Þarftu að borða eitthvað eftir hlaup, jafnvel þótt það sé aðeins nokkrar mílur?
Helstu markmið eftir eldsneytisgjöf eru að bæta við birgðir af glýkógeni (geymd glúkósa) og auðvelda viðgerðir og endurheimt vöðva. Ef þú ert með styttri hlaup (undir 90 mínútur) í litlum til í meðallagi miklum styrk, ættir þú að geta náð þeim markmiðum með venjulegum matarvenjum þínum (miðað við að þú hafir nú þegar eftir jafnvægi á mataræði) og þú þarft ekki að borða sérstaklega að batna.
En eftir langa hlaup eða mjög mikla hlaupa líkamsþjálfun, munt þú vilja endurnýja orku eins fljótt og auðið er. Rannsóknir hafa sýnt að vöðvar eru móttækilegir til að endurbyggja glýkógenvörur innan fyrstu 30 mínútna eftir æfingu. Ef þú borðar fljótlega eftir langan tíma eða mikla líkamsþjálfun getur þú dregið úr vöðvastífleika og eymslum.
Þú munt vilja neyta aðallega kolvetni, en hunsa ekki prótein. Gott þumalputtaratriði fyrir mat eftir mat er hlutfall 1 grömm af próteini við 3 grömm af kolvetnum. Kolvetnin mun skipta um glúkógenið sem notað er, sem venjulega er geymt í vöðvum og lifur. Próteinið hjálpar til við að endurreisa vöðvana sem voru brotnar niður og skemmd meðan á hlaupum stendur.
Næringar- og næringarfræðideild mælir með því að kolvetnisinntaka sé 1,5 grömm / kg líkamsþyngdar fyrstu 30 mínúturnar eftir langvarandi og erfiða æfingu og síðan á 2 klst. Næstu 4 til 6 klst. Eftir það getur þú haldið áfram dæmigerðu, jafnvægi mataræði þínu.
Hvað ætti ég að borða?
Kolvetni í formi glúkósa er auðveldast að brjóta niður og nota sem eldsneyti. Svo hátt blóðsykursvísitala matvæli eins og kartöflur, pasta, brauð og hrísgrjón eru góðar ákvarðanir um eldsneyti. Pöraðu einn af þeim matvælum með próteinum eins og halla kjúklingi eða kalkúnabragði, 3x lax, eða stórt egg og þú hefur fengið þér traustan bata eftir mataræði. Skoðaðu þessar fljótlegu hádegismatar fyrir nokkrar hugmyndir.
Auðvitað getur þú ekki alltaf haft tíma eða orku til að undirbúa máltíð eftir hlaup. Næringarbarir, svo sem Clif bars, Kind bars, eða Power bars, eru þægileg, heilbrigð valkostur. Leitaðu að börum sem hafa 3: 1 hlutfall kolvetna í prótein. Önnur dæmi um fljótleg næringarefnaþörf myndi vera bagel með hnetusmjör, próteinhristu, banani og jógúrt, eða ávöxtum og jógúrtsmjúk. (Fáðu uppskriftir fyrir ljúffengan eftirrétt .)
Ef þér líður eins og þú getir ekki sofið fastan mat strax eftir langan tíma skaltu reyna að drekka smá súkkulaði mjólk . Súkkulaði mjólk veitir rétt magn af próteinum og kolvetni, og inniheldur einnig B vítamín - sem gerir það að góðu bata . Og kalt súkkulaði mjólk bragðast frekar hressandi eftir hlaup.
Rehydration er mikilvægt, líka
Ekki gleyma að reyta með vatni eða íþróttatrykk eftir hlaupið. Eftir langan tíma, endurnýjun með íþróttadreng, svo sem Gatorade, gefur þér aukið ávinning af því að bæta eitthvað af því glýkógeni sem þú notaðir meðan á hlaupinu stendur. Ef þú hleypur minna en 90 mínútur þarftu ekki að þurrka með sportdrykk - látlaus vatn er í lagi. Auðveld leið til að athuga hvort þú ert rehydrated er að skoða þvagið. Ef það er dökkgult eftir hlaupið þarftu að halda áfram að þvo. Það ætti að vera ljós límonadaga litur.
Ekki ofleika það
Þó að mikilvægt sé að borða eitthvað og bæta við vökva eftir langan tíma, vertu varkár að ekki ofmeta og neyta meira kaloría en þú þarft. Það er freistandi að borða allt í augum eftir langan tíma vegna þess að þú ert að hugsa um hundruð kaloría sem þú brenndi. Þessi einn af algengustu mistök hlauparar gera þegar reynt er að léttast. Að neyta nokkurra próteina eftir hlaup er lykillinn því að það mun hjálpa þér að draga úr kjölfestu hungries. Fáðu fleiri ráð um hvernig á að stjórna eftirfylgni löngun .
Meira um endurheimt eftir endurheimt:
- Hvernig á að batna frá harða hlaupi eða kynþáttum
- Hvernig á að takast á við vöðvaspennu
- Þyrftu hlauparar hvíldardaga?
- Afhverju finnst mér ógleði við lok tímans?
- Af hverju er ég svo þreyttur eftir langa hlaupana mína?
> Heimild: Muth, Natalie, MD Íþróttafæði fyrir heilbrigðisstarfsmenn, 2015