sjálfstætt mataræði til að framkvæma næringarefni tímasetningu . Hann neytti dæmigerða bodybuilding matvæli: haframjöl, spæna egg, mysuprótein, kjúklingabringa, spergilkál og hvít hrísgrjón. Hann tók 2128 hitaeiningar á daginn niður í 257 g prótein, 212 g kolvetni og 28 g af fitu.
Markmið íhlutunarinnar var að ná besta fagurfræðilegu útliti, bæta fituoxun (brennandi) , varðveita vöðva og styrk og viðhalda jákvæðu horfur fyrir íþróttamanninn. Líkamsbyggirinn tók þátt í rannsókninni sem hluti af keppnistöku og í 14 vikur. Hann þurfti að fara í klíníska rannsókn og nákvæmar færslur voru geymdir meðan á aðgerðinni stóð. Mælingar voru teknar fyrir líkamsþyngd, líkamsþyngdarstuðull (BMI), líkamsfitu prósentu, hámarks súrefnisupptöku og hlutfall fituoxunar fyrir og loka rannsóknartímabilinu.
Betri næringaraðferðir
Á meðan á rannsókninni stóð, staðfestu íþróttafæðingarfræðingar settu saman mataráætlun sem samanstóð af tveimur valmyndum til að hámarka fitu tap og viðhalda halla massa. Sérstakar valmyndir voru skiptir milli ástands og hvíldardaga. Íþróttamaðurinn var fylgjast náið með og matarbreytingar gerðar á 14 vikna tímabilinu eftir breytingum á líkamsþáttum.
Íþróttamaðurinn samþykkti næringaráætlunina vel. Kolvetni uppsprettur voru lág til miðlungs blóðsykursvísitala (GI) hleðsla til að stuðla að mætingu en örva fituoxun (brennandi). Einnig neytt voru hærri GI kolvetni til að endurheimta vöðva glýkógen og auka máltíð ánægju. Gæði prótein eins og egg og kjúklingur voru einnig neytt um daginn til að stuðla að fitulausri massa (vöðva). Rannsóknir benda til að borða prótein allan daginn örvar vöðvapróteinmyndun (MPS) eða vöxt. Mælt var með að drekka nóg af vatni og inntöku vökva.
Viðbót var takmörkuð við mysuprótein og hár prótein (kasein) kolvetnis snarl. Kreatín einhýdrat var einnig hlaðinn 20g á dag fyrstu fimm dagana og hélt áfram við 5g á dag í níutíu og þrjá daga.
Ígræðslu máltíð áætlanir innihéldu fleiri fjölbreytni og hitaeiningar fyrir íþróttamanninn. Nauðsynleg næringarefni voru jafnvægi til að ná stigum tilbúnum árangri. Eftirfarandi máltíðir sem birtar eru í tímaritinu Alþjóðlegu samfélagsins um íþróttafæði voru fylgt sérstaklega fyrir annað hvort þjálfun eða hvíldardag:
Þjálfunardags máltíðir:
- Máltíð 1: Venison hamborgari (150g), pokað egg (150g), spínat (50g)
- Máltíð 2: mysupróteinduft (60g), kreatín (5g), Brasilanhnetur (20g)
- Máltíð 3: makríl (150g), brúnt hrísgrjón (100g), salatblöð (50g), avókadó (50g), eplasafi edik (12g)
- Máltíð 4: kalkúnabringa (155g), hvítur Basmati hrísgrjón (100g þurr), sveppir (100g), kókosolía (12g)
- Snakk: Fullfætt kotasæla (225g)
Rest Day Máltíðir:
- Máltíð 1: póguðum eggjum (150g), hafrar (150g), mysupróteinduft (50g)
- Máltíð 2: Túnfiskur (60g), aspas (5g), Macadamia hnetur (20g)
- Máltíð 3: kjúklingabringa (150g), sætar kartöflur (100g), möndlur (50g)
- Máltíð 4: laxflök (155g), hvítur Basmati hrísgrjón (100g þurr) , spergilkál (100g)
- Snakk: Mjög sterkur prótein súkkulaðibragði, kókosolía (225g)
Heildarskammtur á sólarhring: 2413 k / kæli
Bætt æfingar
Íþróttir sérfræðingar útbúið skipulagða líkamsþjálfun venja fyrir íþróttamanninn á 14 vikna tímabili sem er sérstaklega við keppnistöku. Í áætluninni voru fjórar þyngdarþjálfunarferðir sem miða á helstu vöðvahópa tvisvar í viku. Hann lauk einnig háþjálfunartímaþjálfun (HIIT) og lágþrýstingsþjálfun í fastandi stöðu sem var íþróttamaðurinn.
Betri árangur
Íþróttamaðurinn missti þyngd í samræmi við vísbendingar sem byggðar voru á líkamsbyggingu ráðleggingar frá .5 til 1,0 prósent á viku. Heildarþyngdartap á 14 vikna afskipti var 11,7 kg eða um það bil 25 lbs. Líkamsfituhlutfall hans var lækkað um 6,8 prósent sem innihélt fitu og fitufitu (FFM). Að missa af einhverjum FFM er dæmigerður fyrir alla íþróttamenn í neikvæðu orkujöfnuði.
Aðrar niðurstöður voru með betri hvíldartíma og aukinn VO2 (rúmmál súrefni sem íþróttamaður getur notað). Einnig hefur verið sýnt fram á að fituoxun (brennandi) hlutfallið batnaði. Aðrar niðurstöður sem bentu til styrkleika og valda þjáðist ekki af fituskertum fitumassa og fitusýrum. Íþróttamaðurinn tilkynnti ekki alvarlegan hungur- eða þorstavandamál meðan á aðgerðinni stendur. Fyrri rannsóknir sýna takmarkaða mataræði sem er tilhneigingu til að éta og binging. Þátttakandi sagði að hann hefði ekkert af þessum hvötum.
Á heildina litið var næringar- og meðhöndlunaraðgerðin hagstæð fyrir íþróttamanninn. Jákvæð árangur er í bága við vinsælasta goðsögn fyrir líkamsbyggingu keppnisprófa. Málsskýrslan gefur til kynna að það sé ekki nauðsynlegt að sleppa máltíðum, fjarlægja nauðsynlegan fjölgunarefni, dehydrate eða nota mikið magn af viðbót til að ná stigi tilbúið líkamlega. Að lokum tók íþróttamaðurinn 7 af 19 keppinautum fram góða staðsetningu fyrir fyrsta sinn líkamsþátttakanda.
> Heimildir:
> International Journal of Sports Nutrition og æfingaræxli, óákveðinn greinir í ensku viðbótarniðurstaðan til að þyngjast meðan á því er að bæta skapi, minnka líkamsfitu og ekki þurrka: Rannsókn á fíkniefni, George Wilson o.fl., 2012
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, næringar- og viðmiðunaraðgerð fyrir náttúrulegan líkamsbyggingu keppnisprófa: dæmisaga, Scott Lloyd Robinson o.fl., 2015
> Tímarit um styrktaraðgerðir og rannsóknir, útdráttur, vefaukandi og köttur hormón og orkugjald karlabygginga á meðan á undirbúningi keppninnar stendur, Mäestu, Jarek o.fl., 2010