Rétta leiðin til að hefja og ljúka hlaupandi æfingum þínum
Allir keyrir þínar ættu að byrja með upphitun og endingu með kælingu. Hvers vegna eru þeir svo mikilvægir? Góð upphitun þynnar æðar þínar og tryggir að vöðvarnar séu vel með súrefni áður en þú gefur þeim kröftugan líkamsþjálfun. Það hækkar einnig hitastig vöðva þína fyrir bestu sveigjanleika og skilvirkni. Með því að hækka hjartsláttinn hæglega hjálpar hlýnunin einnig að draga úr streitu á hjarta þínu þegar þú byrjar að hlaupa.
Rétt eins og gagnrýninn, heldur kælirinn blóðið í gegnum líkamann. Stöðvun skyndilega getur valdið lungnateppu vegna þess að hjartsláttur og blóðþrýstingur gæti lækkað hratt. Slökkt er hægt að falla smátt og smátt.
Hvernig á að gera rétta hlýnun
- Það er ekki góð hugmynd að teygja kalda vöðva, svo byrjaðu ekki á að teygja.
- Gera u.þ.b. 5 til 10 mínútur af léttum loftháðri æfingu til að losa upp vöðvana og hita þig upp fyrir hlaupið. Nokkrir góðar fyrirfram hlaupandi æfingar fela í sér að ganga hratt, fara fram, skokka hægt eða hjóla á kyrrstöðu hjólinu. Gakktu úr skugga um að þú ekki þjóta upp hlýnunina þína.
- Byrjaðu hlaupið þitt. Ekki byrja að kappakstur, en í staðinn að skokka rólega í fyrstu og smám saman að byggja upp hraða. Þú ættir að anda mjög auðveldlega. Ef þú finnur sjálfan þig að anda, hægðu á þér. Þetta er hluti af því að vita hversu hratt þú ættir að hlaupa og það er auðvelt að byrja of hratt.
- Gætið þess að hlaupið sé í gangi og myndaðu þegar þú byrjar að hlaupa, vertu viss um að nota bestu tækni áður en þú flýgur.
Hvernig á að gera rétta kælingu
- Þegar þú hefur lokið hlaupinu skaltu kólna niður með því að ganga eða hægt að skokka í 5 til 10 mínútur. Öndun og hjartsláttur ætti smám saman að fara aftur í eðlilegt horf.
- Drekka vatn eða íþrótta drykk til að bæta sjálfan þig.
- Nú er gott að teygja þar sem vöðvarnar eru hituðir. Að teygja er auðveldara þegar líkaminn er enn heitt eftir kælingu þína.
Stretching Ábendingar fyrir eftir hlaupið
Nauðsynleg eftirfylgni nær til að ná til hamstringu, quad teygja, teygja á kálf, lágmarkstunguþekking, teygja í bandalagi, fiðrildi, mjöðm og aftur teygja, vopn og þvermál og teygja. Notaðu þessar ráð til að rétta rétt:
- Ekki hopp meðan þú teygir. Haltu áfram á hverri teygju í 15 til 30 sekúndur.
- Ekki teygja þig í gegnum sársauka. Ekki teygja umfram punktinn þar sem þú byrjar að finna þyngsli í vöðvum. Þú ættir ekki að þrýsta í gegnum vöðvaspennu og aldrei teygja sig í sársauka. Eins og þú finnur minna spennu getur þú aukið teygja aðeins meira þar til þú finnur sömu svolítið draga.
- Gakktu úr skugga um að þú teygir báðar hliðar Ekki bara teygja vinstri kálfinn þinn vegna þess að þú finnur þyngsli á þeim hlið. Gakktu úr skugga um að þú teygir báðar hliðar jafnt.
- Haltu ekki andanum. Vertu slaka á og andaðu inn og út hægt. Gakktu úr skugga um að þú andar ekki. Taktu djúpt magaandann .
> Heimild:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Hita upp aðferðir til íþrótta og hreyfingar: Vélbúnaður og forrit. Íþróttamiðlun . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.